Se acerca el gran día. Será mi tercer MAPOMA, tendría que ser mi cuarto Maratón consecutivo en Madrid, pero una tendiopatia rotuliana me aparto de la edición del año pasado.
En cuanto a la semana, total tranquilidad con dos únicas salidas:
Ayer un 10 mil en el Retiro en una tarde de perros con mucho viento y lluvia. En la mitad del rodaje meto un 2 mil en 8:40 bastante cómodo.
Hoy, aprovechando una visita express a la feria del corredor, 6.28 km recorriendo el paso del Maratón por la Casa de Campo. Ha sido un ejercicio de visualización más que un entrenamiento, con la sensación de ir dando un paseo a un ritmo medio de 5:20.
Ya tienen los kilómetros marcados en naranja en el suelo, me imagino que el día de la carrera pondrán los 'cartelones' como merece una prueba de esta categoria.
Esta tarde he pasado por la Feria del corredor, apenas me ha dado tiempo ha recoger el sobre con el dorsal y la bolsa de corredor. Comentar que el dorsal lleva el chip integrado y que en esta edición no han innovado incluyendo algún gadget revolucionario, como fue el comentado compresor en la edición del 2010. A pesar de los esfuerzos de la organización, parece que no cuajo en el mundo runner, una lástima. Sí incluye, una camiseta color azul eléctrico muy chula y se recupera la mochila.
Como comentaba al principio va a ser mi tercer MAPOMA. En esta carrera he conocido los dos extremos, el Paraiso en un debut soñado (3:50 con una preparación muy básica) y un autentico infierno (4:26 con una gran preparación). Toca desempatar en esta edición.
He seguido una preparación buena, con algún altibajo pero llego muy bien a la gran cita. No tengo molestias, llego en un estado físico óptimo y anímicamente estoy a mil. Han sido dos años de espera (demasiado tiempo), y la ilusión y las ganas son similares a las del primero, con la diferencia de que no estoy nada nervioso.
Mucha suerte a todos, en especial a los debutantes, es nuestro día y dentro de los objetivos que cada uno tenga marcado, sobre todo toca disfrutar a tope de la gran fiesta del deporte, de nuestra fiesta.
Comentaba Alfredo en su entrada de hoy que había salido a entrenar en plena tormenta perfecta. Yo me he librado de milagro del granizo, pero los fuertes vientos han sido todos para mi en una solitaria casa de campo.
Hoy estaba de antojo. A falta de poder correr mucho ó rápido, que menos que hacerlo en un entorno 'mágico' en pleno Madrid, como es el circuito del Bosque de la CdC en un día como hoy.
Plano del Bosque
En total han sido 11 km a 4:58, disfrutando especialmente de los 4 km por el Bosque y como en otras ocasiones del descenso por el camio de Valdeza (aunque hoy muy comedido, 2kms a 4:40).
Circuito: Desde el Lago, paseo de los Castaños, carretera ciudad universitaria, camino de Valdeza, circuito de 4 km del bosque, camino de Valdeza, paseo Piñoneros y vuelta al lago.
La preparación llega a su fin con la semana 14 del 'no-Plan' que no he podido seguir debido a las continuas modificaciones sobre el guión inicial, condicionadas en gran medida a los distintos problemas físicos que me he encontrado por el camino, superados a tiempo gracias al buen hacer del masajista y por extensión de nuestro compañero RA.
A pesar de haber tenido que sacrificar kilometraje en varias semanas de la preparación y también entrenos de calidad, he cumplido con las tiradas largas y llegaré con un punto de frescura que he de aprovechar.
Lo importante es que he llegado 'vivo' al momento de la verdad y estoy 'Ready to Run', acumulando muy buenas sensaciones en las últimas 4 semanas.
A estas alturas mi única preocupación son las condiciones climatologicas que nos vamos a encontrar (con mucho calor no voy ni cuesta abajo). Aunque en 14 días puede variar, las primeras previsiones son fantásticas, incluso en algunos sitios dan lluvia ligera que en caso de ser como en la edición del 2009, sería un autentico regalo de los Dioses.
Así quedo la semana
SEMANA 14 camino al R'R' MARATON MADRID 2012
Lunes 2: Después de la Media improvisada en la casa de campo del día anterior, rodaje de recuperación: 12 km a 5:24.
Nota: Salgo pronto del trabajo, no me lo pienso y me voy a la casa de campo a entrenar por primera vez por la tarde. Coincido con Amador, los kilómetros caen sin darme cuenta conversando con mi paisano, que realizaba una tirada preparando el que sera su 5 Mapoma en 5 años. Me comentó, que comenzó a correr hace 5 años y su primer dorsal se lo pincho para correr MAPOMA, un ejemplo a seguir. Mucha suerte el día 22 CRACK.
Miércoles 4: 12 km a 4:50 en un Retiro vacío por las lluvias.
Nota: Hacia mucho tiempo que no corría con lluvia y lo disfruté muchísimo. Había gasolina y ganas de darle una vuelta más al Retiro (4km), pero la proximidad de MAPOMA me hace entrar en razón.
Viernes 6: Ya en Salamanca 2km + 3x5000 + 2 km, circuito llano con ligeros toboganes entre el puente Romano y el puente de la Aldehuela, por carril bici.
los 5000: 1-4:55 2-4:38 4-4:54
Notas: Amanece con una ligera nevada. No puedo desperdiciar esa oportunidad y me lanzo a la calle. Me acompaña solo durante la primera media hora, más otro tanto de lluvia fina. Perfecto.
Conocido es el test de tres cinco miles para determinar el posible ritmo de Maratón (primero y último a ritmo de Maraton, y el segundo 15'' más rápido con un minuto de recuperación entre series). Mi principal objetivo era meter casi 20 kilómetros por debajo de un ritmo medio de 5'/km, que cumplo sin sensación de cansacio, todo los contrario. El test puede ser orientativo para un posible ritmo, pero a mi no me sirve al menos para MAPOMA. Luego la cruda realidad la marcan las cuestas de los últimos 7 kms y otros factores...
Domingo 8: 23 km a 4:58. Carril bici desde Polideportivo Sánchez Paraiso hasta Salas Bajas y desde allí carril bici hasta Aldeatejada y vuelta.
Nota: Densa niebla hasta el km 15, terminando con sol. 20 kms intentando un ritmo lo más constante que permiten los continuos sube/baja (entre 4:54-4:59) muy cómodo + 2 kms de apretarse los machos de continua súbida con pendientes 'criminales' (5:04-5:12) + 1km de vuelta a la calma en territorio pacifico (4:54), terminando con muy buenas sensaciones y sin mucho desgaste.
En estas dos semanas que quedan, habrá alguna salida más ya sin relevancia y esto es todo. Ahora simplemente toca descansar y acumular hambre ó voracidad de kilómetros.
... Y no os olvidéis de super-hidratarse y mineralizarse... Nos vemos el 22.
Si algo me gusta más que correr, es correr con lluvia.
Esta tarde después de mucho tiempo he podido disfrutar de una fina lluvia que me ha acompañado durante 12 kilómetros a un ritmo final de 4:50, que se han pasado volando. Cuando regresaba a casa la sensación era de que apenas había transcurrido un cuarto de hora. Disfruté total en un Retiro prácticamente vacío.
Es una gozada entrenar estas semanas con el pico de forma que te da la preparación del MARATON, solo hay que estar pendiente del freno de mano para no quemar las naves antes de tiempo y el resto va fluyendo.
Las sensaciones han sido tan buenas que al llegar a casa, en lugar de estirar me he quedado con ganas de echarme un bailecito al estilo del 'lonely boy" del vídeo de los The Black keys.
En cuanto a la preparación, la tónica habitual de las últimas semanas ha sido entrenar los días impares y descansar los pares, para cuatro sesiones bien aprovechadas.
Así que mañana toca descanso, el viernes un 3x5000 para un total de 20 km, y cerraremos la semana con poco más de dos horas para intentar sacar unos 25 kilómetros.
Hoy tocaba hacer nuestra particular media Maratón en la Casa de Campo. La parte del recorrido del MAPOMA que atraviesa la CdC más una tapia en 5:08 acompañado de Joselú, sin forzar lo más mínimo, procurando llevar el ritmo lo más constante posible que permiten las continuas subidas y bajadas de la Tapia.
Hoy con el día perfecto que ha hecho para correr, con el estado físico y anímico que tengo a estas alturas, con dorsal hubiera podido atacar perfectamente el 1.35, y más en un perfil como el de la Media de Madrid con mucho sube y baja, como me mola...; pero después de correr tres Medias en el mes de Marzo tocaba centrarse en la preparación para MAPOMA:
Finalizo la semana de máximo volumen con ganas de más, y para echar más leña al fuego en estos días estoy leyendo el libro de Karnazes '50 Maratones en 50 días'. La gente que ya ha leído algo de este 'mostruo', ya sabe que es leerse unos pocos capítulos, y te entran ganas de salir fuera a hacer kilómetros 'sin conocimiento'.
Yo mismo para la semana que viene me quedo con muchas ganas de atacar los más de 100 kms que se marcó el amigo RA la semana pasada. Pero una vez más nos centraremos en la preparación y comenzaremos la cuesta abajo hacía MAPOMA descendiendo unos 12 kilómetros semanales desde la cima conseguida hoy.
Mucha fuerza y animo para todos los que estáis entrenando MARATON, especialmente a aquellos que en los últimos días hayan podido tener imprevistos de última hora. Ya no nos queda nada, y como nos salga un día de bueno como hoy, sin duda que vamos a disfrutar durante muchísimos kilómetros...
Para arrancar la semana con fuerza, sobre todo para los más rockeros, os dejo un vídeo de la banda de Dave Grohl, que entre Gramy y Gramy, menos mal que compone algún tema que nos recuerda a la época dorada del Nirvana y el Grunge.
No perderse al gran Lemmy de Motorhead en limusina y las pintas ochonteras del patinador de autentico jogger de época...
Correr por la casa de campo es un autentico privilegio, si además como esta mañana esta prácticamente vacía es una autentica gozada.
Sensación de fortaleza, muy sobrado, tanto es así que en el último kilómetro puedo cambiar sin problemas a 4:10, para seguir a un triatleta que estaba haciendo series. Había fuerza para más, pero ya en el campo de fútbol decido volver a la calma, dando una vuelta al Lago para festejar un buen entreno.
Después de muchos altibajos en la preparación por diversos problemas físicos, por fin llevo unas semanas con continuidad. Ya era hora... Quizás puede que me falte alguna semana más de volumen, pero es lo que hay e iremos a por todas con permiso del astro rey.
Muy contento con la recuperación de la paliza del Miércoles y mañana toca descansar para volver el domingo más largo a ritmo que salga de forma natural, que será el del Maratón.
Ritmo más o menos constante hasta el kilómetro 27. A partir de aquí, la fatiga aumenta exponencialmente (ritmos entre 5:30-5:40).
En este último parcial me quedo sin agua demasiado pronto y tomo solo un gel (km 14) de los dos que llevaba. Supongo que me hubiera venido bien para aguantar el tirón, pero no me apetecía. En la Maratón me tengo que obligar a tomarlos.
Y esto sigue, seguimos en la semana grande. El viernes una Tapia y el domingo la Media de Madrid la correré en la casa de Campo, metiendo otra Tapia más propina.
Otra semana más condicionado con las molestias de espalda. Siguiendo vuestro consejos y el sentido común, que a veces se pierde y más entrenando Maratón, he seguido sin hacer calidad e intentando sacar un volumen digno para llegar en condiciones al 22 de Abril.
En esta linea, a pesar de tener mañana la Media Maratón de Segovia, he cambiado el día de descanso por una Tapia en la que he disfrutado muchísimo de 16 km en plan tranqui, que han salido a un ritmo digno de 5:10, con ligerisimas molestias a partir del 14.
Y esta tarde a Segovia, mi ciudad castellana preferida con permiso de Salamanca, a seguir disfrutando de la mejor carrera que he corrido con diferencia, por organización, animación, belleza, también por su dureza y como no, por el avituallamiento sólido que ofrece al finalizar la carrera con un magnifico menú de corredor.
Vamos que la excusa es ir a correr, luego la realidad es otra. Esta noche ha surgido un concierto, así que mañana me lo tomaré con calma, a fortalecer cuadriceps en las magnificas cuestas segovianas y a hacer un progresivo para terminar con buenas sensaciones.
Después de dos semanas con distintos problemas, agotamiento generalizado en cada entreno (extraño en estas alturas de las preparación), sobrecarga del cuello y dolores cervicales al sobrepasar la hora corriendo, por fin parece que ha pasado la tempestad y han salido dos días consecutivos con buenas sensaciones:
Ayer 12 km a 5:06 en la CdC (súbida Garabitas + Bosque), coincidiendo con Alfredo en la parte alta. En estos días se respira Maratón por todos los rincones de la Casa de Campo
Esta mañana 25 km a 5:10 con Joselú: Madrid Rio (con la primeras hordas de colchoneros) + Media Tapia CdC.
En la Media de Salamanca, previo dos días de reposo absoluto, los dolores cervicales respetaron no siendo limitantes en ningún momento, sin embargo hoy a partir del kilómetro 20 las molestias han ido a más hasta terminar algo tocado, aunque muy contento con los ritmos sin haber forzado.
El jueves sin falta al masajista, para poder seguir entrenando en condiciones y sobre todo estar listo para aguantar los 42 kms sin molestias, al menos en esta zona.
Y esta semana otra vez la cerramos con una Media, la II edición de la Cervantina en Alcala de Henares, en la que habrá que dar fe, una vez más, de su fama en el arte del buen tapeo.
Hace años que no voy por allí, así que se admiten sugerencias...
Semana con carrera (Media Maraton de Salamanca), y la intención era hacer los deberes cuanto antes para intentar llegar al domingo la más fresco posible.
Hoy tocaban:
4 km cal. + (1km+2m+3km+2km+1km, entre 4:35-4:25) + 4 vuelta a la calma.
Pues bien al final han salido 14 km a 5:26 y gracias, acabando totalmente fundido y con sensaciones horribles como si estuviera en los últimos kilómetros de una tirada de 30km en un día malo.
No se que ha podido pasar, porque aunque el fin de semana fue exigente (42 km en dos días, 17+25), ayer descanse y esperaba hoy poder sacar el entreno de calidad sin problemas.
En esta preparación estoy acostumbrado a improvisar sobre el plan inicial, corriendo siempre por sensaciones, aunque hasta hoy siempre había sido para hacer más ó más rápido porque el cuerpo lo pedía.
En fin entreno para olvidar y mañana más con 16 km, dictando el calentamiento sí serán progresivos, a ritmos de Maratón ó cambios de ritmos...
Hoy 4km calentamiento + 3x3000 + 4 km vuelta a la calma.
Quitando el último kilómetro de la segunda serie en ligera súbida en la que toco sufrir, salen bastante cómodas con el firme propósito de reservar todo lo posible para la tirada larga de mañana.
Ya se sabe que calidad y tirada larga en días consecutivos no es bueno, hay que dar tiempo para asimilar y recuperar, pero ayer me fue imposible hacer las series... Mañana quizás toque sufrir un poco más de la cuenta, pero esto es Maraton y es lo que toca.
Suerte mañana a todos los que corréis en la Media de la Latina, que tan buenos recuerdos me trae, pero este año no tocaba.
No solo de la promoción de Adidas vive el maratoniano (no es mi marca preferida), y comprando las Triumph 9, inscripción a la Maratón de Madrid gratis.
El pasado domingo las estrene por todo lo alto en la tirada larga, más de dos horas de total confort y gran amortiguación, por lo que tengo claro que serán las elegidas para el gran día desbancando a las Vomero.
Después de la decepción que me lleve con las Triumph 7, tiene toda la pinta que Saucony ha vuelto a acertar con este modelo que puede superar incluso a versión 4 ó la 5, que son las mejores zapatillas que he tenido hasta el momento.
En cuanto a la preparación, hoy 4 km + 2x4000 (4:58/4:50) + 3km, mañana descanso para coger impulso y el viernes volver a la carga con 4 km + 3x3000 (4:30-4:35) + 4 km.
Aprovechare el día de descanso para comprar geles pensando en la tirada del próximo domingo y en la Media de Salamanca. Seguiré fiel con el que me fue bien en las dos preparaciones anteriores:
La agenda en el mes de Marzo se presenta repleta y divertida:
El fin de semana restante (11 Marzo) tocan los 30 kilómetros, y en alguna de estas medias habrá que estirar del kilometraje. Se me ocurre, como creo recordar que hizo Risco, en la Media de Segovia al terminar subir hasta el Hotel Cándido con lo que completaría unos 25 km realmente duros.
Hoy cuarto día consecutivo tocaba 'entreno de recuperación', pero en esta preparación el plan se adapta a mi y no al revés, así que como el cuerpo quería marcha, los 9 km cochineros los he cambiado por 11 a ritmo de Maratón, que finalmente han salido a 4:52. Y lo más importante, los kilómetros en subida van saliendo a ritmos dignos entre 5:06-5:12, visualizando los últimos 7 km de Mapoma.
Mañana descanso y el miércoles a por 12-14km progresivos. Se acerca el ecuador.
Mal inicio de semana con otitis aguda en el oído derecho que me deja KO lunes y martes.
En estas circunstancias, prohibido salir a pasear y toca aplicar la máxima de menos es más, como comentaba el maestro Gonzalo en una de sus entradas, intentando optimizar al máximo las cuatro salidas con un día de descanso.
Así el miércoles 15 kilómetros a ritmo de Maratón, ayer descanso y hoy con clima Tropical sesión de series en el Retiro:
5km + 8x1000 + 3 km
Plantenamiento: ritmo conservador en las primeras, para ir de menos a más. Así salen:
No acabo tan exprimido como la semana pasada con el 3x2000 y con la sensación de poder haber ido más rápido.
Mañana 10-12 km progresivos y cerramos el domingo con tirada de 25km. Quedan 9 semanas y mucho por mejorar... en ello seguiremos.
Anoche: mojitos con los aperitivos de la cena, parece que esta de moda.
Esta mañana: 23 km a 5:10, en poco menos de dos horas.
Circuito: el paso de Mapoma por la casa de campo + Madrid Río (desde paseo embarcadero)-Parque Lineal Manzanares y vuelta. Trazado bastante llano, a ritmo cómodo y con ganas de más.
Pensaba que hoy tocaba sufrir después de lo de anoche, pero ha sido todo lo contrario muy sobrado y sin forzar que mañana toca más.
Visto lo visto voy a considerar el mojito como bebida isotónica válida en la preparación maratoniana, aunque espero no repetir lo de ayer al menos antes de una tirada larga.
Semana muy buena, tocando todos los palos (fuerza, velocidad, capacidad aeróbica y resistencia), notando una gran mejoría salvo en el día de series. Para sacar unas racanas 3x2000 a 4:30, toco sufrir y de lo lindo, supongo y espero que fuera el día malo de la semana.
Lo bueno es que la semana que viene intentaré resarcirme con unas 5x2000 a ritmos similares...
Este mes no partiparé en ninguna Media, toca entrenar y entrenar.... En Marzo, con el calendario cargadito, ya tocará disfrutar de varias.
Por cierto la Media de Madrid a 20 € (25 € a partir del 19-febrero, que abuso...) , NO GRACIAS. Para atascos y masificación ya sufro con frecuencia la A-6.
Tres días de tregua, para recuperar totalmente las molestias en los isquios y hoy la confirmación, disfrutando de un entreno de 17 km a 5:20 en el Retiro muy vacío, disfrutando de este amago de frío siberiano. Mucho ruido y pocas nueces.
Esta misma noche viaje a Salamanca y el domingo clausura de la liga de Cabrerizos, con el quinto cross:
Como sople el viento va a ser divertido.
En cuanto a la preparación para el R'R' Maraton, las molestias en los isquios me deja otra semana sin calidad, así que aprovecharé el cross para marcarme un entreno exigente con ritmos entre 4:40 y 4:44.
Me esta costando digerir, el hecho de quedarme sin dorsal de la mejor Media de Madrid con diferencia, Fuencarral-el Pardo. Para consolarme ya tengo dorsal para la II edición de la Media Maraton Cervantina.
Tapas y kilómetros asegurados, más no se puede pedir.
La Media de Getafe me deja secuelas, en forma de sobrecarga importante en los isquiotibiales de la pierna derecha.
Comienzo la semana con rodaje de recuperación (8km a 5:34) con molestias ligeras, sin embargo en el segundo rodaje (17 km) la sobrecarga cada km va a más y suprimo una vuelta al Retiro completando solo 12 km.
Visita de urgencia al masajista y paso del negro al blanco, cerrando la semana esta mañana con una Tapia en la casa de campo, completando 16 km a 5:20.
Con este percance suprimo un entreno y también calidad, como unas series (5x2000) que espero completar esta semana si se confirman las buenas sensaciones de esta mañana.
Seguimos en la pomada que es lo importante y la semana que viene toca de nuevo Cross, lo que conlleva hacer la tirada larga un día de diario.
Tiempo que queda para el único objetivo claro de la temporada. Todo a una carta.
Hoy mismo punto de partida: 12 km a 5:10 en la casa de campo (bosque+Garabitas).
Seguiré un plan de entrenamiento propio sin seguir las doctrinas de ningún autor, cogiendo un poco de aquí otro de allá, ya que al fin de lo que se trata es de hacer kilómetros, muchos kilómetros.
Haré mucha variedad en los entrenos y sobre todo con muchas ganas de comenzar las tiradas largas, salir camino del exceso, como las menciono Gonzalo de forma magistral en su última entrada.
Como queda mucho, por el camino participaré en las siguientes carreras:
Semana atípica, marcada por las carreras del finde. Toca meter volumen los días de diario y dejar la calidad para el fin de semana. Con apenas tiempo va a ser complicado sacar el volumen, se hará lo que se pueda.
Hoy primer entreno, 11 km con un calor de justicia y un ritmo injustificable a estas alturas.
Poco antes de llegar al Retiro, en pleno slalom por el carril bici de o'Donnel me cruzo con Alfredo, de Haciendo kilómetros, en su preparación para la Maratón de Valencia. Toda la suerte del mundo compañero.
Un rato de charla, me muero de envidia ante los 42 kms que se le avecinan... pero bueno sigo con paciencia y con la mente puesta en el Rock'n'Roll...
