Sprint final Temporada 09/10

... fin de fiesta:

• 23/05/2010 - II Carrera África Vive (10km), la idea inicial era la III Edición de la Liberty, pero no estoy en Madrid. Será el reencuentro con la Casa de Campo.


• 5/06/2010 - Hoz de Huecar 2010 Cuenca (14'8 km). Sábado a las 19:00, ideal para después irse de cañas.


• 20/06/2010 - IX Medio Maratón San Lorenzo del Escorial. Lo anuncian como el más duro de la Comunidad de Madrid, habrá que dar fé.

En caso de fallar alguna por estar fuera de Madrid; repetiría en la CAURCA 2010 , organizada por la gente de la Media de La Latina. El año pasado me gusto bastante: perfil exigente (del 1 al 5 en continua subida), barata y poco masificada.

En cuanto a la recuperación Post-MAPOMA, como ya me ocurriera el año pasado, ha sido muy rápida (si al final no son para tanto los 42 km).

Ayer ya estaba recuperado muscularmente (vamos que subia las escarelas de tres en tres), pero como no hay prisa, el primer rodaje para el sábado.

Sigo con mucho estiramiento y muchos abdominales para aplacar definitivamente a la pubalgia, que por cierto no dio guerra el domingo.

SEGUNDO MARATON: MAPOMA 2010

Lo primero de todo felicitar a todos en lo que sin duda fue un Maratón infernal por las altas temperaturas que tuvimos que soportar en lo que parecía una auténtica mañana de verano; vaya suerte la nuestra.

El día comenzó muy bien, con la multitudinaria Kedada bloguera, un gustazo por fin conocer en persona a muchos de vosotros.

Después me reuno con mis compañeros de carrera durante algunos km al menos, Santi en su segundo Maratón (primer MAPOMA) y Joselú estrenándose en la distancia.

Comenzamos muy tranquilos, charlando con otros corredores con la grata sorpresa de que al poco se nos une el amigo Maese del que hacia mucho que no sabía nada y pude charlar con él durante unos cuantos kms... muchas gracias campeón!!!.

En un ambiente muy festivo van cayendo los kms, me saludan seguidores anónimos del blog que me reconocen (espero que os fuera muy bien compañeros), coincido con Ra, Risco, Javi..., sobre el km 6 nos despedimos de Joselú para que siga a su ritmo y así van pasando los kms hasta llegar a Gran Via donde recogemos el primer gel, botellita de aquarios, foto y seguimos disfrutando de un gran ambientazo por todo el centro de Madrid.

Paso Gran Vía (Km 17) ... eran momentos felices

Todo va sobre ruedas, con ritmos cómodos regulando, sin forzar y disfrutando muchisimo de los ánimos de la gente.

Pero de repente ya en Ferraz la cosa se empieza a torcer. En la Media (1:44) me encuentro con Rafa, que me pregunta que tal voy y le contesto que bien, pensando que sería algo pasajero y que en la bajada por el Parque Oeste podría recuperar.

Pero nada de nada, la cosa sigue mal, a pesar de todo voy muy fuerte muscularmente lo que me permite ir todavía a un ritmo bueno hasta la entrada en la Casa de Campo, alli me pasa Gonzalo con la katana bien afilada y creo que me llego a rozar por las cosas fueron a peor..., te vi muy fuerte compañero.

Creía que la cosa podía cambiar, pero el motor no carburaba, el calor estaba haciendo estragos y de repente entre el 25-26 paso de ritmos de 5' /km a 5:40'.

Fue el primer punto de inflexión, me olvido del crono ya solo quiero acabar. El tránsito por la Casa de Campo es duro con ritmos desconocidos para mí y muy subido de pulsaciones, hasta que ya en la subida de Lago, no me queda otra que caminar, donde me pasa Risco con el que más adelante compartiría unos kms.

Ya arriba tomo el segundo gel, otra botella de Aquarius (ya no estaba el tema para fotos), e intento recuperar bajando por la Avda Portugal. Llevo un parcial todavía bueno y me encuentro bien de chasis, lo que me motiva para terminar el último diez mil aunque sea en más de hora por los problemas aeróbicos.

Pero como a perro flaco todos son pulgas, a falta de 9 km se presentan unos grandes desconocidos para mi..., los calambres, vaya día fueron a elegir los ca...

No queda otra, mucho caminar, estirar, intentar arrancar... pinchazo y otra vez a la rueda, otra vez a empezar, siempre la misma historia.... y asi como cantaban Los Suaves durante un buen rato. En esta rueda, no juntamos unos cuantos blogeros y tambien se une Joselú, como no, con problemas musculares.

Al rato Joselú decide arrancar, era el debut y todavía podia hacer una marca buena, y me jodió muchisimo no poder echarle una mano, todavia me quedaban fuerzas, pero los calambres seguian dominando la situación y estaban destrozando la armadura, ya casi derretida por el calor.

Ya en Paseo Imperial puedo al menos trotar lento pero seguro, hasta el Retiro con mucha pena y ni siquiera con la gloria de poder haber ayudado a algún compañero.

He aprendido la lección, estaba preparado para los 42km y para sus cuestas, pero no a esas temperaturas. No soy corredor de mucho calor, un diez mil los puedo pelear, incluso una Media con altas temperaturas, pero correr más de dos horas en esas condiciones definitivamente no es para mí.

De todas formas con más calma analizaré otros posibles motivos que hayan podido influir en un fracaso tan estrepitoso.

MAPOMA 2010. LA GRAN PETADA.

MAPOMA, me ha devorado literalmente con su gran aliado en el día de hoy: el excesivo calor. Y ha sido pronto, demasiado pronto.

Una deshidratación brutal (y no me he saltado ningún avituallamiento), que ha desencadenado una serie de problemas uno tras otro...

Al final, casi una hora más que el tiempo objetivo con mucha impotencia. Ha sido muy duro.

Mañana crónica con más calma que no todo ha sido negativo.

También me planteó la idea de cambiar el nombre del blog como Risco, por Objetivo tomar el Sol.

Si quiero mantener el actual con el propósito inicial con el que nació de correr uno al año, en otoño tendré que intentarlo, ya que el de hoy no cuenta.

Ya he abierto el proceso de selección.

Estrategias y cábalas MAPOMA 2010

Todavia descojonao de la risa después de leer la última entrada de Jaime, que recomiendo si alguno no la ha leído todavía, vamos con las posibles estrategias\resultados de carrera.

Para que quede constancia para el lunes, para bien o para mal, sacar conclusiones y poder seguir aprendiendo de cara a próximos Maratones.

Basandome sobre todo en la experiencia del año pasado, y teniendo como referencia el detallado análisis que hizo Jan sobre el recorrido, muchas gracias compañero; esto puede ocurrir mañana.

4 previsiones:

1. De puta madre

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:45'/km --- 1:35:00
• Km 25-35 -- 5'/km ------- 50'
• km 35-42 --- 5:10'/km ---- 37:10
• TOTAL: 3:27:10

2. Bien Víctor bien

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:48'/km --- 1:36:00
• Km 25-35 -- 5:06'/km ----51'
• km 35-42 --- 5:15'/km ---- 37:46
• TOTAL: 3:29:46

3. Problemas

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:54'/km --- 1:38:00
• Km 25-35 -- 5:12'/km ---- 52'
• km 35-42 --- 5:34'/km ---- 40:03
• TOTAL: 3:35:03

4. Más problemas

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:57'/km --- 1:39:00
• Km 25-35 -- 5:30'/km --- 55'
• km 35-42 --- 5:50'/km ---- 42'
• TOTAL: 3:41:00

Ni que decir tiene que la peor de las previsiones estaría bien, 9' menos que mi MMP del año pasado, pero he entrenado para el 3:30 y a por él iremos; siempre intentando disfrutar al máximo y siendo consciente de mi nivel de forma actual.

Como no me gustan los extremos, me ahorro dos previsiones que serían la re-ostia y la gran petada, que son igual de posibles ya que MAPOMA es mucho MAPOMA.

Siendo corredor que me gusta entrenar con frió y teniendo en cuenta que salvo en la Media de Madrid el resto de la preparación ha sido con condiciones desfavorables, el calor sin duda puede ser mi gran enemigo mañana.

Pero bueno es lo que hay y tampoco me preocupa en exceso y sí sale el día soleado habrá que pelear todavía con más ímpetu sobre todo en esos kms finales.

Y la fiesta continua, hoy pasaré por la Pasta-Party y esta tarde descanso absoluto.

MAPOMA nos espera, disfrutemos de él. Hasta mañana.

MAPOMA 2010: Dorsal 4110

Ayer pase por la feria del corredor, similar a la del año pasado con bolsa de corredor bastante inferior. Comentar a Gonzalo, que lo más destacable sin duda es el stand del II Maratón de Gran Canaria, muy bien representado...

Y la gran sorpresa de la bolsa de corredor, el compresor de aire que sin duda va a revolucionar los futuros planes de entrenamiento.

Nuestro compañero Ra, ya ha posteado sobre las grandes ventajas que nos puede aportar en nuestros entrenamientos, va a suponer una autentica revolución. Aplaudir a la gente de Mapoma por visionarios y pioneros.

Sin duda, con el compresor el acercarme a los 3:15 en el siguiente MARATON, está más cerca.

Mucha suerte a todos el domingo y nos vemos en la kedada.

MAPOMA 2010. Semana 15

Semana muy tranquila sin nada destacable. Llevo el Garmin para medir las distancias olvidandome de ritmos y demás. Cuatro rodajes por sensaciones, teniendo que regular bastante porque el cuerpo pedía caña,... mucha caña.

Semana 15 (12/04/2010 -18/04/2010)

Día 1: 12 km a 4:55

Día 2: 9 km a 4:52

Día 3: 12 km a 4:54

Día 4: 14 km a 5:09

Total km: 47

Peso : 77,2kg

Y esta semana, muy especial sin duda, emotiva diría en la que a falta de dos últimos rodajes, el objetivo principal es empaparme y disfrutar del ambiente-MAPOMA desde el principio, por lo que el jueves ya he quedado para ir a la feria del corredor y el sábado iremos a la Pasta-party.

Comentar a los que corréis con Garmin que a mí el año pasado me midió 500 metros de más para que lo tengáis en cuenta, porque creo que este año nos pasara algo similar como ocurrió en la Media de Madrid.

Por último comentar unas rutinas que a mi me vienen bien la semana antes de la competición.

• Super-hidratación: De lunes a jueves litro y medio de Aquarius, viernes-sábado 3 litros cada día, y ya tengo en el frigo unas Paulaner y Franziskaner, fundamentales los días antes de la carrera.


• Carga de hidratos: sin seguir ningún tipo de dieta, un poco a mi bola de lunes-jueves apenas tomo hidratos y a partir de la cena del Jueves me pongo ciego (pasta, arroz, cereales)


• Nunca he tenido ampollas, pero mejor prevenir que curar y durante estos días pies en remojo con sal y vinagre


• Y este año por el tema de la pubalgia sesiones especificas de abdominales y estiramientos de abductores hasta el día antes de la carrera.

Un saludo a todos y nos vemos en MAPOMA... lo vamos a bordar.

MAPOMA 2010. Sin música.

Otra de mis grandes pasiones sin duda es la música.

El año pasado debuté en MAPOMA con mi entonces inseparable Ipod. En más de una ocasión tuve que dar al pause y es que hay momentos de la carrera que hay que disfrutar sin interferencias.

Me ha costado mucho tomar esta decisión, pero este año el ipod se queda en casa... toca disfrutar con los cinco sentidos de MAPOMA.

Y ya que hablo de música, dejo un TOP-TEN de los discos que son imprescindibles para mí, con recomendacines de algún tema para aquellos que sí correréis con música


The Smashing Pumpkins - Mellon Collie and the Infinitive Sadness (1995)

Explosión de creatividad de Billy Corgan, compositor de prácticamente los 28 temas de este disco doble de la banda de Chicago, que reune una gran variedad de estilos .

Supuso para mi una evolución de Rock clásico y el Heavy Metal al Rock alternativo, Grunge... Gracias a ellos a continuación descubrí bandas como Nirvana, Pear Jam, SoundGarden...

Disfruté de su directo, en el que de lo mistico pasaban al rock salvaje en un concierto memorable antes de la separación definitiva.

Temas: Zero, JellyBelly, 1979, Tonight, tonight, bullet with butterfly wings...

AC/DC - Highway to hell (1979)

Sobran las presentaciones, auténticos dioses del Rock.

Con la banda australiana siempre se me plantea el mismo dilema:

Highway to hell ó Back in Black (1980)??? Quizás me quede con el primero porque la voz macarrilla de Bon Scott siempre me gusto más que la de Brian Jonhson. Sin duda sus dos mejores obras.

Temas: Touch to much, Shot down in Flame, If you want blood..., Love Hungry Man; y del Back in Black: Hell Bells, Shoot to Thrill, Shook Me All Night Long

Guns ' N ' Roses - Appetite for Destruction (1987)

No se puede pedir más para ser un disco de debut. Siete/ ocho singles, tres años sonando en todas las emisoras..., los auténticos Guns sin aditivos.

Después vinieron los dos discos dobles Use Your Ilussion I y II, que perfectamente podían estar en esta lista, para caer a continuación en el ostracismo... una pena, duro poco pero muy intenso.

Temas: It´s to esasy, Rocket Queen, Paradise City, Welcome to the jungle.

Metallica - Ride The Lighting (1985)

Descubro a los dioses del Metal con este disco, por ello me quedo con él y no con el Master of Puppets con el que se dieron a conocer mundialmente. Para mi supuso el descubrimiento de un nuevo sonido.

Sin duda con el mejor bateria del mundo, Lars Ulrich su gran fuerte es el directo, pena de no haber podido disfrutarlo aun.

Temas: Fade to Black, Creeping Death (bestial), Fight Fire with Fire

Queen - Greatest Hits (1981)

Otra banda mítica.

Aunque me gustan sus dos etapas, me queda con la más rockera. Tengo todo su discografia, pero no hay ningún disco de estudio que me llene al 100%, así que me quedo con este grandes exitos de su primera etapa, que aunque me falten temas como 'Stone Cold Crazy', es muy completo.

Temas: Bohemian Rhasody, No I`m Here, Don't Stop Me Now...


U2 - Achtung Baby (1991)

Después del exitoso y para mi pasteloso album 'The Joshua Tree', la gran banda irlandesa publica esta autentica joya.

Su mejor disco sin duda, donde arriesgan con sonidos psicolelicos e influencias electronic

as, que me supuso una gratisima sorpresa en aquel momento.

Temas: The Fly, Even Better than the Real Thing, Zoo Station, Who's gonna ride your Wild Horses.

LENNY KRAVITZ - MAMA SAID (1991)

Compositor, multi-instrumentista, egocentrico... un genio vamos.

Tuve el placer de verle en acción en directo, tocando todos los instrumentos y versionando sus propios temas con una gran diversidad de estilos.

Me quedo con este disco, aunque cualquier de sus tres primeros son imprescindibles. Luego desgraciadamente se fue diluyendo sin volver a hacer nada destacable.
Temas: Always on the run, Fields of Joy, Stop Draggin' Around

OASIS - Standing on the Shoulder of Giants (1999)

Dos etiquetas persiguen a esta formación, ser uno de los máximos representantes del Brit-pop y su influencia de los Beatles.

Pues bien en este disco los hermanos Gallagher, se consiguen desmarcarse totalmente de ambas con un sonido diferente, muy psicodelico que nada tenía que ver con el de sus tres éxitosos trabajos anteriores. Pude disfrutar de su directo en una ocasión, con los hermanisimos sobrios???, por lo menos no se pegarón.

Canciones: Fuckin´in The Bushes, Go Let It Out, Who Feels Love?, Sunday Morning Call.

The Alan Parsons Project - The Definitive Collection (1997)

Otro Genio que no necesita presentación. Tengo toda su discográfica y me es imposible quedarme con un disco, casi todos buenisimos.

Así que me quedo con este doble disco recopilatorio que sintetiza perfectamente su amplia discográfia.

Dos veces los vi en directo en plena forma, con Alan Parson siempre rodeado de excelentes músicos y mejores cantantes.

Canciones: Cualquiera, todas...

Supertramp - Paris (1980)

Grupo que conozco gracias al 'Breakfast in America' que precedia a este impresionante directo, que como curiosidad escuche por primera vez en el hilo musical de la consulta del dentista a la que iba por primera vez con apenas 12 años.

Una lástima la separación de duo compositor- vocal, Davies y Roger Hodgson; sin la voz de este último perdí bastante interes en esta banda.

Canciones: El disco completo, muy recomendable escucharlo con unos buenos cascos a buen volumen.

Haruki MuraKami

Tenía pensado leer 'De que hablo cuando ...' después del MAPOMA pero me ha sido imposible esperar con la idea de encontrar algún consejo que me viniera bien para el gran día, y así ha sido.

Tan solo dos citas de las muchas que se pueden sacar:

• ' ... el tabique que separa la sana autoconfianza de la insana arrogancia es realmente muy fino.'

Me aplicaré el cuento, no me dejaré llevar de la euforia por los buenos resultados en las Medias de este año, pero esta claro que es mi segundo Maratón y tocas arriesgar pero con cabeza.

Y una de motivación:

• ' No soy humano. Soy una puta máquina'.

Ya estoy visualizando la subida por el Paseo Imperial (km 36-37), repitiéndome esta frase y si es a 5:10-5:15 mejor que mejor.

Esto se acaba, 5 entrenos más y a por MAPOMA.

Objetivo final: Me podría conformar con hacer por debajo de la marca del año pasado 3:50, pero he entrenado para hacer 3:30 y por ello lucharé.

X Media Maratón de Madrid 2010

Día de contrastes, por desgracia grandes contrastes; de una gran fiesta se paso a una trágica jornada.

• La Quedada

Como siempre un gustazo, aunque se hizo muy corto dio tiempo para coincidir con algunos compañeros(Risco, Rafa, Jan, Jaime, Juan y Miguel) por fin conocer a otros (Tania, Antonio, Sergio) y no reconocer a otros, como el ilustre Ra, te presento mis disculpas compañero.

• La carrera

Con Risco me dirigo a recoger el chip para juntarme posteriormente con Joselu y Santi y a pesar de colocarnos bastante adelante la salida es muy lenta como era de esperar en una carrera muy masificada.

Esta transcurre con el guíon previsto; como Madrid no es Aranjuez ó Getafe tratándose de pérfil, moverse en un ritmo objetivo constante es complicado. Asi que como pasara en Medias anteriores (Fuencarral, La Latina, Segovia) de continuos subir y bajar, lo intervalos en los que me muevo son :

4:10-4:25 en los km favorables (con un sorprendente km 4 a 3:49, que ni consigo en las series... cosa de los inhibidores supongo)

4:25-4:40 en los más 'durillos', a excepción del km de la temida cuesta del Angel Caido que pico a 5:05, (25' más que el más lento que llevaba hasta entonces, casi nada).

Esta es la idea para MAPOMA, sumando 30'-35' a cada intervalo.

• Tiempo final

El GPS mide de más, tema de inhibidores según me comento Risco con el que vuelvo a coincidir, pero la carrera esta bien medida. Siendo homologada y sin obras ni fallos de motoristas como ya hemos sufrido esta misma temporada..., asi que seguro que la medición es correcta.

Finalmente no consigo el objetivo de última hora de bajar de 1:35. Esto me motiva más, para con una preparación especifica intentar acercarme al 1:30 en lo que seguramente será el primer objetivo de la temporada que viene.

• Sensaciones

Muy buenas, pulsaciones contraladas sin excesos, con MAPOMA en la cabeza a excepción de la dura subida mencionada en la que se disparan un pelin por encima de 170, pero recuperando muy rápido para terminar los últimos 2 km al ritmo objetivo de 4:30.

Muscularmente termino muy bien sin ninguna molestias. Físicamente hoy ya estaba listo para completar el primer entreno de la semana, pero animicamente estoy un poco tocado por la desgracia de ayer. Mañana será otro día.

He disfrutado tanto del ambientazo, como del circuito muy divertido con continuos toboganes, con el gran privilegio y lujazo de poder recorrer zonas céntricas de la ciudad.

Sin duda, lo que salva a esta carrera es el ambiente y el recorrido; por lo demás la peor de las cuatro que he corrido este año con diferencia.

• Triste final

Nada nuevo que añadir que no se haya comentando en la blogosfera, uno de los nuestros se ha ido y allá donde quiera que esté que descanse en paz. No se me quita de la cabeza lo que estará pasando la familia.

De todo lo que he leído me ha encogido el alma la imagen de la entrada de Jose Sen-sey de los compañeros Pataliebre, y para reflexionar la entrada de Ignacio Romo en el blog de Corricolari.

La vida sigue, y tenemos que seguir disfrutando de esta gran pasión que para nosotros supone el correr.

MAPOMA 2010. Semana 14 - Media Maratón Madrid

Semana cómoda y muy plácida en plena reducción, con un día de calidad (5000 mil) y el resto a sacar el kilometraje semanal sin forzar.

Y sin salir de mi asombro, me salen rodajes entre 4:40- 5:10 muy cómodos con un nivel de esfuerzo mínimo, disfrutando del mero hecho de correr por correr.

Semana 14 (05/04/2010 -11/04/2010)

Día 1: 8km a 4:57

Día 2: 4 km + 5000 a 4:40 (sale a 4:25) + 3km
Día 3: 12 km progresivos, paso del crono y me salen a ritmo medio de 4:52
Día 4: 21 km Media Maratón de Madrid

Total km: 53
Peso : 77,8kg

El 'problema' de encontrarme tan bien, es que mañana toca la Media de Madrid y a falta de tan solo dos semanas para el MAPOMA, me están entrando muchas ganas de competirla...; es lo que me pide el cuerpo aunque sé que no sea la correcto.

Tiempos de referencia:

el año pasado 1:39:02
MMP 1:35:36.

Si los primeros kilómetros no salen muy lentos por tráfico denso, es fácil que me eche la manta a la cabeza y vaya a por el sub 1:35

Mucha suerte a todos y mañana nos vemos.

MAPOMA 2010. Semana 13, Semana Santa OK

Aprovechando las vacaciones en Salamanca con tiempo para descansar y recuperar esfuerzos, salen rodajes muy buenos intentando afinar el ritmo objetivo para MAPOMA.

Vuelvo a los 4 días/semana que creo que ya voy a mantener hasta el final de la preparación intentando potenciar el descanso pero manteniendo el kilometraje semanal lo que resulta sencillo en plena fase de descarga.

Semana 13(29/03/2010 -04/04/2010)

Día 1: 8km tranquis a 5:07

Día 2: 1km + 3x5000 + 1km

1º a 4:53

2º a 4:37

3º a 4:52

Día 3: 20 km a 4:54

Día 4: 22 km a 4:52

Total km: 67

Peso : 78,4kg

Lo más destacado de la semana es el haber corrido en dos días seguidos lo equivalente a dos Medias.

Uso el mismo circuito, con bastantes toboganes y con los últimos 6km en continua súbida (desde el rio Tormes hasta el otro extremo de la ciudad por carril bici), a imagen y semejanza del MAPOMA

Pues bien;

- Sábado 20 km con fuerte viento y lluvia, saco el rodaje por debajo de los 5'/km pero debido sobre todo al desgaste del viento acabo bastante tocado en las últimas súbidas y aunque contento por haber sacado el entreno a buen ritmo, termino con alguna duda de si sere capaz de recuperar bien, para en menos de 24 horas volver a atacar un tirada larga.

- Dómingo, 22km día soleado y ni gota de viento. A pesar de las dudas iniciales, sale un gran rodaje con ritmos entre 4:38-4:50 en los duros km finales, terminando muy fuerte y con ganas de seguir; sin duda muy buena señal.

Estoy muy contento de como estan saliendo las cosas y la gran preocupación, la p. pubalgia no ha ido a màs (se ha quedao en el grado 2 que me diagnosticarón), y aunque llevo semanas sin series (nada de ritmos a 4:10-4:20) al menos me ha permitido completar la preparación con molestias muy llevaderas.

Mucho ánimo y a disfrutar de los últimos entrenos que esto se acaba.

De la milla al Maratón

Aprovechando las vacaciones por fin he podido leer este libro que tenia pendiente, dedicado especialmente al entrenamiento de corredores, que tiene como principal objetivo difundir los conocimientos acumulados durante 40 años de la Escuela Toledana de Fondo.

Un enlace de la sinopsis.
Destacar que dedica varios capítulos a los distintos tipos de entrenamiento que podemos realizar:

- Carrera continua
- Rodaje fraccionado
- Carrera en progresión
- Cambios de ritmo
- Entrenamiento de intervalos
- Series largas de ritmo
- Trabajo de velocidad
- Trabajo en cuestas
- Trabajo combinado o "Fartlek"

Cada tipo de entrenamiento viene estructurado a su vez en 5 puntos:

• En que consiste y qué pretende
• Variantes y su utilidad
• Efecto sobre el organismo
• Efecto sobre la forma física
• Ejemplos y consejos prácticos.

Siendo estos capítulos muy didácticos y en los que se pueden sacar muchas ideas para diseñar nuestros propios planes de entrenamiento; sin duda el capitulo estrella y de más extensión es el dedicado a las puesta a punto para el Maratón.

Para mi sin duda lo más interesante del libro es que en este capitulo se indican planes de entrenamiento de tan solo 7 semanas, dándose varios ejemplos para distintos perfiles de corredor (edad, número de Maratón que va a correr, días que puede entrenar a la semana, número de kms/semana que puede correr, ritmo máximo...), que se pueden ajustar a las necesidades de cualquier lector ó al menos servir de referencia para el mismo o su entrenador pueda diseñar un plan de entrenamiento personalizado.

Por ejemplo, en mi caso para lo que seria mi tercer Maratón para conseguir una marca de 3 horas 15 minutos, con disponibilidad de 4 días/semanas con una media de 14 km/diarios y puedo correr 1 km por debajo de 4', una semana tipo de entrenamiento sería:

Segunda Semana ( 18 km/dia)

• Lunes: 17 km Carrera continua
• Martes: Descanso
• Miércoles: CAL 4km + 10 km cambios de ritmo + VC 4km
• Jueves: Descanso
• Viernes: CAL 5KM + 4X2000 (2'-2:40' recuperación) + VC 4km
• Sábado: Descanso
• Domingo: 23 km Carrera continua.

CAL: Calentamiento, VC: Vuelta a la calma.

Creo que los programas que vienen quizás sean demasiado exigentes para preparar el debut en Maratón, pero para un Segundo ó sucesivos, con la intención de rebajar marcas me parecen opciones muy interesantes, siete semanas de mucho volumen, calidad y también mucho descanso siempre intercalando un día entre los distintos tipos de entrenamiento.

Hay que tener muy presente que para iniciar los programas de 7 semanas hay que tener una muy buena base aeróbica, que nos permita decir adiós a los rodajes basura.

Definitivamente para mi próximo Maratón este libro será mi guia.

Ritmo de Maratón

Ojeando Planeta Running, en un artículo titulado 'Los secretos ocultos de Filipides. 42 claves para triunfar en el Maratón', en uno de los puntos hablan de un test que desconocía, para predecir un posible ritmo para la gran cita.

Consiste en realizar un 3x5000 realizando el primero y el último a ritmo de Maratón y el segundo unos 10-15 segundos\km más rápido con un minuto de recuperación entre series. Y comentan que lo ideal es realizarlo 18 días antes del Maratón, queda alguno más pero me vale.

Pues bien, hoy me tocaban 15 km a ritmo de Maratón, así que como se ajusta perfectamente al plan decido realizar el test.

Sobre un ritmo objetivo de 4:58'\km

Pérfil: Primer y último 5000 terreno prácticamente llano con alguna subida de apenas 200 metros; y el 5000 más exigente por terreno ondulado que para lo que estoy acostumbrado últimamente me parece fácil, muy fácil.

RESULTADOS:

Primer 5000 (4:53'/km)

Después de dos días de descanso, con hambre de km voy sobradisimo con el piloto automático puesto clavando los ritmos y ansioso por cambiar.

Segundo (4:37'/km)

Cambio de ritmo sin problemas incluso enseguida me pongo por debajo de 4:30 y tengo que regular, dos últimos km con viento de cara más exigentes, pero en todo momento muy bien de pulsaciones.

Tercero (4:52'/km)

Vuelta al ritmo objetivo sin apenas cansancio, muy buena recuperación que quizás sea con lo que me quedo de este test.

Bueno es un test como otros tantos, en los que tampoco saco ninguna conclusión que no supiera por entrenamientos previos, pero me ha servido para sacar un entreno de calidad de 15 km a un ritmo medio de 4:45.

Hay que seguir entrenando para afinar y concluir cual es el ritmo definitivo, aunque ya con muy poco margen de variación.

Mañana otra vez descanso para el sábado-domingo intentar un 20+22 kms, veremos que tal se da.

Que paséis unas buenas vacaciones y que hagáis muchos kms que no nos queda nada.