MAPOMA 2010. Semana 12, Dos Tapias.

Después de la Media de Segovia, comienzo la semana a ritmos suaves, con la idea de ir de menos a más para sacar el viernes un rodaje de 14 km a un ritmo alegre a pesar del dichoso viento.

Sábado reposo absoluto para pillar con ganas los 30 kms del domingo, acompañado de Joselú y Santi.

Semana 12(22/03/2010 -28/03/2010)

Día 1: 8km rodaje recuperación a 5:38

Día 2: 8km a 5:25

Día 3: 10 km por debajo ritmo Maratón salen a 4:48

Día 4: 14 km por debajo ritmo Maratón salen a 4:46

Día 5: 30 km a 5:25

Total km: 70 km

Peso : 78,2kg

Y tocaban dos vueltas a la Tapia, circuito clásico de la Casa de Campo. Como cada domingo de este mes, siempre en la búsqueda de la combinación volumen + cuestas, y que cuestas.

El objetivo principal era ver como respondían las fuerzas a partir del km 25 y comprobar la respuesta muscular en las últimas cuestas, pensando en lo que nos espera en MAPOMA a partir del km 35.

Comparativa de la tirada de hoy con el MAPOMA 2009 (en azul la tirada de hoy)

Y el rodaje ha sido positivo, en el que curiosamente he tenido alguna pequeña crisis sobre el km 20-21, de la que me he recuperado muy bien terminando con mucha fortaleza e incluso con ganas de más, pero después de 2:43' corriendo el trabajo ya estaba más que hecho.

Estoy muy muy contento, el año pasado estas tiradas terminaba muy fundido y las consideraba una autentica proeza y ahora las supero con una normalidad que no deja de sorprenderme.

Son los entrenamientos en los que más disfruto con diferencia y quien sabe si respetan las rodillas y con tiempo no descartaría afrontar retos más ambiciosos, aunque antes creo que tendré que correr unos cuantos Maratones más y fortalecer aún más la musculatura.

Cierro la semana de más volumen, y ya comienzo con la descarga. Aun me quedan dos semanas exigentes con destino final puesto en la Media de Madrid que será un buen test, para llegar a las dos últimas (de puro trámite) con todo el pescado vendido. Ya no nos queda nada.

Mucho ánimo con los entrenos a todos los compañeros que estarán en MAPOMA, en el sprint final de la preparación y felicitar a los que hoy han triunfado en sus distintas carreras en una mañana muy propicia.

IV Media Maratón de Segovia. Una gran fiesta

Comenzaré con el final y como una imagen vale más que mil palabras:

Y es que realmente he ido a Segovia más motivado de disfrutar de su gastronomía que de hacer una buena marca. Decir que han caído más vinos que kms sería una exageración, pero entre sábado y domingo para un buen diez mil si que han llegado; así las cosas no era plan de exigirse mucho.

Y ahora sí en orden cronológico la mañana ha transcurrido:

Encuentro con los Compañeros Blogueros.

Coincido con Javier, Rafa, Juan y Risco y lo de siempre un placer compartir esos momentos previos con gente con la misma afición. Como no podía ser de otra forma había que inmortalizar el momento.


Inicio de Carrera.

Me coloco bastante atrás con Risco y Javier y en esta Media la Organización (uno año más para quitarse el sombrero), lo hace todo a lo grande y en lugar de pistoletazo de salida... PUM, cañonazo de salida. Nos deseamos suerte y al lío.

La carrera.

Las condiciones meteorológicas son perfectas para mi gusto: ambiente fresquito, nublado y sin viento, por lo que me entran ganas de intentar hacer un buen crono, no obstante salgo muy tranquilo en los primeros km's dejandome llevar y ya en el km 3 tengo clarisimo que toca disfrutar y sacar el rodaje largo de calidad programado.

Así que una carrera en la que apenas hay terreno llano, se convierve en un entrenamiento de puro Fartlek condicionado por el terreno; así en las bajadas voy a saco (entre 4:10-4:20) y en las subidas a un ritmo cómodo sin exigirme, incluso en el km más duro para mí, del 13-14 me voy a 5:28; ni uno de los múltiples puntos de animación en el que sonaban a todo meter los grandisimos y añorados LEÑO, consiguen que salve tan mal parcial.

Fin de Fiesta.

Lo previsto, últimos 5 km's con terreno favorable (aunque aún con algún repecho), con parciales por debajo de 4:30, terminando los 3 últimos a saco (4:09-4:12-4:12); para un tiempo de 1:40:45 en 21.400 m; casi un minuto menos que el año pasado y terminando muy entero.

Curiosidad.

Antes del disfrutar del menú de corredor ó del gran atracón, nos encontramos de frente en el mismo Acueducto cámara en mano con Pedro Delgado; asi que otro recuerdo más que me llevo de esta edición.

Siempre fui más aficionado de su equipo rival del momento el antiguo Zor con el malogrado Alberto Fernández y después del BH con Anselmo Fuerte y Alvaro Pino; aunque Perico siempre me cayo muy simpático y estuvo muy amable.

Conclusión.

Objetivo cumplido, que era no acabar muy machacado por el duro pérfil segoviano, ya que entro en la Semana grande de la preparación para el MAPOMA (70 km), lo que será record de kms/semana para mí.

La idea es la siguiente:

L-M: Rodajes de recuperación y quema-grasas de los excesos gastronómicos en Segovia. 18 km
X: Descanso.
J-V: Rodaje ritmo Maratón + Algo de calidad (dependerá de como vayan las molestias). 22 km
S: Descanso.
D: Super-Tirada. 30 km

A ver de lo que soy capaz.

MAPOMA 2010. Semana 11, Destino Segovia.

Si la anterior semana fue ajetreada esta ha sido imposible, al menos para sacar los 5 días semanales. Así que ha tocado improvisar y reestructurar los entrenos para sacar menos kilómetros pero más calidad.

Lo previsto:

Semana 11(15/03/2010 -21/03/2010)

Día 1: 10 km rodaje recuperación + 5X200

Día 2: 14 km ritmo Maratón

Día 3: 12 km progresivos

Día 4: 10 km entre 5'-5:15.

Día 5: 22 km

Total km: 69

Lo realizado (Maratón en 3 días por debajo de 5'/km):

Día 1: 12 km a 4:55'

Día 2: 14 km a 4:55'

Día 3: 16 km a 4:55'. Casualidad?

Premonición?, los 3 días ritmo medio clavao.

Día 4: 22 km (Media de Segovia)

Total km: 64

Peso : 77.8

Me gusta más variedad en los entrenamientos pero el correr 42km a ritmo de Maratón, ha supuesto un plus de motivación para sacar adelante los 3 entrenamientos de forma consecutiva sin apenas tener tiempo.

En Semana Santa, lo mismo repito fórmula corriendo un Maratón en dos días intentando también que sea por debajo de 5'/km.

Mañana descanso y el domingo a correr la joya de la corona, la Media de Segovia. En principio me la tomo como una tirada larga de calidad, espero estar en un tiempo entre 1:38-1:40, corriendo de menos a más para apretar y disfrutar al máximo de los últimos 5km de bajada continua.

Previo Media Segovia 2009

Otra media como las dos anteriores que he corrido este año que se adapta perfectamente al plan de entrenamiento: tirada larga con buenos ritmos y además realizo entrenamiento de cuestas, un 2x1 perfecto de cara al MAPOMA.

En cuanto al parte de molestias; la pubalgia sigue siendo la cara amarga de la preparación recordándome que no me pase de la raya con pinchazos cada vez más intensos, pero ya no queda nada para el MAPOMA y espero que no pueda conmigo.

Como prevención, me olvido de las series(ritmos entre 4:10-4:20, me castigan mucho el pubis); reemplazándolas por rodajes a ritmo de Maratón o por progresivos y si supero la tirada larga de 30km del siguiente domingo espero estar el día D en Recoletos con garantías.

MAPOMA 2010. Semana 10

Semana muy ajetreada, que a pesar de todo consigo sacar adelante. La novedad ha sido sustituir uno de los entrenamiento, por una clase de Body Combat, que es una modalidad de Finetss que combina técnicas de distintas artes marciales y boxeo al ritmo de la música. Ambas me apasionan a si que era difícil resistirse a la invitación, y la verdad que me gusto mucho con una exigencia aeróbica muy alta y eso si con agujetas en los brazos durante dos días.

Semana 10(08/03/2010 -14/03/2010)

Día 1: 10 km rodaje recuperación

Día 2: 14 km a 4:47 '\km

Día 3: 9 km KO--Entrenamiento cruzado (B.Combat)
Día 4: 3km cal + 5.000 a 4:25 + 3km enfr.

Día 5: 25 km OK.

Total km: 60

Peso : 78,1kg

En cuanto al entrenamiento especifico, me quedo con el rodaje de 14 km por el Retiro que después de un día de descanso lo disfruto a tope y sobre todo la tirada larga, de nuevo en Salamanca y con la suerte de coincidir con mi compi Joselu, nos sale un rodaje muy bueno de menos a más con los últimos 5 km en subida salvados con mucha fortaleza y con ganas de más. Después de las malas sensaciones de la anterior tirada larga, terminé muy contento.

El 'pero' de la semana quizás sea el 5.000 que sale al ritmo previsto, pero sin ser uniforme, a tirones y realmente con malas sensaciones sufriendo en exceso a estas alturas de la preparación.

De todas formas el balance es bueno, una semana más sumando y mirando el plan ya solo quedan 3-4 semanas exigentes con dos Medias por el camino... se acerca el día..., que ganas.

Por otro lado llevo una semana muy desconectado, no me ha dado la vida y espero ponerme al día de vuestras últimas correrías.

MAPOMA 2010. Semana 9

Gracias a las secuelas de la Media de la Latina (otra vez sobrecarga en el gemelo derecho y la pubalgia dando guerra); no me queda otra que descansar lunes y martes, lo cual me deja en la situación de tener que entrenar cinco días seguidos, mal rollo.

Así sale la semana:

Semana 9(01/03/2010 -07/03/2010)

Día 1: 10 km a 4:52

Día 2: 7 km rodaje recuperación

Día 3: 3km + Series 2x3000 OK + 3km

Primera - 12:56

Segunda - 12:48

Día 4: 12 km progresivos (comienzo 5:39 terminando a 4:12)

Día 5: 25 km salen 23.5 km a 5:22, con el deposito en reserva.

Total km: 64.5

Peso : 78,2kg

El balance semanal, aun siendo bueno me deja el mal sabor de boca al acabar la tirada larga muy gustito de fuerzas, sin lugar a dudas por haber entrenado tanto día consecutivo. Tomo nota y espero que no se repita esta situación sobre todo en estas semanas de mucho volumen.

A pesar de todo, no sale mal teniendo en cuenta las dureza del circuito, terminando muscularmente bien aunque a partir del km 20 ya no iba fino.

Termino la semana tocado con molestias e inflamación en el pubis, lo que me esta haciendo plantearme o bien suprimir un día de entrenamiento a la semana ó bien hacer menos calidad. Y es que estoy tensando demasiado la cuerda y no quiero que se rompa tan cerca del MAPOMA.

Mañana descanso si ó si y toca revisión una vez más del plan de entrenamiento.

Mapoma 2009. Km 11 Repulica Argentina: Despojandome de la gorra después de disfrutar los primeros kms bajo la lluvia.

Series 2x3000

La primera vez que realice este tipo de series no quede muy satisfecho con tiempos por encima de los previstos (sub 13'). Hace dos semanas salieron así.

Pues esta semana tocaba volver a intentarlo. En principio tenía pensado hacerlas mañana y hoy meter una tirada tranqui de 12 km, pero después de una pequeña siesta y viendo que estaba lloviendo, cambio de planes y decido acometerlas esta tarde siendo consciente del plus de motivación que supone para mi correr con lluvia.

Lugar elegido: el Retiro en un circuito bastante plano por el paseo de coches y la Rosaleda. Por fin consigo realizarlas por debajo de 13' (objetivo mínimo), pero la segunda me quedo bastante lejos de los 12:30 que tenia programados, aun así salen de menos a más y quedo muy satisfecho.

Tiempos y ritmos aparte, el entrenamiento de hoy ha sido de los mejores que llevo en la preparación. En un entorno de tranquilidad total debido a la que estaba cayendo (apenas me he cruzado con veinte paseantes bien equipados con sus paraguas, media docena de runners y tres o cuatro coches patrulla) me lo he pasado como un enano corriendo bajo la lluvia.

Después de tres días seguidos mañana me toca un rodaje de 12 km que dependerá de como me encuentre. Al minino síntoma de fatiga me lo tomaré con calma incluso acortando kilómetraje, pensando en los 25 kms del domingo en la casa de campo.

En principio, si las condiciones meteorológicas no son muy duras, la idea es hacer una Tapia + el recorrido del Trofeo Akiles. Veremos que sale.

Y desear muchisima suerte a todos los compañeros que compiten este domingo, en especial a los que lo hacen en el Maratón de Barcelona. Espero ansioso esas crónicas, del que si todo va bien será el maratón elegido para el 2011.

V Media Maratón La Latina.

Toca madrugón y de los buenos, a las seis de la mañana suena el móvil, para que después de los clásicos rituales dirigirme a la quedada para volver a coincidir con Risco, Jan y conocer a Miguel y Jesús, charlamos un rato para a continuación juntarme con mis compis Santi y Joselú.

Jesús, Jan, Servidor y Miguel

Primera participación y me ha encantado la carrera. Bonita y muy exigente siendo el trazado una autentica montaña rusa, predominando las bajadas en la primera parte para afrontar una segunda en continua subida con muy pocas bajadas para recuperar.

Del perfil, destacar la dureza de un cuestón que hay entre el km 9-10, la ya avisada cuesta del km 17-18 y más que por su dureza por su monotonía y por ir ya con el deposito medio vació, la continua subida en los últimos kms ya en el parque de Aluche.

Mi carrera:

Sobre la marcha, uno de los objetivos que me marque (que me vino muy bien psicológicamente) fue intentar sacar todos los kms finales de subida por debajo de 5min/km y aunque entre el km 18-19 (con la temida cuesta) estuve en el límite, al final pude conseguirlo.

Como anécdota comentar que uno de los momentos que pudo ser crítico, lo tuve en el avituallamiento del km 10 en el que daban vasitos de Aquarius.

Decir que no tengo ningún problema en beber corriendo por botella, pero lo del vaso me supera se me hace muy complicado, supongo que os pasara a alguno de vosotros.

Pues bien después de bebérmelo como pude, me debió de entrar algo de aire porque tuve un amago de flato que me duró 2-3 minutos, que gracias a que era cuesta abajo y bajando un poco el ritmo se me pasó. Tomaré nota de cara al MAPOMA.

Por lo demás otra Media en la que he disfrutado mucho, controlando los ritmos en todo momento con la dificultad del perfil tan cambiante, para terminar con una marca de 1:35:36, MMP y rebajando la anterior de Fuencarral-El Pardo en más de un minuto.

Es la tercera MMP en tres carreras que llevo en este 2010 y estoy un poco sorprendido sobre todo con los resultados que estoy obteniendo en la Medias.

Con lo que estoy muy satisfecho es con la facilidad y solvencia que me manejo en los 21km de cara al MAPOMA, dejando un poco de lado las marcas conseguidas, ya que tiempo habrá de hacer una Media a saco y dar un buen mordisco incluso a las marcas actuales.

Aunque no tengo molestias significativas, hoy toca descansar y mañana comienzo los entrenos del mes de marzo con más, y más largo. Y es que es la hora de meter volumen y como aperitivo el próximo domingo 25-26 km en la Casa de Campo.