I Maratón de Malaga: Semana 4 - Remontando el vuelo

SEMANA 4 (06/09/2010-12/09/2010)

Día 1: 8 km Recuperación

Día 2: Progresivo 4+4+4kms a 5:15, 5:06, 4:55

Día 3: 8 km (Ritmo Medio) a 5:18

Día 4: 3 km + 6 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 2' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km

Día 5: 15 km a 5:04

TOTAL km: 55 km

     PESO: 76.2

 Después de un primer mes de preparación con muchas dificultades, por fin sale una semana que me deja bastante satisfecho. Ahora el objetivo es aproximarme poco a poco al ritmo objetivo (4:58) que espero lucir en la calles de Málaga el 6 de Diciembre.

En estos tres meses que me quedan de preparación, las semanas quedan estructuradas de la siguiente manera:

•  Rodaje de recuperación
•  Dos de calidad (fartlek, cambios de ritmos, series, cuestas...)
•  Rodaje a ritmo de Maratón.
•  Tirada larga.

Comentar también el parte médico:

•  Sesamoiditis: totalmente controlada por las plantillas. (veremos que pasa en los rodajes +25 km)
•  Contractura en la espalda: ok (el fisio mano de santo)
•  Ligamento rotuliano: en los rodajes largos termino algo tocado, pero no es limitante. Hielo, antiflamatorios y he incorporado una cinta rotuliana.

 Todo bastante controlado, así que es el momento de meter más calidad (series). El jueves a modo de prueba, tengo programada una sesión de 10 series de 1’ (entre 4:10-4:30), con 1’ recuperación.

No estoy en el nivel que quería a estas alturas, pero tampoco estoy muy lejos y tiempo queda de meter más caña si el cuerpo va respondiendo. Lo único que pido es salud.

Calendario 1ª parte de la temporada.

Revisando la hoja excel en este último cuatrimestre, en el año 2008 participé en 10 carreras y en 2009 en 9 carreras, concluyendo siempre con la clásica San Silvestre Salmantina.

...vamos un adicto al dorsal y ya va siendo hora de diseñar el calendario de aquí a final de año.

Septiembre:

Finalmente me quedo en blanco. Este finde priorizo los entrenamientos (mañana 12 km con 8 de fartlek y el domingo 16 km), la Melonera para otro año. Lo mismo me ocurre con el Trofeo Edwards que me pilla de viaje en Salamanca.

Octubre:

- 3/10 I edición de la Gambia Race. Carrera que transcurre por la Casa de Campo y correr por allí de nuevo con dorsal me hará reeNcontrarme con los fantasmas del pasado MAPOMA.

- 10/10 XX CROSS POPULAR TROFEO FIESTAS BARRIO DEL PILAR. Si llueve, como en el disputado en primavera, es único. Eso sí,  toca adelantar la tirada larga al sábado (19 km).

- 31/10 Muy probablemente aprovechando el mini-puente estaré en Salamanca, en cuyo caso me acercaré a Tordesillas para participar por primera vez en el  XV Medio Maratón Popular Villa del Tratado. En caso de estar por Madrid debutaré en el Media Maratón de Villaverde 2010.

Noviembre:

- Si la Media de Moratalaz cae en este mes, será en la que realizaré el último test de cara al Maratón de Málaga, en caso contrario me estoy planteando la Media de Valencia, ó la Behobia (3 semanas antes del día M). Para esta última creo que aun podría conseguir dorsal, bien con la promoción de adidas de compra de zapatillas ó con el dorsal Solidario.

Diciembre:

- 6/12/2010 - I Maratón de Málaga. Poco más que añadir, si llego bien físicamente va a ser un día muy muy grande.

- 26/12/2010 - San Silvestre Salmantina. Sería mi undécima participación consecutiva, la he corrido de todos los 'colores' posibles (sin entrenar, lesionado, con plan de entrenamiento, empalpando de fiesta...). Pues este año otra modalidad... 20 días después de correr un Maratón. Espero que así sea.

En definitiva, todo el calendario gira respecto a la gran cita malagueña, (exceptuando el capricho del Cross) ya que no participaré en diez miles clásicos como el CSIC, RETIRO, BBVA ó Trofeo Akiles..., aunque me gustaría correr en otra Media más, pero las opciones son muy escasas. 

El entreno más esperado...

Y es que por fin he vuelto a correr... En el plan , adaptado a mi actual estado de forma, tocaban 12 kms progresivos en fragmentos de 4kms a 5:30, 5:15, 5:05... y esto es lo que ha salido:

Que gozada, dominando los ritmos y no ellos a mí como ocurria ultimamente, incluso en los dos primeros parciales con el freno de mano echado... y terminando con ganas de más,  ahora solo pido continuidad y que las molestias se queden en las distintas camillas por las que he pasado.

En otro orden de cosas, Joselú me llamo para participar este sábado por la tarde en la Melonera, carrera de poco más de 10 km con la que muchos runners inician la temporada. Por otro lado mi plan dice que el domingo (con la fresca)... tocan 16 kms.

El dilema de la semana:

¿Competir ó centrarme en los entrenos?

PD: Para celebrarlo, no quedaba otra que descorchar un Gran Tiriñuelo, tinto  elaborado en San Esteban de la Sierra (Salamanca), que aunque todavía esta muy lejos de los Ribera de Duero, de vez en cuando hay que barrer para casa.

I Maratón de Malaga: Semana 3 - Revisión chapa y pintura

Entre fisios y podólogo la semana se queda en tan solo cuatro salidas. No era plan desobedecer al fisio en lo de entrenar los días de masaje, aunque con ganas me quede especialmente el miércoles con una tarde de fina lluvia.

SEMANA 3 (30/08/2010-05/09/2010)

Día 1: 8 km RL

Día 2: 3km +cuestas (10x100) + 5 rectas 200m + 3 km (FISIO)

Día 3: 8 km (RL)

Día 4: 3 km C+ 8 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 3' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km E. RM: 5:14

Día 5: 14 km a 5:30

TOTAL km: 44 km

PESO: 77.2

Para compensar la pérdida del entreno de cuestas, el domingo para cerrar la semana surge en la casa de campo con Santi y su hermano una Tapia con sus cuestones y mucho calor, debidamente aplacado con unas buenas jarras de cerveza en una terraza del Lago.

Lo más positivo de la semana sin duda ha sido dejar de un lado la contractura en la espalda gracias a los masajes del fisio.  Lo peor la sobrecarga en el tendón rotuliano que sigue dando la lata; como medida la plantilla derecha ya ha sido modificada y ahora toca observar si las molestias van cediendo. De momento, toca hielo y crema antiflamatoria al terminar cada sesión...

De todas formas las sensaciones en los dos últimos entrenos han sido muy buenas y en esta próxima semana si se confirman toca ir dejando poco a poco los ritmos tortuga, y nada mejor para ello que comenzar con las series que ya se aproximan en el plan.

Esta mañana entreno matutino a las siete de la mañana, cuarto consecutivo por lo que mañana toca descansar... con muchas ganas de por fin conseguir continuidad sin molestias.

I Maratón de Malaga: Semana 2 - Fuerza de voluntad

Semana totalmente condicionada por una contractura en la espalda (a la altura del omoplato derecho), posiblemente ocasionada en el entrenamiento de cuestas del pasado martes.

Esto me obliga a parar al día siguiente, y después de aplicar calor, masajes, frío/calor con la ducha en la zona afectada, el jueves decido probar con un rodaje corto que termino con ligeras molestias pero mejores sensaciones.

 Sin embargo, la sobrecarga en la rodilla derecha sigue latente al terminar cada entreno, y cuatro de los cinco rodajes no me ha quedado más remedio que realizarlos por la tarde con temperaturas entre 30-34 grados.

A pesar de todas estas trabas, consigo completar los 5 días de entrenamientos y acumular kilómetros que es el objetivo principal de estas primeras semanas.

SEMANA 2 (23/08/2010-29/08/2010)

Día 1: 3km C + Cuestas 8x200 + 3km E

Día 2: 7 km (RL) hago 6 km de tanteo por la contractura. 

Día 3: 9 km (RL)

Día 4: 4km+4km+4km progresivos (5:35-5:20-5:05)

Por precaución, lo cambio por rodaje de 10 km a ritmo lento

Día 5: 14 km a 5:35

TOTAL km: 48 km

PESO: 77.7

No obstante, mi situación es la de querer y no poder, hay muchas ganas pero el cuerpo no acompaña..., no me encuentro a gusto, muy pendiente de las molestias lo que me impide disfrutar, que es básico en mi forma de entender este deporte.

Esta semana se presenta complicada, espero  que la cosa mejore e invertir la situación y volver a la normalidad.  Iré al podólogo, ya que tiene pinta que las plantillas puedan ser las responsables de estas nuevas molestias.

I Maratón de Malaga: Semana 1 - Buen arranque

Desde la preparación de MAPOMA, no entrenaba 5 días/semana y con alguna duda que otra por los problemas físicos del pasado, he sacado la semana sin ningún problema, y lo que es más importante sin molestias en la zona lesionada de la planta del pie.

Ritmos lentos, trabajo de fuerza, algo de calidad para que las semanas no sean muy planas..., son las señas de identidad en estos primeros días de preparación.

Esta es la idea hasta la semana 5, salvo que note un gran mejoría y el cuerpo pida más, que entonces por supuesto que se lo daré.

SEMANA 1 (16/08/2010-22/08/2010)

Día 1: 8 km (RL) salen a 5:31

Día 2: 3km C + Cuestas 10x100 + 5 rectas 200m + 3km E

Día 3: 10 km (RL)  a 5:36

Día 4: 3km+3km+3km progresivos (5:50-5:30-5:10)

salen a (5:42-5:23-4:56)

Día 5: 12 km (RM)  a 5:21

TOTAL km: 47 km

PESO: 78.4

RL(Ritmo Lento): 5:30-5:50 RM(Ritmo Medio): 5:00-5:30 RF(Ritmo Fuerte): 4:30-5:00

C (Calentamiento) E(Enfriamiento) 

La parte negativa, una pequeña sobrecarga en la rodilla derecha que ya me advirtió la podóloga que podía ser normal por el tema de las plantillas. En alerta y esperando que no vaya a más, mañana tocan cuestas (8x200) y casi seguro que repito en la cuña de O`Donell para batirme con la cuesta casi simétrica a la de la semana anterior.

En esta preparación me quiero centrar más en los entrenamientos y competir menos, aunque como buen adicto al dorsal que soy estoy empezando a confeccionar el calendario de carreras..., algo preocupado por la escasez de Medias en Madrid para este trimestre.

Exprimido...

Primer entrenamiento de calidad y hoy tocaba una de cuestas (10x100 metros).

El escenario elegido, un parque en el que tenía ganas entrenar: la cuña de O'Donell. De nueva construción,  sinónimo de pocas sombras pero a poco más de 3 km de casa, distancia ideal para hacer las fases de calentamiento y vuelta a la calma.

Calculo que su perímetro puede ser aproximadamente de 4 km y puede ser una buena alternativa al Retiro para tiradas intermedias..., sin duda volveré.

Salgo con el depósito en reserva, como en los últimos entrenamientos y termino totalmente fundido. Definitivamente la vuelta esta siendo dura.

Aquí la responsable de la paliza de hoy, con los desniveles más duros al final de la cuesta

Para finalizar 5 rectas de 200 m. que me han sabido a gloria. Merece la pena en el arranque sufrir un poco en este tipo de entrenamiento, por las grandes rentas que proporciona para toda la temporada.

No obstante todo ha sido más llevadero con la vuelta del mp3 a los entrenos y esta semana toca disfrutar con esta selección:

• Iron Maiden - Where eagles dare
• Linkin Park - Crawling
• Judas Priest - You've Got Another Thing Comin
• Faith No More - Epic
• Pearl Jam - Rearviewmirro
• The chemical brothers - Galvanize.mp3
• Motley Crue - Wild Side
• Rammstein - Engel
• Twisted Sister - I Wanna Rock
• System of a Down- Chop Suey
• U2 - Sunday Bloody Sunday
• Accept - Fast as a shark
• Extremoduro - Pedra 

Mañana más para completar la primera fase de la semana, y con ganas de que llegue el viernes que toca descansar y asimilar.

Rumbo a Málaga

Este martes comienzo el plan de entrenamiento que me llevara a intentar acabar el que sería mi tercer Maratón.

A diferencia de las dos ocasiones anteriores, mi estado de forma es bastante bajo, debido a la lesión (sesamoiditis), y también a que con calor no voy ni cuesta abajo. Me esta costando bastante coger ritmo a pesar de llevar ya tres semanas entrenando con regularidad.

Pero tengo muchas ganas y 16 semanas por delante, tiempo suficiente para poder acercarme a los 3:30, que de nuevo será el tiempo objetivo.

Las líneas maestras del plan son:

• 5 días de entrenamiento por semana (martes, miércoles, jueves, sábado y domingo)
• No entrenar dos días fuertes seguidos
• Mucha variedad en los entrenamientos y recorridos
• Flexibilidad. El plan no esta cerrado. Como siempre iré haciendo modificaciones sobre la marcha y espero que sean porque el cuerpo pida más.
• Ritmo objetivo: 4:58
• 6 carreras de test. 2-3 diez miles y 3-4 Medias. En breve elaboraré el calendario de competiciones.

He llegado muy justo, pero las plantillas obraron el milagro y ahora con más ilusión que fuerza llego el momento de atacar este reto.

Los contadores están a 0. Más de 1000 km me separan para estar el 6 de diciembre en la línea de salida del I Maratón de Málaga... que ganas!!!

PD: si alguien tiene curiosidad por conocer el plan, solo tiene que pedírmelo.

Cogiendo ritmo

Está costando, pero completo mi tercera semana con cierta continuidad en esto del correr... por fin!!!.

Esta última semana la cierro con 4 días de entrenamiento, con dos consecutivos (55', 62'), y la gran noticia es que se confirman las buenas sensaciones y el dolor en el primer metatarsiano del pie izquierdo parece que desaparecen definitivamente. Las plantillas siguen funcionando... que dure.

Precisamente esta semana tengo revisión de plantillas con la podóloga. Como la cosa va bien no creo que tenga que retocar nada.

Entre el calor y el bajo estado de forma esta tocando sufrir un poco en estos primeros entrenos después de más de dos meses de parón. Pero realmente todo queda bastante minimizado frente al placer de poder correr de nuevo con regularidad y sin molestias.

Esta semana mínimo otros cuatro rodajes, ya con pulsometro, para tener una referencia y comenzar por fin la preparación de 4+12 semanas que me llevaran a la linea de salida del I MARATON DE MALAGA.

Volver a empezar

De vuelta de vacaciones, la gran noticia ha sido que las plantillas me van de pegada. Después de un par de días de adaptación, las molestias fueron desapareciendo, hasta el punto de no poderme resistir a correr un día por la playa. Fueron solo 35 minutos que me supieron a gloria, con muy buenas sensaciones.

Este fin de semana saldré los dos días a modo de test y si las cosas van bien y se confirman las buenas sensaciones, la semana que viene vuelvo a empezar.

Mi estado de forma actual es muy bajo, asi que la idea es ir muy poco a poco para coger una buena base. Estaré como un autentico y genuino jogger hasta mediados de agosto, saliendo tres días por semana, corriendo por sensaciones y pasando totalmente del pulsometro.

A partir del 16 de agosto comenzaré 4 semanas de puesta a punto en las que saldré 4 días/semana, para finalmente el 13 de Septiembre comenzar con un plan de 12 semanas que se presenta muy divertido.

Si las lesiones respetan, contabilizando las 16 semanas me separan 1000 km de entrenamiento para  pulverizar el 3:30 en el I Maratón de Málaga.

La desconexión ha sido total, asi que toca ponerse las pilas y comenzar la pretemporada cuanto antes, y por otra parte espero ponerme al día de todas vuestras correrias.