MAPOMA 2010. Semana 8: A mitad del camino

Llego al ecuador de la preparación y después de dos semanas entrenando en la comodidad de 4 días semanales, recuperó la rutina marcada de 5 a la semana, y esta ha de ser la constante hasta el final.

A falta de completar la tirada larga mañana en la Media de la Latina, la semana ha transcurrido siguiendo el guión previsto con dos entrenos de calidad y dos rodajes tranquilos.

Semana 8(22/02/2010 -28/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación

Día 2: 3km + 5km en 23'+ 3km (los 5km completados en 22:30)

Día 3: 4km + Series 3x2000 OK + 3km

Primera - 8:54

Segunda - 8:44

Tercera - 8:36

Día 4: 7 km

Día 5: 22 km (Media Maratón de La Latina)

Total km: 62

Peso : 78,7kg

Las series las planteo hacerlas por debajo de los 9 minutos y como siempre intentando ir de menos a más y cumplo manejando los ritmos objetivo sin ningún problema y encontrándome realmente bien.

La preparación hacia MAPOMA va bien y ya entrando en el mes de Marzo se presenta clave. Las próximas semanas son sin duda las más esperadas,con tiradas entre 24 y 30 km, que son los entrenamientos con los que más disfruto con diferencia.

Comenzaré Marzo con 64km/semanales para llegar a un tope de 76 km en la última semana y ya en Abril comenzar la fase de descarga.

En las próximas semanas también iré perfilando el ritmo objetivo para el MAPOMA y las marcas en las que espero moverme.

Mapoma 2009: Paso por la Gran Via, sacando fotos con el móvil.

Estoy disfrutando mucho de la preparación y mañana toca carrera. Debut en la Media de La Latina, que me hace mucha ilusión y que en principio me la tomo como un entrenamiento más de calidad de cara al MAPOMA con la intención de acabar con buenas sensaciones y seguir sumando para el objetivo final.

Allí me encontrare con algunos compañeros y aunque las previsiones no son muy buenas espero que por lo menos respete el viento y poder hacer una buena carrera

MAPOMA 2010. Semana 7: Salvando la semana en Salamanca

Semana condicionada por la recuperación de la Media de Fuencarral y el viaje a Salamanca, en la que debido a un regalito que me dejaron las cuestas del Pardo en forma de sobrecarga en el gemelo derecho, me tomo el inicio con calma sacando de lunes a jueves un solo rodaje de 9 km. de recuperación.

En estas llega el viernes y con un día de entreno ya perdido, toca ponerse las pilas y hacer un triplete en Salamanca. Llego allí a eso de las siete de la tarde y sobre las ocho ya estaba trotando, sin comentarios. Sin quererlo me sale un fartlek por el perfil del recorrido, con ritmos entre 5:20-5:28 subiendo y entre 4:46-4:55 en el terreno favorable para un total de 11km.

Se notan los días de descanso con la consiguiente frescura y a pesar de un día duro de trabajo con viaje incluido y con la presencia del viento (denominador común del viaje a Salamanca), termino el entrenamiento con buenas sensaciones y muy contento.

Puente Romano: Lugar de paso de uno de mis circuitos

Ya el sábado con la agenda apretadisima (compra del regalos, comida familiar y cena de cumpleaños) saco un hueco como puedo para realizar las series programadas, 2x3000 que tenía previsto hacer en 13 minutos y 12:30, para completarlas en 13:06 y 13:15. Mal, de más a menos.
Eran mis primeros 3000 miles y el fuerte viento penalizo lo suyo, pero habrá revancha.

Y llega el domingo, y depués de los riberas, ibéricos y otros excesos insalvables del sábado toca la tirada larga de 20 km y como no, con el viento de artista invitado y soplando aún con más fuerza que los días anteriores.

La verdad es que no me importa correr con viento, lo tomo con un factor de endurecimiento que puede venir bien a medio plazo, pero después de 1:50 de su compañía he terminado un poco harto.

No obstante me tomo el rodaje con mucha calma, teniendo presente los consejos de Miguel y las ventajas de correr lento, con ritmos entre 5:30-5:50, para terminar los tres últimos por debajo de 5'/km con sensaciones inmejorables.

Semana 7(15/02/2010 -21/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación

Día 2: 10 km en 46' (KO- descanso)

Día 3: 11 km
Día 4: 3km + Series 2x3000 OK + 3km

Primera en 13:06
Segunda en 13:15

Día 5: 20 km

Total km: 52
Peso : 78,9kg

En cuanto al parte de molestias:

- las rodillas siguen sin molestar (esto si que es un autentico milagro con todo lo que pasado), aunque mucha culpa la tiene el trabajo de fuerza.

- la sobrecarga en el gemelo dio alguna señal de vida en el rodaje del viernes , pero en las series desapareció por completo

- y mi compañera la pubalgia sigue dando guerra pero sin ir a más. Sabiendo que la solución definitiva es el reposo y a estas alturas no lo contemplo, me tengo que acostumbrar a convivir con ella y como me comentaba Gonzalo , hacer equilibrios para llegar a la salida de MAPOMA..., y en ello estamos.

Eso sí, a partir de Mayo durante unas cuantas semanas me veo buscando otro hobbie...

MAPOMA 2010. Semana 6

Extraña semana que comienzo con mucha prudencia debido a las molestias del pubis incluso saltándome por primera vez un entreno, también con la idea de llegar más fresco a la Media de Fuencarral.

Van pasando los días y voy ganando confianza, para ya realizar un test serio con un 3x2000 que me deja bastante satisfecho, para tener la prueba de fuego en la Media que completo sin ninguna molestias, BIEN....

Semana 6 (08/02/2010 -14/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación a 5:34
Día 2: 8 km a 4:47

Día 3: 3 km + 5 km en 23' + 2km KO (descanso)

Día 4: 3km + Series 3x2000 OK + 3km

Primera en 8:38

Segunda en 8:24

Tercera en 8:10

Día 5: 21 km (Media Fuencarral-El Pardo)

Total km: 50

Peso : 77,9kg

Estoy muy satisfecho con el trabajo de fuerza realizado en las semanas anteriores, recogiendo ya los primeros resultados en especial notando un gran fortalecimiento de cuadriceps y sin tocar una pesa.

El descuido de este tipo de entrenamiento fue mi gran error en la preparación para el debut en el Maratón del año pasado; y es que a pesar de terminar muy contento con el resultado, se me quedo un espina clavada que quiero vengar este año cuando el MAPOMA me desafie en los últimos kilómetros. Espero plantarle cara y vencerle en las subidas finales.

Chema Martinez vencedor MAPOMA 2008

Este fin de semana finalmente me voy a Salamanca, estoy de cumpleaños así que no podré estar en la 2ª quedada, que rabia... me tendré que conformar con leer vuestras crónicas. Pasadlo muy bien y espero veros en la Media de La Latina.

Media Maratón Fuencarral-El Pardo 2010: Díficil olvidar

Como ya hiciera el año pasado, me tomaba esta Media con un entrenamiento, en este caso muy exigente de cara al MAPOMA, acompañado de Joselú y Santi que también estarán en la gran cita.


Antes de juntarnos con Santi, me llevo la alegría de encontrarme con Quique, que reaparecía después de su lesión. Espero que fuera todo muy bien compañero.

Con poco tiempo, como de costumbre y eso que no tuvimos que hacer ninguna cola, estiramientos, breve calentamiento y a la salida con los termómetros marcando -2º.

Tenía muchas ganas de vivir de nuevo el ambientillo de las carreras y aunque esta no es para tomarse muchas alegrías por su duro final, decido arriesgar desde el principio.

La carrera salio así:

Durante toda la carrera me he encontrado muy bien y con la sensación, como me pasa en muchas , de haber podido apretar un poco más.

Después un primer km callejeando, que lo salvamos bastante bien, el terreno comienza enseguida a picar hacia abajo hasta el km 7 , destacando entre el 5-6 una pendiente pronunciadisima para bajar a toda pastilla, una auténtica pasada.

A continuación, ya en la carretera del Pardo zona de toboganes muy divertida hasta practicamente el km 12; sin duda uno de los tramos que más me gustaron de la carrera.

Y a partir de aquí, cuartel del Pardo, giro a la derecha y a subir se ha dicho. Primera subida de mucho desnivel pero no muy larga, que salvo muy entero para tras un pequeño respiro, enfilar el 'puerto' de la carrera hasta la Tapia del Pardo para coronar en el km 16.

Para mi sorpresa sigo bastante entero y ya dejando atrás la cima, con unas vistas preciosas de Madrid, avituallamiento y descenso de 2km en el que aprovechando que voy bien y a pesar del viento que en esta zona sopla de lo lindo, me lanzo a tumba abierta no dejando de flipar de lo entero que voy a estas alturas de carrera.

Y como guinda al pastel, tres últimos kms también en continua subida ya en zona residencial, sin duda la parte más fea del recorrido, aunque también la de más animación que en los suspiros finales se agradece.

Este último tramo me lo tomo con calma de menos a más, para acabar en un nube con una marca final de 1:36:47, mejorando en casi 7 minutos la marca del año pasado y también la MMP lograda en Fuenlabrada en casi dos minutos.

Estoy muy contento, he arriesgado mucho y las cosas han salido bien. A parte de la MMP que a todos nos gusta, esta carrera supone una gran inyección de moral de cara a seguir la preparación del MAPOMA, que es sin duda el gran objetivo final

Y la mejor noticia sin duda es que las rodillas siguen sin rechistar (con la guerra que me dieron el año pasado), y las molestias en el pubis siguen siendo muy leves.

En una distancia que me encanta y en la que disfruto muchisimo, con este resultado tan bueno me estoy empezando a plantear hasta donde podría llegar con un plan de entrenamiento especifico. Puede ser un bonito reto para el comienzo de la próxima temporada.

En cuanto a la organización, en lo que a mi me toca, ha estado sensacional, con una bolsa muy generosa, señalización perfecta de los kms, buen despliegue de voluntarios y también comentar que por un problema con la empresa responsable del cronometraje devuelven integramente la inscripción, de esto último deberían muchos tomar nota.

En fin, hoy día de descanso y mañana nos ponemos manos a la obra con la séptima semana.

Resultados prueba de esfuerzo

Después de más de media hora comentando e intercambiando impresiones con el doctor sobre los resultados la conclusión final es: 'En la actualidad y por las pruebas realizadas no se ha detectado ninguna alteración que contraindique la práctica deportiva'.

Pero vamos por partes. En la exploración física todo bastante bien a excepción de los dos temas que comente en la última entrada que así se reflejan en el informe:

- Signos leves de osteopatía dinámica de pubis.

- En la exploración de las rodillas se observan signos compatibles con condropatía rotuliana (sobrecarga del cartílago rotuliano)

Con estas recomendaciones:

- La pubalgia (osteopátia de pubis) es una lesión por sobrecarga que suele aparecer en presencia de un desequilibrio entre la musculatura abductor (demasiado fuerte) y la musculatura abdominal (proporcionalmente débil). La prevención se centra, en la práctica regular de estiramientos de abductores y ejercicios de potenciación de la musculatura abdominal (variados, incluyendo oblicuos). Si las molestias van a más ir al fisio.

- La sobrecarga del cartílago puede mejorar mediante un programa bien dirigido de fortalecimiento de la musculatura del cuádriceps:

a) ejercicios isométricos: tensar 3 seg y relajar el cuádriceps otros 3 seg. con la rodilla en extensión completa.

b) ejercicios isotónicos de ángulo corto: doblar la articulación 10-15 grados y extender por completo la rodilla

c) uso regular de frío ante cualquier molestia articular para evitar la inflamación de la articulación.

Existen en el mercado varias marcas de productos cuya finalidad es mejorar el estado del cartílago articular. Una pauta adecuada consiste en la toma de 1 sobre de sulfato de glucosamina, y 2 comprimidos de condroitín sulfato al día antes de comer, durante 3 meses y repetir ciclo tras un mes de descanso.

Lo importante es que el doctor insistió que puedo seguir entrenando con la misma intensidad, y en caso de que las molestias (pubis) fueran a más que le llamara y me pondría un tratamiento de fisioterapia.

Mi realidad actual es que las rodillas no me duelen al correr no obstante, seguiré todas las recomendaciones en plan preventivo.

Sin embargo los pinchazos en el pubis permanecen, son leves y lo positivo es que al empezar a correr desaparecen. En este sentido si que estoy más en alerta, toca estirar mucho, hacer bien los deberes y esperar que no vayan a más.

En cuanto a las pruebas complementarias y la prueba de esfuerzo estos son los resultados:

Las dos principales lecturas son que respecto al año pasado soy capaz de correr mucho más deprisa sufriendo menos (mejora en la intensidad) y que he perdido capacidad aeróbica ya que el consumo máximo de oxigeno es bastante menor (menos volumen).

Así que a día de hoy,estoy más preparado para correr un diez mil que para correr un Maratón.

Esto no es nada nuevo y es lógico ya que el año pasado la prueba me la hice cuando ya llevaba 11 semanas preparando el MAPOMA y esta última me la he hecho con tan solo 5 semanas de preparación. Y precisamente estoy a punto de entrar en la fase de meter mucho VOLUMEN.

Por otro lado interesante ver la mejora de ritmos para los distintos tipos de entrenamientos, con rangos para mi gusto demasiado amplios aunque si orientativos.

Y después de recoger los resultados, me regalé un entreno con mis primeras series largas(3x2000, con 3:30 de recuperación).

La idea inicial era sacarlas a 4:30-4:20-4:10 min/km, y al final salio esto:

4:19-4:12-4:05 min/km, ritmos vivos sin ir a tope y quizá lo que cambie para las próximas es el tiempo de recuperación que me pareció excesivo. En las siguientes probare con 3'.

Hoy toca descanso y mañana vuelta a las carreras con mucho mono, después de más de un mes de ausencia. Segunda participación consecutiva en la Media Fuencarral-El Pardo.

Tiempo a batir: 1:43:44 del año pasado

MMP en la distancia 1:38:32

veremos a ver que sale. Mucha suerte a los que compiten mañana.

MAPOMA 2010. Semana 5: Más complicaciones?

Semana de transición en la que los entrenos han salido normalitos, eso si terminando con 20 km por Casa de Campo que después de una semana compleja me supieron a gloria.

Semana 5 (01/02/2010 -07/02/2010)

Día 1: 11 km a 5', que salen a 5:03

Día 2: 2km+ Cuestas 8x200+1km

Día 3: 10 km recuperación a 5:40 + Prueba de esfuerzo

Día 4:12 km que también salen a 5:03
Día 5: 20 km

Total km: 58
Peso : 78,4kg

En la semana 6 dejo la sesión de cuestas para empezar con las series largas, con un 3x2000 de aperitivo.

Pero sin duda lo más importante de la semana ha sido la prueba de esfuerzo, que a la espera de que me comenten los resultados detalladamente este viernes, hay dos malas noticias:

- En ambas rodillas, sobrecarga del cartílago rotuliano con signos compatibles con condropatía rotuliana, siendo más acentuado en la izquierda.

- Sintomás de pubalgia.

La condropatía rotuliana la llevo sufriendo desde hace mucho tiempo. Precisamente con la preparación del MAPOMA del año pasado (a base de muchos cuidados), pase del calvario que supuso la Media de Getafe a partir del km 16, a terminar el Maratón con molestias muy leves.

Con estos antecedentes y con lo bien que están respondiendo las rodillas a los últimos rodajes largos este tema me preocupa menos, pero la pubalgia en la espera de lo que me comente el doctor me tiene jodido.

De momento las molestias localizadas en el bajo vientre son leves y en cuanto entro en calor corriendo prácticamente desaparecen. La preocupación esta en que pueda ir a más con la caña que le voy a meter al cuerpo en las próximas semanas.

En fin es lo que hay, quiero ser optimista y que estas molestias solo supongan más deberes, en forma de más estiramientos, ejercicios de fortalecimiento,... y todo lo que me mande el doctor, que llevaré a rajatabla ya que el día 25 quiero estar de corto en el Paseo de Recoletos sí o sí.

De momento ya he comenzado a tomar Xicil (sulfato de glucosamina) y Condrosán de forma preventiva para las rodillas, la bolsa de hielo ha vuelto al congelador, he comprado un rollo de cinta de vendaje neuromuscular que tan buenos resultados me dio el año pasado, y en los días de descanso meteré más abdominales y ejercicios de estiramiento de abductores...

Vamos que parece que estoy más para pasar una larga temporada en un balneario que para correr un Maratón; pero es que como me gusta correr... ya no tiene solución.

Espero en la próxima entrada tener mejores noticias.

Tirada larga. Avituallamiento

Ya están aquí para mí las esperadisimas tiradas largas y con ellas nuevas rutinas referentes al avituallamiento tanto líquido como sólido

En cuanto al primero, para tiradas entre 18-23km como compañera de viaje botellita de 33 cl y para tiradas de 25km o más de 50cl.

Como sólido, en los entrenos y en las Medias Maratones uso un gel y para el Maratón el año pasado tomé dos y para este tengo la duda si tomar dos ó tres.

En el avituallamiento líquido llevo bebida isotónica que ha de ser aquarios, descartando otras marcas que no me suelen ir bien en esfuerzos muy prolongados.

Como anécdota comentar que el año pasado al ser Powerade uno de los patrocinadores del MAPOMA, di por hecho que sería la bebida isotónica en carrera, así que en mi afán de cuidar todos los detalles dispuse a los acompañantes en distintos puntos esperándome con una botellita de aquarios. Luego resulto que el avituallamiento en carrera también era aquarios.

Este año siendo el patrocinador el mismo del año pasado, llamaré directamente para asegurarme.

Y en cuanto al sólido, el año pasado tome el pump gel de Victory Endurance y en este estoy probando la marca Keepgoing que me la recomendaron en una tienda especializada.

Ya lo he tomado y la verdad que me ha gustado bastante. Con sabor muy suave a naranja, es bastante menos pastoso y apenas dejar sensación de sed y la verdad que termine el entreno como una moto.

No obstante seguiré probando para decidir finalmente cual uso en el día D; y sin ir más lejos mañana mismo en los 20 km que me esperan en la Casa de Campo...; Tapia y pico de disfrute...

A seguir dandole fuerte, en especial a los de que están preparando Barcelona, que ya queda poco.

Prueba de esfuerzo

A primeros de año pedí cita en el centro de medicina deportiva Oberón, y hoy a las 10 horas por fin me toca.

Es la segunda vez que realizo una prueba de esfuerzo y el objetivo es el de siempre: obtener luz verde para seguir metiendo kms a saco, ver las recomendaciones para el entrenamiento (pulsaciones, ritmos...) y comparar el estado de forma con el del año pasado.

Pero el motivo principal de esta entrada es que anoche en el foro del elatleta.com me encontré con este tema sobre Oberón.

Me ha sorprendido bastante el asunto..., rollo doctor bueno- doctor malo; simplemente quería informar por si alguno teneís intención de haceros la prueba.

En mi caso el año pasado me atendió el Dr. San Miguel, y coincido con los comentarios de los compañeros del foro, es un profesional como la copa de un pino tanto en el trato como en conocimientos.

Veremos quien me toca hoy, la verdad es que voy un poco mosca.

Carreras en Febrero

Estas son las dos Medias para las que ya tengo dorsal y en el caso de la de Fuencarral chip tambien, muy buena iniciativa.

Será mi segunda participación consecutiva en la Media de Fuencarral el Pardo (1:43:44 el año pasado) y debut en la La Latina.

Ambas carreras suponen un magnifico test de cara al Maratón de Madrid, ya que tienen un final muy duro en continua subida al igual que sucede en el MAPOMA.

Perfil del Garmin de la Media de Fuencarral del año pasado:

Como se puede ver, las famosas cuestas del Pardo de la segunda parte de la carrera tampoco son para tanto, incluso con bajadita de más de dos kilometros incluida para recuperar sin problemas jeje.

Perfil de La Latina de la organización:

Aunque no la he corrido, conozco muy bien la parte final ya que el año pasado fueron los últimos km de una de mis super-tiradas de preparación para el MAPOMA (carril bici Montecarmelo-Hospital 12 de Octubre), en la que terminé totalmente deshidratado y a punto de pedir el ingreso en el Hospital directamente, y todo por no llevar agua en una mañana que salio bastante calurosa para la época.

En fin de vuelta a las carreras se presenta un mes de Febrero muy divertido.

PD. La inscripción para la Media de Madrid son 16 euros, pero a partir del 22 de febrero será de 22 euros, así que habrá que ir pensando en pillar el dorsal.