Estrategias y cábalas MAPOMA 2010

Todavia descojonao de la risa después de leer la última entrada de Jaime, que recomiendo si alguno no la ha leído todavía, vamos con las posibles estrategias\resultados de carrera.

Para que quede constancia para el lunes, para bien o para mal, sacar conclusiones y poder seguir aprendiendo de cara a próximos Maratones.

Basandome sobre todo en la experiencia del año pasado, y teniendo como referencia el detallado análisis que hizo Jan sobre el recorrido, muchas gracias compañero; esto puede ocurrir mañana.

4 previsiones:

1. De puta madre

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:45'/km --- 1:35:00
• Km 25-35 -- 5'/km ------- 50'
• km 35-42 --- 5:10'/km ---- 37:10
• TOTAL: 3:27:10

2. Bien Víctor bien

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:48'/km --- 1:36:00
• Km 25-35 -- 5:06'/km ----51'
• km 35-42 --- 5:15'/km ---- 37:46
• TOTAL: 3:29:46

3. Problemas

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:54'/km --- 1:38:00
• Km 25-35 -- 5:12'/km ---- 52'
• km 35-42 --- 5:34'/km ---- 40:03
• TOTAL: 3:35:03

4. Más problemas

• Km 1-5 ------ 5'/km ------ 25'
• Km 5-25 ---- 4:57'/km --- 1:39:00
• Km 25-35 -- 5:30'/km --- 55'
• km 35-42 --- 5:50'/km ---- 42'
• TOTAL: 3:41:00

Ni que decir tiene que la peor de las previsiones estaría bien, 9' menos que mi MMP del año pasado, pero he entrenado para el 3:30 y a por él iremos; siempre intentando disfrutar al máximo y siendo consciente de mi nivel de forma actual.

Como no me gustan los extremos, me ahorro dos previsiones que serían la re-ostia y la gran petada, que son igual de posibles ya que MAPOMA es mucho MAPOMA.

Siendo corredor que me gusta entrenar con frió y teniendo en cuenta que salvo en la Media de Madrid el resto de la preparación ha sido con condiciones desfavorables, el calor sin duda puede ser mi gran enemigo mañana.

Pero bueno es lo que hay y tampoco me preocupa en exceso y sí sale el día soleado habrá que pelear todavía con más ímpetu sobre todo en esos kms finales.

Y la fiesta continua, hoy pasaré por la Pasta-Party y esta tarde descanso absoluto.

MAPOMA nos espera, disfrutemos de él. Hasta mañana.

MAPOMA 2010: Dorsal 4110

Ayer pase por la feria del corredor, similar a la del año pasado con bolsa de corredor bastante inferior. Comentar a Gonzalo, que lo más destacable sin duda es el stand del II Maratón de Gran Canaria, muy bien representado...

Y la gran sorpresa de la bolsa de corredor, el compresor de aire que sin duda va a revolucionar los futuros planes de entrenamiento.

Nuestro compañero Ra, ya ha posteado sobre las grandes ventajas que nos puede aportar en nuestros entrenamientos, va a suponer una autentica revolución. Aplaudir a la gente de Mapoma por visionarios y pioneros.

Sin duda, con el compresor el acercarme a los 3:15 en el siguiente MARATON, está más cerca.

Mucha suerte a todos el domingo y nos vemos en la kedada.

MAPOMA 2010. Semana 15

Semana muy tranquila sin nada destacable. Llevo el Garmin para medir las distancias olvidandome de ritmos y demás. Cuatro rodajes por sensaciones, teniendo que regular bastante porque el cuerpo pedía caña,... mucha caña.

Semana 15 (12/04/2010 -18/04/2010)

Día 1: 12 km a 4:55

Día 2: 9 km a 4:52

Día 3: 12 km a 4:54

Día 4: 14 km a 5:09

Total km: 47

Peso : 77,2kg

Y esta semana, muy especial sin duda, emotiva diría en la que a falta de dos últimos rodajes, el objetivo principal es empaparme y disfrutar del ambiente-MAPOMA desde el principio, por lo que el jueves ya he quedado para ir a la feria del corredor y el sábado iremos a la Pasta-party.

Comentar a los que corréis con Garmin que a mí el año pasado me midió 500 metros de más para que lo tengáis en cuenta, porque creo que este año nos pasara algo similar como ocurrió en la Media de Madrid.

Por último comentar unas rutinas que a mi me vienen bien la semana antes de la competición.

• Super-hidratación: De lunes a jueves litro y medio de Aquarius, viernes-sábado 3 litros cada día, y ya tengo en el frigo unas Paulaner y Franziskaner, fundamentales los días antes de la carrera.


• Carga de hidratos: sin seguir ningún tipo de dieta, un poco a mi bola de lunes-jueves apenas tomo hidratos y a partir de la cena del Jueves me pongo ciego (pasta, arroz, cereales)


• Nunca he tenido ampollas, pero mejor prevenir que curar y durante estos días pies en remojo con sal y vinagre


• Y este año por el tema de la pubalgia sesiones especificas de abdominales y estiramientos de abductores hasta el día antes de la carrera.

Un saludo a todos y nos vemos en MAPOMA... lo vamos a bordar.

MAPOMA 2010. Semana 14 - Media Maratón Madrid

Semana cómoda y muy plácida en plena reducción, con un día de calidad (5000 mil) y el resto a sacar el kilometraje semanal sin forzar.

Y sin salir de mi asombro, me salen rodajes entre 4:40- 5:10 muy cómodos con un nivel de esfuerzo mínimo, disfrutando del mero hecho de correr por correr.

Semana 14 (05/04/2010 -11/04/2010)

Día 1: 8km a 4:57

Día 2: 4 km + 5000 a 4:40 (sale a 4:25) + 3km
Día 3: 12 km progresivos, paso del crono y me salen a ritmo medio de 4:52
Día 4: 21 km Media Maratón de Madrid

Total km: 53
Peso : 77,8kg

El 'problema' de encontrarme tan bien, es que mañana toca la Media de Madrid y a falta de tan solo dos semanas para el MAPOMA, me están entrando muchas ganas de competirla...; es lo que me pide el cuerpo aunque sé que no sea la correcto.

Tiempos de referencia:

el año pasado 1:39:02
MMP 1:35:36.

Si los primeros kilómetros no salen muy lentos por tráfico denso, es fácil que me eche la manta a la cabeza y vaya a por el sub 1:35

Mucha suerte a todos y mañana nos vemos.

MAPOMA 2010. Semana 13, Semana Santa OK

Aprovechando las vacaciones en Salamanca con tiempo para descansar y recuperar esfuerzos, salen rodajes muy buenos intentando afinar el ritmo objetivo para MAPOMA.

Vuelvo a los 4 días/semana que creo que ya voy a mantener hasta el final de la preparación intentando potenciar el descanso pero manteniendo el kilometraje semanal lo que resulta sencillo en plena fase de descarga.

Semana 13(29/03/2010 -04/04/2010)

Día 1: 8km tranquis a 5:07

Día 2: 1km + 3x5000 + 1km

1º a 4:53

2º a 4:37

3º a 4:52

Día 3: 20 km a 4:54

Día 4: 22 km a 4:52

Total km: 67

Peso : 78,4kg

Lo más destacado de la semana es el haber corrido en dos días seguidos lo equivalente a dos Medias.

Uso el mismo circuito, con bastantes toboganes y con los últimos 6km en continua súbida (desde el rio Tormes hasta el otro extremo de la ciudad por carril bici), a imagen y semejanza del MAPOMA

Pues bien;

- Sábado 20 km con fuerte viento y lluvia, saco el rodaje por debajo de los 5'/km pero debido sobre todo al desgaste del viento acabo bastante tocado en las últimas súbidas y aunque contento por haber sacado el entreno a buen ritmo, termino con alguna duda de si sere capaz de recuperar bien, para en menos de 24 horas volver a atacar un tirada larga.

- Dómingo, 22km día soleado y ni gota de viento. A pesar de las dudas iniciales, sale un gran rodaje con ritmos entre 4:38-4:50 en los duros km finales, terminando muy fuerte y con ganas de seguir; sin duda muy buena señal.

Estoy muy contento de como estan saliendo las cosas y la gran preocupación, la p. pubalgia no ha ido a màs (se ha quedao en el grado 2 que me diagnosticarón), y aunque llevo semanas sin series (nada de ritmos a 4:10-4:20) al menos me ha permitido completar la preparación con molestias muy llevaderas.

Mucho ánimo y a disfrutar de los últimos entrenos que esto se acaba.

MAPOMA 2010. Semana 12, Dos Tapias.

Después de la Media de Segovia, comienzo la semana a ritmos suaves, con la idea de ir de menos a más para sacar el viernes un rodaje de 14 km a un ritmo alegre a pesar del dichoso viento.

Sábado reposo absoluto para pillar con ganas los 30 kms del domingo, acompañado de Joselú y Santi.

Semana 12(22/03/2010 -28/03/2010)

Día 1: 8km rodaje recuperación a 5:38

Día 2: 8km a 5:25

Día 3: 10 km por debajo ritmo Maratón salen a 4:48

Día 4: 14 km por debajo ritmo Maratón salen a 4:46

Día 5: 30 km a 5:25

Total km: 70 km

Peso : 78,2kg

Y tocaban dos vueltas a la Tapia, circuito clásico de la Casa de Campo. Como cada domingo de este mes, siempre en la búsqueda de la combinación volumen + cuestas, y que cuestas.

El objetivo principal era ver como respondían las fuerzas a partir del km 25 y comprobar la respuesta muscular en las últimas cuestas, pensando en lo que nos espera en MAPOMA a partir del km 35.

Comparativa de la tirada de hoy con el MAPOMA 2009 (en azul la tirada de hoy)

Y el rodaje ha sido positivo, en el que curiosamente he tenido alguna pequeña crisis sobre el km 20-21, de la que me he recuperado muy bien terminando con mucha fortaleza e incluso con ganas de más, pero después de 2:43' corriendo el trabajo ya estaba más que hecho.

Estoy muy muy contento, el año pasado estas tiradas terminaba muy fundido y las consideraba una autentica proeza y ahora las supero con una normalidad que no deja de sorprenderme.

Son los entrenamientos en los que más disfruto con diferencia y quien sabe si respetan las rodillas y con tiempo no descartaría afrontar retos más ambiciosos, aunque antes creo que tendré que correr unos cuantos Maratones más y fortalecer aún más la musculatura.

Cierro la semana de más volumen, y ya comienzo con la descarga. Aun me quedan dos semanas exigentes con destino final puesto en la Media de Madrid que será un buen test, para llegar a las dos últimas (de puro trámite) con todo el pescado vendido. Ya no nos queda nada.

Mucho ánimo con los entrenos a todos los compañeros que estarán en MAPOMA, en el sprint final de la preparación y felicitar a los que hoy han triunfado en sus distintas carreras en una mañana muy propicia.

MAPOMA 2010. Semana 11, Destino Segovia.

Si la anterior semana fue ajetreada esta ha sido imposible, al menos para sacar los 5 días semanales. Así que ha tocado improvisar y reestructurar los entrenos para sacar menos kilómetros pero más calidad.

Lo previsto:

Semana 11(15/03/2010 -21/03/2010)

Día 1: 10 km rodaje recuperación + 5X200

Día 2: 14 km ritmo Maratón

Día 3: 12 km progresivos

Día 4: 10 km entre 5'-5:15.

Día 5: 22 km

Total km: 69

Lo realizado (Maratón en 3 días por debajo de 5'/km):

Día 1: 12 km a 4:55'

Día 2: 14 km a 4:55'

Día 3: 16 km a 4:55'. Casualidad?

Premonición?, los 3 días ritmo medio clavao.

Día 4: 22 km (Media de Segovia)

Total km: 64

Peso : 77.8

Me gusta más variedad en los entrenamientos pero el correr 42km a ritmo de Maratón, ha supuesto un plus de motivación para sacar adelante los 3 entrenamientos de forma consecutiva sin apenas tener tiempo.

En Semana Santa, lo mismo repito fórmula corriendo un Maratón en dos días intentando también que sea por debajo de 5'/km.

Mañana descanso y el domingo a correr la joya de la corona, la Media de Segovia. En principio me la tomo como una tirada larga de calidad, espero estar en un tiempo entre 1:38-1:40, corriendo de menos a más para apretar y disfrutar al máximo de los últimos 5km de bajada continua.

Previo Media Segovia 2009

Otra media como las dos anteriores que he corrido este año que se adapta perfectamente al plan de entrenamiento: tirada larga con buenos ritmos y además realizo entrenamiento de cuestas, un 2x1 perfecto de cara al MAPOMA.

En cuanto al parte de molestias; la pubalgia sigue siendo la cara amarga de la preparación recordándome que no me pase de la raya con pinchazos cada vez más intensos, pero ya no queda nada para el MAPOMA y espero que no pueda conmigo.

Como prevención, me olvido de las series(ritmos entre 4:10-4:20, me castigan mucho el pubis); reemplazándolas por rodajes a ritmo de Maratón o por progresivos y si supero la tirada larga de 30km del siguiente domingo espero estar el día D en Recoletos con garantías.

MAPOMA 2010. Semana 10

Semana muy ajetreada, que a pesar de todo consigo sacar adelante. La novedad ha sido sustituir uno de los entrenamiento, por una clase de Body Combat, que es una modalidad de Finetss que combina técnicas de distintas artes marciales y boxeo al ritmo de la música. Ambas me apasionan a si que era difícil resistirse a la invitación, y la verdad que me gusto mucho con una exigencia aeróbica muy alta y eso si con agujetas en los brazos durante dos días.

Semana 10(08/03/2010 -14/03/2010)

Día 1: 10 km rodaje recuperación

Día 2: 14 km a 4:47 '\km

Día 3: 9 km KO--Entrenamiento cruzado (B.Combat)
Día 4: 3km cal + 5.000 a 4:25 + 3km enfr.

Día 5: 25 km OK.

Total km: 60

Peso : 78,1kg

En cuanto al entrenamiento especifico, me quedo con el rodaje de 14 km por el Retiro que después de un día de descanso lo disfruto a tope y sobre todo la tirada larga, de nuevo en Salamanca y con la suerte de coincidir con mi compi Joselu, nos sale un rodaje muy bueno de menos a más con los últimos 5 km en subida salvados con mucha fortaleza y con ganas de más. Después de las malas sensaciones de la anterior tirada larga, terminé muy contento.

El 'pero' de la semana quizás sea el 5.000 que sale al ritmo previsto, pero sin ser uniforme, a tirones y realmente con malas sensaciones sufriendo en exceso a estas alturas de la preparación.

De todas formas el balance es bueno, una semana más sumando y mirando el plan ya solo quedan 3-4 semanas exigentes con dos Medias por el camino... se acerca el día..., que ganas.

Por otro lado llevo una semana muy desconectado, no me ha dado la vida y espero ponerme al día de vuestras últimas correrías.

MAPOMA 2010. Semana 9

Gracias a las secuelas de la Media de la Latina (otra vez sobrecarga en el gemelo derecho y la pubalgia dando guerra); no me queda otra que descansar lunes y martes, lo cual me deja en la situación de tener que entrenar cinco días seguidos, mal rollo.

Así sale la semana:

Semana 9(01/03/2010 -07/03/2010)

Día 1: 10 km a 4:52

Día 2: 7 km rodaje recuperación

Día 3: 3km + Series 2x3000 OK + 3km

Primera - 12:56

Segunda - 12:48

Día 4: 12 km progresivos (comienzo 5:39 terminando a 4:12)

Día 5: 25 km salen 23.5 km a 5:22, con el deposito en reserva.

Total km: 64.5

Peso : 78,2kg

El balance semanal, aun siendo bueno me deja el mal sabor de boca al acabar la tirada larga muy gustito de fuerzas, sin lugar a dudas por haber entrenado tanto día consecutivo. Tomo nota y espero que no se repita esta situación sobre todo en estas semanas de mucho volumen.

A pesar de todo, no sale mal teniendo en cuenta las dureza del circuito, terminando muscularmente bien aunque a partir del km 20 ya no iba fino.

Termino la semana tocado con molestias e inflamación en el pubis, lo que me esta haciendo plantearme o bien suprimir un día de entrenamiento a la semana ó bien hacer menos calidad. Y es que estoy tensando demasiado la cuerda y no quiero que se rompa tan cerca del MAPOMA.

Mañana descanso si ó si y toca revisión una vez más del plan de entrenamiento.

Mapoma 2009. Km 11 Repulica Argentina: Despojandome de la gorra después de disfrutar los primeros kms bajo la lluvia.

MAPOMA 2010. Semana 8: A mitad del camino

Llego al ecuador de la preparación y después de dos semanas entrenando en la comodidad de 4 días semanales, recuperó la rutina marcada de 5 a la semana, y esta ha de ser la constante hasta el final.

A falta de completar la tirada larga mañana en la Media de la Latina, la semana ha transcurrido siguiendo el guión previsto con dos entrenos de calidad y dos rodajes tranquilos.

Semana 8(22/02/2010 -28/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación

Día 2: 3km + 5km en 23'+ 3km (los 5km completados en 22:30)

Día 3: 4km + Series 3x2000 OK + 3km

Primera - 8:54

Segunda - 8:44

Tercera - 8:36

Día 4: 7 km

Día 5: 22 km (Media Maratón de La Latina)

Total km: 62

Peso : 78,7kg

Las series las planteo hacerlas por debajo de los 9 minutos y como siempre intentando ir de menos a más y cumplo manejando los ritmos objetivo sin ningún problema y encontrándome realmente bien.

La preparación hacia MAPOMA va bien y ya entrando en el mes de Marzo se presenta clave. Las próximas semanas son sin duda las más esperadas,con tiradas entre 24 y 30 km, que son los entrenamientos con los que más disfruto con diferencia.

Comenzaré Marzo con 64km/semanales para llegar a un tope de 76 km en la última semana y ya en Abril comenzar la fase de descarga.

En las próximas semanas también iré perfilando el ritmo objetivo para el MAPOMA y las marcas en las que espero moverme.

Mapoma 2009: Paso por la Gran Via, sacando fotos con el móvil.

Estoy disfrutando mucho de la preparación y mañana toca carrera. Debut en la Media de La Latina, que me hace mucha ilusión y que en principio me la tomo como un entrenamiento más de calidad de cara al MAPOMA con la intención de acabar con buenas sensaciones y seguir sumando para el objetivo final.

Allí me encontrare con algunos compañeros y aunque las previsiones no son muy buenas espero que por lo menos respete el viento y poder hacer una buena carrera

MAPOMA 2010. Semana 7: Salvando la semana en Salamanca

Semana condicionada por la recuperación de la Media de Fuencarral y el viaje a Salamanca, en la que debido a un regalito que me dejaron las cuestas del Pardo en forma de sobrecarga en el gemelo derecho, me tomo el inicio con calma sacando de lunes a jueves un solo rodaje de 9 km. de recuperación.

En estas llega el viernes y con un día de entreno ya perdido, toca ponerse las pilas y hacer un triplete en Salamanca. Llego allí a eso de las siete de la tarde y sobre las ocho ya estaba trotando, sin comentarios. Sin quererlo me sale un fartlek por el perfil del recorrido, con ritmos entre 5:20-5:28 subiendo y entre 4:46-4:55 en el terreno favorable para un total de 11km.

Se notan los días de descanso con la consiguiente frescura y a pesar de un día duro de trabajo con viaje incluido y con la presencia del viento (denominador común del viaje a Salamanca), termino el entrenamiento con buenas sensaciones y muy contento.

Puente Romano: Lugar de paso de uno de mis circuitos

Ya el sábado con la agenda apretadisima (compra del regalos, comida familiar y cena de cumpleaños) saco un hueco como puedo para realizar las series programadas, 2x3000 que tenía previsto hacer en 13 minutos y 12:30, para completarlas en 13:06 y 13:15. Mal, de más a menos.
Eran mis primeros 3000 miles y el fuerte viento penalizo lo suyo, pero habrá revancha.

Y llega el domingo, y depués de los riberas, ibéricos y otros excesos insalvables del sábado toca la tirada larga de 20 km y como no, con el viento de artista invitado y soplando aún con más fuerza que los días anteriores.

La verdad es que no me importa correr con viento, lo tomo con un factor de endurecimiento que puede venir bien a medio plazo, pero después de 1:50 de su compañía he terminado un poco harto.

No obstante me tomo el rodaje con mucha calma, teniendo presente los consejos de Miguel y las ventajas de correr lento, con ritmos entre 5:30-5:50, para terminar los tres últimos por debajo de 5'/km con sensaciones inmejorables.

Semana 7(15/02/2010 -21/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación

Día 2: 10 km en 46' (KO- descanso)

Día 3: 11 km
Día 4: 3km + Series 2x3000 OK + 3km

Primera en 13:06
Segunda en 13:15

Día 5: 20 km

Total km: 52
Peso : 78,9kg

En cuanto al parte de molestias:

- las rodillas siguen sin molestar (esto si que es un autentico milagro con todo lo que pasado), aunque mucha culpa la tiene el trabajo de fuerza.

- la sobrecarga en el gemelo dio alguna señal de vida en el rodaje del viernes , pero en las series desapareció por completo

- y mi compañera la pubalgia sigue dando guerra pero sin ir a más. Sabiendo que la solución definitiva es el reposo y a estas alturas no lo contemplo, me tengo que acostumbrar a convivir con ella y como me comentaba Gonzalo , hacer equilibrios para llegar a la salida de MAPOMA..., y en ello estamos.

Eso sí, a partir de Mayo durante unas cuantas semanas me veo buscando otro hobbie...

MAPOMA 2010. Semana 6

Extraña semana que comienzo con mucha prudencia debido a las molestias del pubis incluso saltándome por primera vez un entreno, también con la idea de llegar más fresco a la Media de Fuencarral.

Van pasando los días y voy ganando confianza, para ya realizar un test serio con un 3x2000 que me deja bastante satisfecho, para tener la prueba de fuego en la Media que completo sin ninguna molestias, BIEN....

Semana 6 (08/02/2010 -14/02/2010)

Día 1: 9 km rodaje recuperación a 5:34
Día 2: 8 km a 4:47

Día 3: 3 km + 5 km en 23' + 2km KO (descanso)

Día 4: 3km + Series 3x2000 OK + 3km

Primera en 8:38

Segunda en 8:24

Tercera en 8:10

Día 5: 21 km (Media Fuencarral-El Pardo)

Total km: 50

Peso : 77,9kg

Estoy muy satisfecho con el trabajo de fuerza realizado en las semanas anteriores, recogiendo ya los primeros resultados en especial notando un gran fortalecimiento de cuadriceps y sin tocar una pesa.

El descuido de este tipo de entrenamiento fue mi gran error en la preparación para el debut en el Maratón del año pasado; y es que a pesar de terminar muy contento con el resultado, se me quedo un espina clavada que quiero vengar este año cuando el MAPOMA me desafie en los últimos kilómetros. Espero plantarle cara y vencerle en las subidas finales.

Chema Martinez vencedor MAPOMA 2008

Este fin de semana finalmente me voy a Salamanca, estoy de cumpleaños así que no podré estar en la 2ª quedada, que rabia... me tendré que conformar con leer vuestras crónicas. Pasadlo muy bien y espero veros en la Media de La Latina.

MAPOMA 2010. Semana 5: Más complicaciones?

Semana de transición en la que los entrenos han salido normalitos, eso si terminando con 20 km por Casa de Campo que después de una semana compleja me supieron a gloria.

Semana 5 (01/02/2010 -07/02/2010)

Día 1: 11 km a 5', que salen a 5:03

Día 2: 2km+ Cuestas 8x200+1km

Día 3: 10 km recuperación a 5:40 + Prueba de esfuerzo

Día 4:12 km que también salen a 5:03
Día 5: 20 km

Total km: 58
Peso : 78,4kg

En la semana 6 dejo la sesión de cuestas para empezar con las series largas, con un 3x2000 de aperitivo.

Pero sin duda lo más importante de la semana ha sido la prueba de esfuerzo, que a la espera de que me comenten los resultados detalladamente este viernes, hay dos malas noticias:

- En ambas rodillas, sobrecarga del cartílago rotuliano con signos compatibles con condropatía rotuliana, siendo más acentuado en la izquierda.

- Sintomás de pubalgia.

La condropatía rotuliana la llevo sufriendo desde hace mucho tiempo. Precisamente con la preparación del MAPOMA del año pasado (a base de muchos cuidados), pase del calvario que supuso la Media de Getafe a partir del km 16, a terminar el Maratón con molestias muy leves.

Con estos antecedentes y con lo bien que están respondiendo las rodillas a los últimos rodajes largos este tema me preocupa menos, pero la pubalgia en la espera de lo que me comente el doctor me tiene jodido.

De momento las molestias localizadas en el bajo vientre son leves y en cuanto entro en calor corriendo prácticamente desaparecen. La preocupación esta en que pueda ir a más con la caña que le voy a meter al cuerpo en las próximas semanas.

En fin es lo que hay, quiero ser optimista y que estas molestias solo supongan más deberes, en forma de más estiramientos, ejercicios de fortalecimiento,... y todo lo que me mande el doctor, que llevaré a rajatabla ya que el día 25 quiero estar de corto en el Paseo de Recoletos sí o sí.

De momento ya he comenzado a tomar Xicil (sulfato de glucosamina) y Condrosán de forma preventiva para las rodillas, la bolsa de hielo ha vuelto al congelador, he comprado un rollo de cinta de vendaje neuromuscular que tan buenos resultados me dio el año pasado, y en los días de descanso meteré más abdominales y ejercicios de estiramiento de abductores...

Vamos que parece que estoy más para pasar una larga temporada en un balneario que para correr un Maratón; pero es que como me gusta correr... ya no tiene solución.

Espero en la próxima entrada tener mejores noticias.

MAPOMA 2010. Semana 4: Complicaciones

De vuelta de pasar unos días en Salamanca, completo la cuarta semana no sin ciertos sobresaltos.

Y es que después del primer día de descanso, el martes fui víctima de algún virus que me deja KO en cama con 38 de fiebre.

Afortunadamente no se cumple los malos presagios de la visita de una muy inoportuna gripe y el miércoles amanezco sin fiebre y aunque bastante débil, vuelta al trabajo y como no, a los entrenamientos.

Así me planteo un primer rodaje muy suave con el día de menos kilómetroje, que completo de forma bastante decente para como me encontraba unas horas antes.

Al final completó los cinco días de forma consecutiva, saltándome una regla que me había impuesto de entrenar 2+3 ó 3+2 días consecutivos. No obstante me he encontrado bástante bien todos los días, sin sintomas de fátiga (pulsaciones en reposo entre 43-45 como últimamente), ya que al primer síntoma de fatiga hubiera parado.

Bueno dejando las penas a un lado, la novedad de la semana ha sido un fartlek de 9km (2' lento, 3' rápido), sistema de entrenamiento que he realizado por primera vez, en el que he disfrutado mucho y sacando un ritmo medio de 4:56 min/km.



Extrañamente, en el plan solo tenía un entreno de este tipo, pero en busca de diversificar, seguro que lo utilizo en bastantes más semanas.

Y hoy para finalizar, en compañía del 'amigo' de Doney, el dichoso viento que ha sido fiel compañero en los tres días de entreno en Salamanca; tirada larga de 18 km que me han sabido a gloria terminando con ganas de más, para culminar una buena semana que casi daba por pérdida.

Estoy muy contento de como van saliendo las cosas y disfrutando muchisimo de la preparación-MAPOMA como ya me pasara el año pasado. Mañana descanso merecido y el martes más y mejor.

Semana 4 (25/01/2010 -31/01/2010)

Día 1: 10km (recuperación)

Día 2: 12km

Día 3: 2km+ Cuestas 8x200+1km

Día 4: 2km + 9km fartlek (2' lento, 3' rápido)+ 1km

Día 5: 18 km

Total km: 57

Peso : 78,6 kg

PD: Un objetivo paralelo que me he planteado, es intentar llegar al MAPOMA con un peso entre 75-76 kg

MAPOMA 2010. Semana 3: Ruta de parques

Semana en la que se me presenta la oportunidad de entrenar la triple corona de los parques madrileños (difícil que se vuelva a dar), y dicho y hecho.

Para empezar el viernes por la tarde tocaban 12 km en el Retiro. Improvisando sobre la marcha me planteo hacerlos progresivos y me salen:

los 4 km a 5:14, los siguientes a 4:54, para terminar los últimos 4 a 4:39.

Buen cambio de planteamiento, que me supone entrenar a ritmos vivos y variar los entrenamientos.

Hoy con la amenaza de la lluvia (90% daban las previsiones) se nos queda una mañana perfecta para realizar el entrenamiento estrella de la semana, una Tapia en la Casa de Campo.

Además en compañía de Joselú y Santi, que también están preparando el MAPOMA, vamos de charleta casi todo el recorrido para completar los 17km programados a un ritmo medio de 5:05.

Para finalizar, con unas buenas cervezas, charlamos de las próximas Medias que vamos a correr, empezamos a planificar recorridos para las super-tiradas que se avecinan… que si dos tapias consecutivas, que si usar el anillo ciclista (en esto tengo experiencia), en fin hablando de MAPOMA y más MAPOMA…

Y para completar la semana, mañana iré al Juan Carlos I, parque en el que nunca he entrenado. En principio tenía programados 10km a ritmo (5:00 min/km), pero después de estos dos entrenamientos seguidos, lo mismo me lo tomo en plan tranqui como una rodaje de recuperación a lo que salga.

PD: Desear a todos los compañeros que compiten este fin de semana mucha suerte, sobre todo a Gonzalo en su segundo Maratón (que envidia y que ganas que llegue el MAPOMA), y a toda la tropa que se junta en la Media de Getafe, a dejar el pabellón bien alto.

Y por último un recuerdo especial para los compañeros que están en el dique seco como Quique y Rafa, a los que decirles lo de siempre…, paciencia y mucho ánimo.

Semana 3 (18/01/2010 - 24/01/2010)

Día 1: 9 km + 8x100
Día 2: 2km + Cuestas 2x6x100 + 1km
Día 3: 12 km progresivos. 4 a 5:14 + 4km a 4:54 + 4k a 4:39
Día 4: 17 km a 5:05
Día 5: 10 km a 5:00

Total km: 54
Peso : 79 kg

MAPOMA 2010. Semana 2

Otra semana cumpliendo lo establecido en el plan, y a diferencia de lo que me ocurrió el trimestre pasado con el plan de 10km, en este no me esta costando entrenar 5 días/semana, se ve que el cuerpo ya esta acostumbrado.

Semana 2 (11/01/2010 - 17/01/2010)

Día 1: 11 km
Día 2: Cuestas 6x200 + 4x100 rectas
Día 3: 12 km
Día 4: 10 km a 5:15, salen a 5:02
Día 5: 15km a 5:15

Total km: 50
Peso : 79.2

Sigo haciendo hincapié en el entrenamiento de fuerza. Aparte de la sesión de cuestas, para mi ya no existen los ascensores ni escaleras mecánicas..., y esta semana he añadido una nueva rutina, sentadillas con Fitball; cualquier cosa con tal de no tocar las pesas.

Comienzo la tercera semana descansando, después de cuatro días seguidos entrenando y el próximo domingo ya toca un rodaje de 17 km, que es posible (si confirman Santi y Joselú), que hagamos una Tapia + vuelta al Lago para completar lo programado.

Me hubiera encantado estar en la Media de Getafe pero me quede sin dorsal y después de un mes de diciembre en el que practicamente competí todos los fines de semana y del reciente Trofeo Páris, creo que me vendrá bien descansar un poco de carreras y centrarme en el entrenamiento. La próxima será la Media de Fuencarral-El Pardo.

Khalid Kamal Yaseen ganador Maratón de Madrid 2009, 2:14:30

PD: Tendré en cuenta los comentarios de Gonzalo, Doney y Miguel, sobre la posibilidad de meter más kilometraje, seguramente el cuerpo lo ira pidiendo.

Muchas gracias por vuestros consejos compañeros.

MAPOMA 2010. Semana 1

Ya estamos en el lio, ganas tenia... Sin duda es la parte de la temporada que más me gusta, la preparación de un Maratón.

En la primera parte de la temporada, independientemente de las marcas, el objetivo 'oculto' del plan de preparación para ser sub-43' en el diez mil, era precisamente llegar a esta semana en un estado de forma bueno.

Y objetivo cumplido con creces. Me encuentro fenomenal y esta semana he seguido a rajatabla lo que me indicaba el nuevo plan:

Semana 1 (04/01/2010 - 10/01/2010)

Día 1: 10 km + 5x100

Día 2: 12 km
Día 3: Cuestas 8x100 + 5x100

Día 4: 11 km

Día 5: 10km (Trofeo Páris)

Total km: 45

Peso : 79.5

Un total de 45 km, que para ser la primera semana no esta mal (el año pasado fueron 29). A partir de aquí la idea es ir aumentando progresivamente hasta alcanzar ya en la semana 12 el tope de 65 km, para luego realizar la correspondiente descarga hasta la gran cita.

En cuanto a los entrenamientos de calidad, la idea es durante las primeras cinco semanas realizar trabajo de fuerza (cuestas, escaleras, ...), para a partir de la sexta semana comenzar a meter series.

A punto de completar la segunda semana, ya estamos a menos de 100 días... mucho ánimo a todos.

Preparación MAPOMA 2010

Por fin llego el momento..., ya comencé la preparación para lo que será mi segundo Maratón. El objetivo principal es terminar y disfrutar a tope como me ocurrió el año pasado.

La referencia en cuanto a marca es 3:50:21; todo lo que sea bajar ese tiempo seria un éxito, aunque no me obsesiona.

El plan a utilizar es una mezcla de varios, adaptando un poco de aquí y de allá a mi disponibilidad y forma física actual.

El plan en números:

16 semanas
5 días a la semana
Total kilómetros: 862 km
Media semanal : 53.8 km
Tirada más larga de 30 km

Me ha costado mucho decidir si entrenar 4 ó 5 días semanales y al final he adoptado una solución intermedia en lo que considero un 4+1, cuatro días de rodaje incluyendo la tirada larga y un día dedicado a series, cuestas, trabajo muscular y entrenamiento cruzado como piscina y algún partido de padel, squash...

Con este día extra voy a ser bastante flexible, realizando un tipo de entrenamiento u otro en función de como me vaya encontrando, aunque la idea inicial es poner especial énfasis en el trabajo muscular y en realizar series largas.

El año pasado el gran error que cometí fue descuidar el trabajo muscular y lo pagué en los últimos kms. Odio hacer pesas en el gimnasio, aunque prometo ponerme las pilas con entrenamientos alternativos (escaleras, trabajo con el propio peso, gomas, fitball...), intentaré probar de todo un poco.

Iré contando que tal van las cosas, de momento el lunes comencé con unas cuestas y ahora mismo me voy a corretear 12 kms por el Retiro.

Un saludo a todos.