Plan Sub 43'. Semana 12: Se acabó

Completo la preparación de cara Aranjuez, con una semana complicada debido a un regalito inesperado que me dejo el último kilometro del Trofeo Akiles del domingo pasado, un maravilloso tirón en el bícep femoral izquierdo.

Totalmente condicionado por ello, he hecho lo que he podido suprimiendo las series y el resto de los días sacando el kilometraje, pero a ritmos suaves sin forzar la máquina.

Semana 12 (14/12/09 - 20/12/09)

Día 1: 8 km a 5:15. Hecho: 8 km a 5:31 (rodaje recuperación post-Akiles)
Día 2: Series (6x1km , 2' Recuperación). Nada...Estiramientos y hielo.

Día 3: 8 km a 4:50. Hecho: 8 km a 5:03 y gracias.

Día 4: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:18 mejores sensaciones...

Día 5: COMPETICIÓN (Aranjuez 2009). A reventar el crono...

Total km: 28 +10
Peso : 77.8

Ha sido una putada este percance de última hora y más ahora que con el momento de forma alcanzado, es cuando más estaba disfrutando de los entrenamientos.

Comentar que en las dos últimas salidas a ritmos por encima de 5'/km no tuve molestias... pero en ambos he intentando forzar un poco en el último km y el pinchazo, aunque de manera leve, ha vuelto.

No obstante, voy a ser optimista y voy a salir olvidandome totalmente del tema. De la misma forma si siento molestias y van a más, cambio el chip, bajo el ritmo y a disfrutar de la carrera y terminar decentemente.

Y en otro orden de cosas, parece que a lo mejor nos divertimos y todo, probabilidades de nieve...

Para mi el tema de las condiciones metereologicas es secundario, es más si llueve ó nieva dentro de un orden mejor... mi cuerpo carbura más, eso si el viento no lo quiero ni en pintura.

Con todos los deberes hechos, ya solo queda llenar el deposito con buen carburante (carga de hidratos y bebida isotónica abundante) y el domingo nos vemos en Aranjuez.

Un saludo y suerte a todos los que competís.

Plan Sub 43'. Semana 11

Penúltima semana del plan muy variada (series, cuestas,...) y sin grandes novedades. Sigo en buena progresión y con ganas de que llegue el día D, (Mapoma 2010 esta esperando).

Semana 11 (07/12/09 - 13/12/09)

Día 1: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:18

Día 2: Series (6x1km , 2' Recuperación). ok
Día 3: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:09
Día 4: Cuestas 6x200 m. OK
Día 5: 10 km a 4:50. Mañana Trofeo Akiles (más vale sub 4:50)

Total km: 38

Peso : 78.8

Se acerca el final de la primera parte de la temporada centrada en el 10 mil, y como sprint final me quedan aún tres carreras.

Estableciendo un símil ciclista se puede decir que me quedaría una etapa de montaña (Trofeo Akikes), una contrareloj (Carrera Aranjuez) y la etapa final de una de las grandes vueltas (San Silvestre Salmantina) donde ya estará todo el pescao vendido y toca disfrutar del recorrido, de los amigos y recordar los buenos momentos de lo que llevo de temporada.

Y para empezar mañana este es el pérfil que nos espera en el Trofeo AKILES (tomado de un compañero bloguero, más realista que el de la organización).

Va a ser mi primera participación en esta carrera en el marco incomparable de la Casa de Campo y estoy deseando comprobar la dureza de la subida al cerro de Garabitas y disfrutar con los cambios de ritmos que me esperan.

Suerte a todos los que tenéis carrera mañana.
Un saludo.

El Plan Semana 10 : 5 de 5

Acabo de terminar el último entreno de la semana, el quinto en cinco días.
Mañana me voy a Salamanca y quería ir con los deberes hechos y así poder descansar por primera vez un fin de semana completo.

Han salido entrenamientos muy buenos, salvo las novedosas series de 1km donde he pagado mi inexperiencia.

No obstante el que no se consuela es por que no quiere: he conseguido mi MMP en 1km: 3:56 en terreno ondulado que en pista seria otro tema. Pero bueno, las series de hoy son para dedicarlas un post entero... que desastre.

Este es el resumen de la semana:

Semana 10 (30/11/09 - 06/12/09)

Día 1: 9 km a 5:15. Hecho: 9 km a 5:06

Día 2:6 km Progresivos: 2Km a 5.15, 2km a 4:50, 2km a 4:20

Hecho: 2km a 5:11, 2km a 4:41, 2km a 4:16

Día 3: 8 km a 4:50. Hecho: 8 km a 4:51

Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:12

Día 5: Series (6x1km a 4:00, 2' Recuperación). ok-ko
Total km: 39

Peso : 78.2

PD: Mi compañero Joselu ya tiene también la inscripción para el MAPOMA 2010. En cuanto pase la carrera de Aranjuez, me pondré a diseñar el plan de entrenamiento; estoy deseando comenzar la preparación.

Buen puente ó finde si os toca pringar el lunes como a mi.

Salud.

Plan 10km Sub-43'. Semanas 8-9

Sombras y luces en estas dos semanas de entrenamiento.

La semana 8 del plan, más que sombras, oscuridad absoluta. Malisimas sensaciones, con gran rigidez de piernas y sobrecarga en ambos gemelos.

Con este panorama decido descansar, y solo cumplo 3 días de entreno de los 5 previstos, con la recompensa de finalizar la semana con un diez mil muy fuerte.

Los números, aunque un poco penosos son estos (esta semana no daba para más):

Semana 8 (16/11/09 - 22/11/09)

Día 1: 12 km a 5:15. Hecho: 12km a 5:11
Día 2: 9 km a 4:50. KO (descanso)

Día 3: Cuestas 7x200 m. OK

Día 4: 9 km a 4:50. KO(descanso)
Día 5: 10 km a 4:50. Hecho: 10 km a 4:28

Total km: 22

Peso : 79.1

Sin embargo la semana 9, la mejor del plan sin duda.

Primera semana con dos entranamientos de calidad (cuestas y series), disfrutando mucho de ambos y cumpliendolos con mucha solvencia. En los rodajes, recupero las buenas sensaciones desapareciendo la sobrecarga de gemelos, que me tenia algo mosca.

Semana redonda y para poner la guinda, consigo romper la barrera de los 79 kg,... lo que me ha costado!!!.

Semana 9 (23/11/09 - 29/11/09)

Día 1: Series (9x400 a 1:50, 2' Recuperacion). OK

Día 2: 10 km a 5:10. Hecho: 10 km a 5:20)
Día 3: Cuestas 14x100 m. OK
Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:14

Día 5: 12 km a 4:50. Hecho: 12 km a 4:58

Total km: 35
Peso : 77.9

Plan 10km Sub-43'. Semana 7 (Primeras series)

Primer entrenamiento de series completado y aun siendo un corredor que disfruto muchisimo con las tiradas largas, he de decir que me han gustado bastante.

Las he completado con muy buenas sensaciones, disparándose las pulsaciones en la séptima, lo cual no ha impedido que las terminará muy fuerte.

He de decir que el Garmin me ha marcado un desnivel a favor del 2%, que puede parecer poco pero ayuda. Las próximas prometo que serán terreno los más plano posible.

Los ritmos de las series(8x400):

1. 3:27

2. 3:30

3. 3:31

4. 3:22

5. 3:27

6. 3:12

7. 3:17

8. 3:11

Semana (09/11/09 - 15/11/09)

Día 1: 9 km a 4:50. Hecho: 9km a 4:55

Día 2: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:18 (fuerte viento)
Día 3: 9 km a 4:50. Hecho: 9km a 4:57

Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:14

Día 5: Series 8x400. OK

Total km: 43.200
Peso : 79.8

Asignatura pendiente la de siempre, pero queda todavía más de 1 mes para bajar de los 77 kg...

PD: Parece que al timador le ha salido el tiro por la culata e hizo menos caja que la prevista, otros como el Trofeo Páris sin embargo mantienen los precios.

Por cierto, ya están abiertas las inscripciones y aunque pillan las Navidades entre medias, podría ser una bala en la recámara para asaltar los 43' en caso de fallar en Aranjuez.

Un saludo.

Plan 10km - 43'. Semana 6 (Ecuador)

Semana condicionada por el viaje a Murcia, con lo que otra semanita que no completo los cinco días. Sin embargo cumplo con el kilometraje semanal gracias a la Media Maratón.

El entreno de cuestas, como una moto, sin agujetas y este sábado comienzo con las series..., que pereza..., veremos que tal se da.

Un saludo

Semana (02/11/09 - 08/11/09)

Día 1: 10 km a 4:50. Hecho: 10km a 5:08
Día 2: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:15

Día 3: Cuestas 12x100m. OK
Día 4:10 km a 4:50. KO
Día 5: 12 km a 5:15. Hecho: 21km a 4:48

Total km: 41

Peso : 79.4

Plan 10km. Semana 5 (Primeras cuestas)

Vuelta a la normalidad y por fin consigo completar los 5 días de entrenamiento después de dos semanas saltándome uno.

Como principal novedad por fin toco entrenar cuestas, 6 de 200m con un desnivel del 10%. Ha supuesto como una bocanada de aire fresco, para salir un poco de la monotonía y me ha gustado bastante y además sin secuelas.

Primera vez que lo realizaba y me entra la duda si ha sido demasiado suave, por lo que para esta semana ya tengo ojeada una cuesta bastante más dura para hacer 12 x100m.

Semana (26/10/09 - 01/11/09)

Día 1: 8 km a 4:50. Hecho: 8km a 4:55

Día 2: 11 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:24
Día 3: Cuestas 6x200m. OK

Día 4:9 km Progresivos: 3Km a 5.15, 3km a 4:50, 3k a 4:30

Hecho: 3km a 5:14, 3km a 4:50, 3km a 4:38

Día 5: Competición: Solidaria BBVA- 10. km a 4:27 OK

Total km: 37
Peso : 79.4

Con el tema del peso sigo igual, no consigo romper la frontera de los 79 kg. Me he propuesto como objetivo paralelo llegar a la carrera Aranjuez entre 76-77 kg..., a cuidarse toca.

Un saludo a todos.

Plan 10km - Semana 4 y Dorsal 4245 III Carrera Solidaria BBVA

Recogida del dorsal-camiseta sin problemas muy bien organizado, para mi segunda participación en la Solidaria del BBVA.


El año pasado sobre una distancia final de 10400 (no tiene el CSIC-09 la exclusiva), consegui un tiempo de 47:00 a un ritmo de 4:31, que firmaba para este año; aunque como no intentaré superarlo.


El recorrido, salvo subida inicial al girar en la Castellana, es en continua bajada hasta el km 4-5, para luego llanear y con unos últimos km de continuos togoganes para acabar con alguna subida de consideración.

Este es el perfil que ha dejado la organización:

Tercer diez mil consecutivo que corro, y comentar que cada vez me encuentro mejor con muy buenas sensaciones en las últimas salidas... y es que se comienza a notar el efecto del plan de entrenamiento, eso si, el peso sigue siendo la asignatura pendiente.



Datos de la semana pasada:

Plan 10km. Semana 4

Semana (19/10/09 - 25/10/09)

Día 1: 8 km a 5:15. Hecho: 8km a 5:07
Día 2: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:16

Día 3: 11 km a 5:15. Hecho: 11 km a 5:12
Día 4:9 km Progresivos. KO - Descanso para carrera del domingo
Día 5: Competición: RETIRO - 10. km a 4:34 OK

Total km: 39

Peso : 79.8

Plan 10km. Semana 3 (Primera falta)

Semana (12/10/09 - 18/10/09)

Día 1: Progresivo - 2km a 5:15, 2km a 4:50 y 2km a 4:20 OK

Día 2: 8 km a 5:15. Hecho: 8km a 5:10

Día 3: 9 km a 5:15. Hecho: 9 km a 5:11

Día 4: 11 km a 5:15. KO - Descanso para carrera del domingo

Día 5: Competición: CSIC - 10.4 km a 4:42 OK

Total km: 33 .4
Peso : 79.4

Semana regular, con muchas movidas y poco tiempo para entrenar y con el pequeño borrón de saltarme el entrenamiento del sábado para estar más fresco en la carrera del CSIC.

Como compensación uno de los dos días de descanso había jugado un partido de padel de bastante intensidad; así que semana con un poco de entrenamiento cruzado que no viene mal.

Hoy para pagar la penitencia, primer entrenamiento con lluvia de la temporada... que gozada; eso si a los cinco minutos de llegar a casa se preparó el diluvio universal, si me pilla en mitad del trayecto regreso a casa en canoa como poco.... que forma de llover.

Saludos a todos y a seguir entrenando.

Plan 10km. Semana 2 (Esto marcha)

Sigo con el plan, con muy buenas sensaciones cumpliendo con los ritmos y lo más importante de todo, sin ninguna molestia.

Esta semana se presenta muy intensa ya que quiero cumplir con los entrenos el viernes como muy tarde, para poder descansar y estar listo para el CSIC.

Números de esta semana:

Semana (5/10/09 - 11/10/09)

Día 1: 10 km a 5:15. Hecho: 10km a 5:15
Día 2: 6 km a 4:50. Hecho: 6km a 4:51
Día 3: 11 km a 5:15. Hecho: 11 km a 5:06
Día 4: 6 km a 4:50. Hecho: 6 km a 4:54

Día 5: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:10

Total km: 43

Peso : 79.4

Plan 10km

Esta semana por fin comienzo el plan con dos objetivos definidos:

1. Superar la MMP.
Versión realista: sub 43'.
Misión imposible: sub 41'

La primera intentona seria en la carrera de Aranjuez el 20 de diciembre. Una segunda oportunidad podía ser el Trofeo Páris, antes de comenzar a saco con las Medias.

2. Superar la mejor marca en la San Silvestre Salmantina (27 dic), en mi décima participación consecutiva. Se trata de un ocho mil y pico (dependiendo de las dichosas obras..., que los charros tampoco se privan de ellas).

En cuanto al plan:

- 12 semanas
- 5 días/semana.
- Por primera vez entrenaré cuestas y las dichosas ó malditas series (que pereza..)
- Total km :505

Segunda vez que me someto a un plan de entrenamiento. El del Maratón me fue muy bien; esperemos que en este no pueda la desidia de que solo son 10km y no es necesario ser tan estricto.

Toca menos km y ritmos más rápidos y echaré muchisimo de menos las tiradas largas (máxima 12 km)..., pero ya llegaran para futuros objetivos.

Un saludo