I Maratón de Malaga: Semana 4 - Remontando el vuelo

SEMANA 4 (06/09/2010-12/09/2010)

Día 1: 8 km Recuperación

Día 2: Progresivo 4+4+4kms a 5:15, 5:06, 4:55

Día 3: 8 km (Ritmo Medio) a 5:18

Día 4: 3 km + 6 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 2' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km

Día 5: 15 km a 5:04

TOTAL km: 55 km

     PESO: 76.2

 Después de un primer mes de preparación con muchas dificultades, por fin sale una semana que me deja bastante satisfecho. Ahora el objetivo es aproximarme poco a poco al ritmo objetivo (4:58) que espero lucir en la calles de Málaga el 6 de Diciembre.

En estos tres meses que me quedan de preparación, las semanas quedan estructuradas de la siguiente manera:

•  Rodaje de recuperación
•  Dos de calidad (fartlek, cambios de ritmos, series, cuestas...)
•  Rodaje a ritmo de Maratón.
•  Tirada larga.

Comentar también el parte médico:

•  Sesamoiditis: totalmente controlada por las plantillas. (veremos que pasa en los rodajes +25 km)
•  Contractura en la espalda: ok (el fisio mano de santo)
•  Ligamento rotuliano: en los rodajes largos termino algo tocado, pero no es limitante. Hielo, antiflamatorios y he incorporado una cinta rotuliana.

 Todo bastante controlado, así que es el momento de meter más calidad (series). El jueves a modo de prueba, tengo programada una sesión de 10 series de 1’ (entre 4:10-4:30), con 1’ recuperación.

No estoy en el nivel que quería a estas alturas, pero tampoco estoy muy lejos y tiempo queda de meter más caña si el cuerpo va respondiendo. Lo único que pido es salud.