Última semana pre-MAPOMA 2010

Antes de nada desearos un feliz año 2010, lleno de muchísimos kilómetros.

Última semana antes de arrancar la preparación del MAPOMA 2010 y después de descansar tres días, el plan es realizar 3 salidas en plan tranqui, con el objetivo de intentar mantener el nivel de forma alcanzado y no llevarme sorpresas en la bascula.

Ya de vuelta a Salamanca, me comenta Joselú que el circuito del carril bici que bordea la ciudad esta prácticamente acabado; así que para despedir el año esta mañana nos lo hemos corrido, saliendo 12 km largos con un perfil muy exigente, más aun con el viento y la lluvia que esta cayendo hoy por Salamanca.

Y para comenzar el año un par de salidas más, con la idea de completar unos 20 km, para ya de nuevo en Madrid, comenzar el lunes con el plan de entrenamiento para el MAPOMA.

Suerte esta tarde a todos los que participáis en San Silvestres. Un saludo.

XXVI Vuelta Popular San Silvestre Salmantina: Resumen fotográfico

EL CALENTAMIENTO: Temperatura 5º, a pesar de las previsiones (70% lluvias) día soleado, nos cruzamos con el actual campeón de España de Maratón, Rafael Iglesias... a la postre el vencedor de la carrera.

PASO POR LA PLAZA MAYOR: A punto de pasar por el km2, ritmo de 4min/km y comenzando una bajada de casi otro km más.... a volar. (Tranquilos, a pesar de salir muy rápido para mi nivel..., por desgracia no iba el primero..., simplemente tome la curva muy muy abierta..jeje.

Km 7: Saludo a la afición. En los continuos toboganes del tramo intermedio de la carrera, pierdo el gran ritmo inicial, pero nunca supero los 4:20/km y toca subir hasta el km 8. A darlo todo.

El ganador: Rafael Iglesias (dorsal 1) - Tiempo: 00:25:17

La ganadora: Asshasa, Malika - Tiempo: 00:28:02

Nuestro podium particular: Sin novedades respecto a año pasado... eso sí mejores tiempos.

JULIO: 00:37:02 SERVIDOR: 00:37:22 (4:19 km/min) JOSELU: 00:39:57

LOS DISFRACES:

TOTAL LLEGADOS A META 3.500 DE 3800 inscritos... HASTA EL AÑO QUE VIENE QUERIDA SAN SILVESTRE.

XXVI San Silvestre Salmantina: El perfil

Semana con entrenos pasados por agua en la que he vuelto a los rodajes tranquilos con el único objetivo de mantener la forma conseguida, olvidandome de ritmos, pulsaciones...

Y para culminar el año, mañana la última carrera: mi querida San Silvestre Salamantina, un año más batiendo record de participación, incluso con límite a 3800 corredores.

En esta edición de nuevo hay cambio de recorrido, para mejor (circuito más urbano de 8.400 m), manteniéndose el paso por la Plaza Mayor y alguna de las calles más céntricas de la ciudad; bien por la Organización

Ayer aprovechando que era Navidad y que habría poco tráfico, en vez de realizar alguno de los circuitos clásicos que tengo en Salamanca, decido realizar el recorrido de la SanSil para inspeccionar sobre todo la parte nueva del recorrido.

Este es el perfil que me marco el Garmin:

En cuanto al tramo nuevo, destacar la dureza de la cuesta del parque San Francisco (entre km4-5), aunque solo son escasos 300 metros. Por lo demás como siempre carrera con tramos muy rápidos y muchos toboganes en los espero que salga a relucir el entrenamiento de calidad del último trimestre.

En cuanto a lo personal, va a ser mi décima participación y sin duda es la vez que mejor preparado llego y aunque no tengo la referencia de un 10 mil espero realizar una buena carrera.

Próxima parada: Descasar que ya toca.

Carrera de Aranjuez 2009

No pudo ser. Me quede a las puertas de ser sub-43, lo tuve en la palma de la mano durante casi toda la carrera, pero se me escapo quizás por no arriesgar antes.

Al final 43:14, mejor marca en un 10 mil bien medido (...nunca había corrido tan rápido).

Transcurrir de la mañana:

Nada más llegar a Aranjuez nos dirigimos a la quedada blogera, llegando un pelín tarde, para por fin poner cara a muchos compañeros y sacarnos unas cuantas fotos. En esta se nos puede ver a un servidor, Jan, Víctor, Quique, Fer, Risco, mi compi Joselu, Juan, Jaime y Rafa. Un placer y hay que repetirlo.

Después de realizar los rituales previos, con el añadido de rociar mi femoral izquierdo con Reflex, para que se olvidara de mí durante un buen rato; por fin conseguimos realizar un calentamiento en condiciones, necesario con la temperatura gélida que hacía . De aquí a los cajones de salida y ansiosos por empezar.

Comienza la carrera con puntualidad y como siempre atascazo. Primer km en 4:32 y ya en el dos, aprovechando el único descenso de la carrera consigo el ritmo objetivo 4:18’.

Ritmo que sería una constante y en el que para mi sorpresa inicial me encuentro muy cómodo; van cayendo los kilómetros manteniéndome en un promedio entre 4:18-4:20.

Así llego a la anunciada subida, con mi femoral ya despierto y avisándome de que quiere dar guerra, pero aunque el pinchazo no me abandonaría hasta el final, no me impidió mantener ritmo.

Superando la cuesta con contundencia sin perder ritmo, creo que el objetivo ya es mío, me fío y me dejo llevar hasta el último km (promedio 4:20), y de aquí al final a pesar de darlo todo, no fui capaz arañar los segundos que necesitaba para ser sub-43.

Ya en la meta, coincido enseguida con Rafa y a continuación con Risco y Joselú, comentamos la jugada, avituallamiento y recogida de la bolsa de corredor y nos despedimos hasta la siguiente. Regresando para cambiarnos tambien veo a Vicman, muy contento con su gran marca. Enhorabuena.

A pesar de todo, estoy muy contento. He controlado perfectamente el ritmo que me había propuesto, y el único pero es no haber apretado más en los kilometros intermedios para conseguir un pequeño colchón y no dejarlo todo para el kilómetro final.

En cuanto a la carrera me ha encantado. Gran ambiente a pesar del frió, excelsa Organización y un recorrido muy chulo, con el plus de correr por los jardines de Palacio. Enhorabuena a todos que lo han hecho posible.

Ha sido sin duda, la carrera más llana que he corrido, y personalmente se me hace bastante aburrida. A veces nos quejamos de las cuestas de Madrid, pero en un 10 mil prefiero más variedad …, eso si en el Maratón suprimía todas las cuestas al menos en los km finales.

Ya en Madrid, como broche final unas buenas cerverzas y raciones, culminando una gran mañana.

Un saludo a todos y próxima parada: San Silvestre Salmantina.

Plan Sub 43'. Semana 12: Se acabó

Completo la preparación de cara Aranjuez, con una semana complicada debido a un regalito inesperado que me dejo el último kilometro del Trofeo Akiles del domingo pasado, un maravilloso tirón en el bícep femoral izquierdo.

Totalmente condicionado por ello, he hecho lo que he podido suprimiendo las series y el resto de los días sacando el kilometraje, pero a ritmos suaves sin forzar la máquina.

Semana 12 (14/12/09 - 20/12/09)

Día 1: 8 km a 5:15. Hecho: 8 km a 5:31 (rodaje recuperación post-Akiles)
Día 2: Series (6x1km , 2' Recuperación). Nada...Estiramientos y hielo.

Día 3: 8 km a 4:50. Hecho: 8 km a 5:03 y gracias.

Día 4: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:18 mejores sensaciones...

Día 5: COMPETICIÓN (Aranjuez 2009). A reventar el crono...

Total km: 28 +10
Peso : 77.8

Ha sido una putada este percance de última hora y más ahora que con el momento de forma alcanzado, es cuando más estaba disfrutando de los entrenamientos.

Comentar que en las dos últimas salidas a ritmos por encima de 5'/km no tuve molestias... pero en ambos he intentando forzar un poco en el último km y el pinchazo, aunque de manera leve, ha vuelto.

No obstante, voy a ser optimista y voy a salir olvidandome totalmente del tema. De la misma forma si siento molestias y van a más, cambio el chip, bajo el ritmo y a disfrutar de la carrera y terminar decentemente.

Y en otro orden de cosas, parece que a lo mejor nos divertimos y todo, probabilidades de nieve...

Para mi el tema de las condiciones metereologicas es secundario, es más si llueve ó nieva dentro de un orden mejor... mi cuerpo carbura más, eso si el viento no lo quiero ni en pintura.

Con todos los deberes hechos, ya solo queda llenar el deposito con buen carburante (carga de hidratos y bebida isotónica abundante) y el domingo nos vemos en Aranjuez.

Un saludo y suerte a todos los que competís.

Calendario 2ª parte de la temporada

Con todo el pescao vendido en esta fase de la temporada y con tiempo libre (es lo que tiene no poder correr), he estado confeccionando el calendario de las carreras en las que participaré. Así ha quedado:

10-01-2010 XI Trofeo Páris, la anterior edición con nieve..., una gozada, no estaría mal repetir.

14-02-2010 Media Maratón Fuencarral-El Pardo: La más chula de las que he corrido en Madrid.

28-02-2010 Media Maratón La Latina: Primera vez que participo

21-03-2010 IV Media Maratón Ciudad de Segovia: Como diría el otro, im-presionante.

11-04-2010 Media Maratón Madrid: Lo mejor: el ambiente.

En principio el Páris para bajar los excesos navideños y como despedida de los diez miles. A partir de aquí, todo serán Medias hasta el objetivo final, completar mi segundo Maratón.

En cuanto a la selección de las Medias, también a priori, descarto Getafe por ser demasiado temprano y correré solo 4; aunque conociéndome me viciaré y estaré en alguna más como me ocurrió la temporada pasada.

Ahora solo me queda buscar un plan de entrenamiento (se admiten sugerencias) y en veinte días comienzo con la preparación para el MAPOMA 2010..., que ganas.

XXIX Trofeo Akiles

Preciosa carrera con una Organización de altísimo nivel (sobresaliente a la gente del Akiles) y un recorrido que me ha encantado. Si sigo corriendo diez miles masificados, que cada vez lo veo más difícil, este sin duda será una de ellos.

La estrategia de carrera era sencilla: primer km a lo que permitiera el tráfico (salio a 4:40, que no esta mal saliendo en 3/4 del pelotón), para luego en la subida (3km) intentar no perder mucho ritmo para recuperarlo bajando (otros 3km) y llegar al km 7 a un ritmo de 4:30 y a partir de aquí intentar mantener, y si el cuerpo aguantaba ser ambicioso e intentar bajar de 44:26 que era el mejor tiempo que tenia esta temporada en un diez mil bien medido.

Pues dicho y hecho, sale todo practicamente clavao a pesar de que hasta la bajada, ya bien pasado el km 4, no pudimos correr a gusto, teniendo que ir muchos tramos por cunetas.

Los últimos 3km, ya un terreno más llano, eran un gran test de cara a Aranjuez y mantengo ritmo en los dos primeros (quizas algo conservador), para ya en el último km, sintiéndome con fuerza, apretar para hacerlo en 3:57 para un tiempo final de 44:06 a un ritmo medio de 4:25.

Terminé muy bien, con la sensación de que podía haber apretado bastante antes, tal vez quedando dos kilómetros, pero muy contento con el resultado teniendo en cuenta la dificultad para correr al principio.

Como curiosidad, nosotros terminando en 44' tuvimos un desfase de dos minutos entre tiempo neto y bruto; pues bien parece que hubo gente que tardando 8-10 segundos en salir se marcaron tiempos muy por encima de de 50' e incluso superando la hora... no comment. En fin lo de siempre, esto es una guerra perdida.

Apuntes de la carrera:

- La subida a Garabitas no es tan dura, consta de dos cuestas, separadas por un descenso en el que se puede recuperar para coronar sin perder mucho. También ayuda bastante que sea en los primeros km. Pero vamos, nada que ver con las dureza de las cuestas del Pardo o las de la Media de Segovia.

- Y el descenso es una gozada, autentico subidon de endorfinas... que pasada, el último dos mil del mismo salio a 8 minutos.

- El aspecto negativo de la carrera fue el tirón que sufrí en el último km en el muslo izquierdo. En caliente no me impidio mantener el ritmo y pensé que estirando y con reposo remitiría. El caso es a dia de hoy sigo jodido.

De seguir así mañana tocara descanso también. En fin, no queda nada para Aranjuez, pero habrá que tener paciencia..., es lo que queda.

Plan Sub 43'. Semana 11

Penúltima semana del plan muy variada (series, cuestas,...) y sin grandes novedades. Sigo en buena progresión y con ganas de que llegue el día D, (Mapoma 2010 esta esperando).

Semana 11 (07/12/09 - 13/12/09)

Día 1: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:18

Día 2: Series (6x1km , 2' Recuperación). ok
Día 3: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:09
Día 4: Cuestas 6x200 m. OK
Día 5: 10 km a 4:50. Mañana Trofeo Akiles (más vale sub 4:50)

Total km: 38

Peso : 78.8

Se acerca el final de la primera parte de la temporada centrada en el 10 mil, y como sprint final me quedan aún tres carreras.

Estableciendo un símil ciclista se puede decir que me quedaría una etapa de montaña (Trofeo Akikes), una contrareloj (Carrera Aranjuez) y la etapa final de una de las grandes vueltas (San Silvestre Salmantina) donde ya estará todo el pescao vendido y toca disfrutar del recorrido, de los amigos y recordar los buenos momentos de lo que llevo de temporada.

Y para empezar mañana este es el pérfil que nos espera en el Trofeo AKILES (tomado de un compañero bloguero, más realista que el de la organización).

Va a ser mi primera participación en esta carrera en el marco incomparable de la Casa de Campo y estoy deseando comprobar la dureza de la subida al cerro de Garabitas y disfrutar con los cambios de ritmos que me esperan.

Suerte a todos los que tenéis carrera mañana.
Un saludo.

Series 6x1000m

Esta es la diferencia entre realizar las citadas series dejandome llevar por la euforia de un estado de forma bastante bueno, ó de realizarlas con cabeza.

4-12-2009

1 - 3:56

2 - 3:58

3 - 4:02

4 - 4:07

5 - 4:17

6 - KO

(fundido a más

de 4:30, ni la completo)

8-12-2009

1 - 4:07
2 - 4:04
3 - 4:05
4 - 4:03
5 - 4:05
6 - 3:57

Por fin hoy me he resarcido de las patéticas series del pasado viernes en las que cometí innumerables errores, marchándome a casa con un buen mosqueo.

Pero como de los errores se aprende, hoy no me obsesione con cumplir el plan de entrenamiento (hacerlas a 3:55, casi na) y me plantee unas series más realistas.

Necesito un ritmo de 4:18 para cumplir el objetivo de Aranjuez (bajar de 43'); así que me planteé las series con un límite superior razonable, que podría ser 10'' menos que el ritmo de competición, es decir 4:08; y a partir de aquí bajar hasta donde diera el cuerpo.

Y con una buena planificación, creo que los resultados han sido bastante buenos terminando las series como las empecé el otro día, pero con muy buenas sensaciones y muy fortalecido de cara a Aranjuez.

No se a la gente más experta que os parecen los ritmos de las series de hoy de cara a bajar de 43' en 10km. Estoy bastante pez en este tema. Las de 400 metros me salieron en tiempos muy buenos, pero las de 1km me han dado bastante lata.

Curiosamente este fin de semana leí una cita del gran Gebrselassie que decía "Nunca deberías cometer el mismo error dos veces", y creo que hoy al menos me he aplicado el cuento.

Un saludo a todos, y a quien se anime nos vemos en el Trofeo Akiles.

El Plan Semana 10 : 5 de 5

Acabo de terminar el último entreno de la semana, el quinto en cinco días.
Mañana me voy a Salamanca y quería ir con los deberes hechos y así poder descansar por primera vez un fin de semana completo.

Han salido entrenamientos muy buenos, salvo las novedosas series de 1km donde he pagado mi inexperiencia.

No obstante el que no se consuela es por que no quiere: he conseguido mi MMP en 1km: 3:56 en terreno ondulado que en pista seria otro tema. Pero bueno, las series de hoy son para dedicarlas un post entero... que desastre.

Este es el resumen de la semana:

Semana 10 (30/11/09 - 06/12/09)

Día 1: 9 km a 5:15. Hecho: 9 km a 5:06

Día 2:6 km Progresivos: 2Km a 5.15, 2km a 4:50, 2km a 4:20

Hecho: 2km a 5:11, 2km a 4:41, 2km a 4:16

Día 3: 8 km a 4:50. Hecho: 8 km a 4:51

Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:12

Día 5: Series (6x1km a 4:00, 2' Recuperación). ok-ko
Total km: 39

Peso : 78.2

PD: Mi compañero Joselu ya tiene también la inscripción para el MAPOMA 2010. En cuanto pase la carrera de Aranjuez, me pondré a diseñar el plan de entrenamiento; estoy deseando comenzar la preparación.

Buen puente ó finde si os toca pringar el lunes como a mi.

Salud.