Pero vamos por partes. En la exploración física todo bastante bien a excepción de los dos temas que comente en la última entrada que así se reflejan en el informe:
- Signos leves de osteopatía dinámica de pubis.
- En la exploración de las rodillas se observan signos compatibles con condropatía rotuliana (sobrecarga del cartílago rotuliano)
Con estas recomendaciones:
- La pubalgia (osteopátia de pubis) es una lesión por sobrecarga que suele aparecer en presencia de un desequilibrio entre la musculatura abductor (demasiado fuerte) y la musculatura abdominal (proporcionalmente débil). La prevención se centra, en la práctica regular de estiramientos de abductores y ejercicios de potenciación de la musculatura abdominal (variados, incluyendo oblicuos). Si las molestias van a más ir al fisio.
- La sobrecarga del cartílago puede mejorar mediante un programa bien dirigido de fortalecimiento de la musculatura del cuádriceps:
a) ejercicios isométricos: tensar 3 seg y relajar el cuádriceps otros 3 seg. con la rodilla en extensión completa.
b) ejercicios isotónicos de ángulo corto: doblar la articulación 10-15 grados y extender por completo la rodilla
c) uso regular de frío ante cualquier molestia articular para evitar la inflamación de la articulación.
Existen en el mercado varias marcas de productos cuya finalidad es mejorar el estado del cartílago articular. Una pauta adecuada consiste en la toma de 1 sobre de sulfato de glucosamina, y 2 comprimidos de condroitín sulfato al día antes de comer, durante 3 meses y repetir ciclo tras un mes de descanso.
Lo importante es que el doctor insistió que puedo seguir entrenando con la misma intensidad, y en caso de que las molestias (pubis) fueran a más que le llamara y me pondría un tratamiento de fisioterapia.
Mi realidad actual es que las rodillas no me duelen al correr no obstante, seguiré todas las recomendaciones en plan preventivo.
Sin embargo los pinchazos en el pubis permanecen, son leves y lo positivo es que al empezar a correr desaparecen. En este sentido si que estoy más en alerta, toca estirar mucho, hacer bien los deberes y esperar que no vayan a más.
En cuanto a las pruebas complementarias y la prueba de esfuerzo estos son los resultados:
Las dos principales lecturas son que respecto al año pasado soy capaz de correr mucho más deprisa sufriendo menos (mejora en la intensidad) y que he perdido capacidad aeróbica ya que el consumo máximo de oxigeno es bastante menor (menos volumen).Así que a día de hoy,estoy más preparado para correr un diez mil que para correr un Maratón.
Esto no es nada nuevo y es lógico ya que el año pasado la prueba me la hice cuando ya llevaba 11 semanas preparando el MAPOMA y esta última me la he hecho con tan solo 5 semanas de preparación. Y precisamente estoy a punto de entrar en la fase de meter mucho VOLUMEN.
Por otro lado interesante ver la mejora de ritmos para los distintos tipos de entrenamientos, con rangos para mi gusto demasiado amplios aunque si orientativos.
Y después de recoger los resultados, me regalé un entreno con mis primeras series largas(3x2000, con 3:30 de recuperación).
La idea inicial era sacarlas a 4:30-4:20-4:10 min/km, y al final salio esto:
4:19-4:12-4:05 min/km, ritmos vivos sin ir a tope y quizá lo que cambie para las próximas es el tiempo de recuperación que me pareció excesivo. En las siguientes probare con 3'.
Hoy toca descanso y mañana vuelta a las carreras con mucho mono, después de más de un mes de ausencia. Segunda participación consecutiva en la Media Fuencarral-El Pardo.
Tiempo a batir: 1:43:44 del año pasado
MMP en la distancia 1:38:32
veremos a ver que sale. Mucha suerte a los que compiten mañana.
Hola Victor, lo primero me alegro que estés como un reloj con maquinaria suiza, da mucha garantía a la hora de afrontar retos, lo segundo cuida esa pubalgia, no la dejes.
ResponderEliminarViendo tu prueba de esfuerzo me asalta una duda; en las "recomendaciones para el entrenamiento", te pone para trabajar en carrera continua extensiva... más de 145(año2009) y más de 153(año2010), ¿no está mal? La carrera continua extensiva, zona quemagrasas... se trabaja por debajo de tú VT1, nunca por encima de él.
Un saludo.
Hola Miguel según las explicaciones del doctor, p.e. para el año 2010 por debajo de 153 sería la fase de adaptación al ejercicio desde el reposo con ritmos incluso por encima de 6:00 min/km y entre 153-165 pulsaciones serían los rodajes 'cómodos' 'quemagrasas'
ResponderEliminarUn saludo
Hola Victor, perdona mi insistencia, creo que el Doctor está equivocado, échale un vistazo a este enlace:http://www.runners.es/Entrenamiento/que-ritmo-se-debe-rodar/3052
ResponderEliminarUn saludo.
Nada Miguel, todo lo contrario,muchas gracias por tú información.
ResponderEliminarHe de reconocer que me perdi la clase de los beneficios de rodar muy lento, nunca le preste atención. Aunque gracias a tí y a Jan, me ha aplicado el cuento y llevo ya varias semanas que al menos meto uno ó dos rodajes de recuperación corriendo despacio.
El problema que veo que para ir a menos de 153 pulsaciones tengo que correr a 6 min/km, y los rodajes de recuperación me suelen salir entre 5:30-5:40 en los que voy muy muy cómodo; ir aun más lento??? No se como lo ves.
Un saludo y gracias de nuevo.
El ritmo lento aunque parezca mentira es el peor de mantener y más cuando no se acostumbra a trabajar, no creas que eres al único que le pasa. Con el ritmo lento consigues un corazón con más volumen y flexible a la hora de manejar ritmos.
ResponderEliminarMi opinión es que adaptes los ritmos de rodaje a tus umbrales (vt1 y vt2), al principio cuesta pero el beneficio lo merece.
No creas que porque ruedes más lento en las tiradas largas, rodajes normales o de recuperación, luego en las carreras vas a ir más lento. Lo que si tienes que hacer es buscar un equilibro entre el trabajo aeróbico y el de calidad.
Un saludo.
Más dudas,
ResponderEliminar¿Qué es el índice de fuerza?. ¿Cómo se mide?
Otra cosa que no entiendo.
¿Cómo te puede salir una serie a 4´24´´ y 156 ppm si te dicen que debes de correr a 6 para 153ppm.
Un abrazo
Me encantan estos debates... a mí me pasa lo que dice Miguel, me cuesta ir lento (dentro de lo que es ser rápido para mí)
ResponderEliminarRisco, el índice de fuerza me lo hicieron a mí también, cogen cuatro mediciones, la fuerza de levantar el equivalente a xx kilos con una polea con las dos piernas y las dos manos -total cuatro mediciones-, dividido por tu peso, a mí me salió 3,42 (43+40+97+73kg levantados/73kgs de peso)
Enhorabuena por estar sanote y preparado para el próximo reto. Me sorprende que el indice de cintura / cadera ha disminuido. ¿Pérdida de peso o "apretar el culillo" en las series" :)
ResponderEliminarbueno, pero ¿estás bien no?... es que con tantos datos me he perdido un poco. jeje.
ResponderEliminarSupongo que, básicamente, la prueba te ha venido bien para saber que no hay nada extraño que te impida correr.
Un artículo muy educativo.
Ok Miguel pues tomo noto. Ahora me surge otra gran duda; en las tiradas largas mejor ir despacio ó ir próximo al ritmo objetivo de Maratón ó en intentar alternar puede estar la clave...
ResponderEliminarEl año pasado lo tuve fácil ritmos lentos porque me enfrentaba a la desconocido y siempre las tiradas largas las tomaba en plan conservador, pero este año que me encuentro con fuerzas...
Muchas gracias de nuevo Miguel, sabios consejos... lo que me queda por aprender.
Hola Jan pues habrá que sacrificarse un poco para ir lento, más variedad para los entrenos que siempre se agradece. Un saludo
Hola Risco, el indice de fuerza lo calculan como te comenta Jan. Los cuatro valores son fuerza con la mano derecha, con la izda, piernas y espalda.
En mi caso este año (50+43+120+78)/peso (78.8) = 3.7, valoración escasa vamos una piltrafilla.
Lo que comentas de las series tienes razón es muy extraño, de todas formas llevaba muchisimo tiempo sin usar la cinta del pulsómetro (me guio por ritmos y sensaciones); asi que es posible que falle más que una escopeta ferias.
Si la sigo usando estaré pendiente de si las pulsaciones son coherentes. Un saludo.
Hola Gonzalo, ese dato también me resulto curioso, ya que el peso es similar al de año pasado... la clave va a estar en las series y yo sin saberlo jeje.
Hola Víctor, pues de motor si que vamos bien pero de chasis voy a necesitar algún retoque. Y sí, lo fundamental es descartar patólogias para poder meterle caña al cuerpo. Un saludo
Victor, me alegra que todo salga bien. Como te dicen mis compis, siempre nos olvidamos de esos rodajes "basura" que nadie quiere hacer porque nos sentimos unos lentos, pero aprendí gracias a Miguel, que esos rodajes son muy importantes, me han ayudado a bajar mi frec. cardíaca que siempre estaba por las nubes.
ResponderEliminarMucha suerte mañana.
bss
Tania
Las tiradas largas siempre hay que hacerlas en progresión, de menos a más. Para ello la distancia que vayas hacer la divides en tres partes, la primera por debajo de tú VT1, la segunda entre VT1 y VT2 y la tercera en VT2 o ligeramente por encima de él. Procura no pasar de las 2h/2h15' en el tiempo total.
ResponderEliminarEstás muy bien, no??
ResponderEliminarYa me´drás donde te has hecho ese reconocimiento, por que yo fui a uno hace un par de meses y el resultado fue: "Estas muy bien chaval!" en un centro privado de los "güais"... no te digo ná!
En fin que estas hecho un maquinon!!
FELICIDADES!!!
Hola Miguel, pues lo tendré en cuenta porque quitando el primer km, enseguida me pongo entre VT1-VT2; aunque ya dentro de este rango siempre suelo ir de menos a más; asi que me aplico el cuento y me lo tomaré con más calma.
ResponderEliminarEn cuanto a la duración, entreno por distancias y el año pasado la tirada más larga fuerón 29 km en 2:35:25; este año el tope lo tengo en 30 km que aunque este en mejor forma seguro que me paso de 2:15.
Un saludo y muchisimas gracias por tus consejos.
Hola Rafa, cuanto tiempo. Lo hice en la clinica Oberón, que esta en Moratalaz.
A parte de la prueba de esfuerzo te hacen un reconocimiento muy completo, y aunque es pasta (105 euros) merece la pena, yo salí encantado. Hay sitios más economicos, pero las pruebas no son tan completas.
Un saludo y a ver si te dejas ver por alguna Media.
Un saludo
Me gustan los resultados y como los expresan, está muy bien la prueba y como está presentada. correr despacio es para todos lo más difícil.
ResponderEliminarPerfecto. No te olvides de ese trabajo preventivo. Muchas veces no hacemos caso a esos primeros signos y al final nos pasan factura. Así que a seguir entrenando como cabeza. Saludos.
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