MAPOMA 2010. Semana 4: Complicaciones

De vuelta de pasar unos días en Salamanca, completo la cuarta semana no sin ciertos sobresaltos.

Y es que después del primer día de descanso, el martes fui víctima de algún virus que me deja KO en cama con 38 de fiebre.

Afortunadamente no se cumple los malos presagios de la visita de una muy inoportuna gripe y el miércoles amanezco sin fiebre y aunque bastante débil, vuelta al trabajo y como no, a los entrenamientos.

Así me planteo un primer rodaje muy suave con el día de menos kilómetroje, que completo de forma bastante decente para como me encontraba unas horas antes.

Al final completó los cinco días de forma consecutiva, saltándome una regla que me había impuesto de entrenar 2+3 ó 3+2 días consecutivos. No obstante me he encontrado bástante bien todos los días, sin sintomas de fátiga (pulsaciones en reposo entre 43-45 como últimamente), ya que al primer síntoma de fatiga hubiera parado.

Bueno dejando las penas a un lado, la novedad de la semana ha sido un fartlek de 9km (2' lento, 3' rápido), sistema de entrenamiento que he realizado por primera vez, en el que he disfrutado mucho y sacando un ritmo medio de 4:56 min/km.



Extrañamente, en el plan solo tenía un entreno de este tipo, pero en busca de diversificar, seguro que lo utilizo en bastantes más semanas.

Y hoy para finalizar, en compañía del 'amigo' de Doney, el dichoso viento que ha sido fiel compañero en los tres días de entreno en Salamanca; tirada larga de 18 km que me han sabido a gloria terminando con ganas de más, para culminar una buena semana que casi daba por pérdida.

Estoy muy contento de como van saliendo las cosas y disfrutando muchisimo de la preparación-MAPOMA como ya me pasara el año pasado. Mañana descanso merecido y el martes más y mejor.

Semana 4 (25/01/2010 -31/01/2010)

Día 1: 10km (recuperación)

Día 2: 12km

Día 3: 2km+ Cuestas 8x200+1km

Día 4: 2km + 9km fartlek (2' lento, 3' rápido)+ 1km

Día 5: 18 km

Total km: 57

Peso : 78,6 kg

PD: Un objetivo paralelo que me he planteado, es intentar llegar al MAPOMA con un peso entre 75-76 kg

MAPOMA 2010. Semana 3: Ruta de parques

Semana en la que se me presenta la oportunidad de entrenar la triple corona de los parques madrileños (difícil que se vuelva a dar), y dicho y hecho.

Para empezar el viernes por la tarde tocaban 12 km en el Retiro. Improvisando sobre la marcha me planteo hacerlos progresivos y me salen:

los 4 km a 5:14, los siguientes a 4:54, para terminar los últimos 4 a 4:39.

Buen cambio de planteamiento, que me supone entrenar a ritmos vivos y variar los entrenamientos.

Hoy con la amenaza de la lluvia (90% daban las previsiones) se nos queda una mañana perfecta para realizar el entrenamiento estrella de la semana, una Tapia en la Casa de Campo.

Además en compañía de Joselú y Santi, que también están preparando el MAPOMA, vamos de charleta casi todo el recorrido para completar los 17km programados a un ritmo medio de 5:05.

Para finalizar, con unas buenas cervezas, charlamos de las próximas Medias que vamos a correr, empezamos a planificar recorridos para las super-tiradas que se avecinan… que si dos tapias consecutivas, que si usar el anillo ciclista (en esto tengo experiencia), en fin hablando de MAPOMA y más MAPOMA…

Y para completar la semana, mañana iré al Juan Carlos I, parque en el que nunca he entrenado. En principio tenía programados 10km a ritmo (5:00 min/km), pero después de estos dos entrenamientos seguidos, lo mismo me lo tomo en plan tranqui como una rodaje de recuperación a lo que salga.

PD: Desear a todos los compañeros que compiten este fin de semana mucha suerte, sobre todo a Gonzalo en su segundo Maratón (que envidia y que ganas que llegue el MAPOMA), y a toda la tropa que se junta en la Media de Getafe, a dejar el pabellón bien alto.

Y por último un recuerdo especial para los compañeros que están en el dique seco como Quique y Rafa, a los que decirles lo de siempre…, paciencia y mucho ánimo.

Semana 3 (18/01/2010 - 24/01/2010)

Día 1: 9 km + 8x100
Día 2: 2km + Cuestas 2x6x100 + 1km
Día 3: 12 km progresivos. 4 a 5:14 + 4km a 4:54 + 4k a 4:39
Día 4: 17 km a 5:05
Día 5: 10 km a 5:00

Total km: 54
Peso : 79 kg

MAPOMA 2010. Semana 2

Otra semana cumpliendo lo establecido en el plan, y a diferencia de lo que me ocurrió el trimestre pasado con el plan de 10km, en este no me esta costando entrenar 5 días/semana, se ve que el cuerpo ya esta acostumbrado.

Semana 2 (11/01/2010 - 17/01/2010)

Día 1: 11 km
Día 2: Cuestas 6x200 + 4x100 rectas
Día 3: 12 km
Día 4: 10 km a 5:15, salen a 5:02
Día 5: 15km a 5:15

Total km: 50
Peso : 79.2

Sigo haciendo hincapié en el entrenamiento de fuerza. Aparte de la sesión de cuestas, para mi ya no existen los ascensores ni escaleras mecánicas..., y esta semana he añadido una nueva rutina, sentadillas con Fitball; cualquier cosa con tal de no tocar las pesas.

Comienzo la tercera semana descansando, después de cuatro días seguidos entrenando y el próximo domingo ya toca un rodaje de 17 km, que es posible (si confirman Santi y Joselú), que hagamos una Tapia + vuelta al Lago para completar lo programado.

Me hubiera encantado estar en la Media de Getafe pero me quede sin dorsal y después de un mes de diciembre en el que practicamente competí todos los fines de semana y del reciente Trofeo Páris, creo que me vendrá bien descansar un poco de carreras y centrarme en el entrenamiento. La próxima será la Media de Fuencarral-El Pardo.

Khalid Kamal Yaseen ganador Maratón de Madrid 2009, 2:14:30

PD: Tendré en cuenta los comentarios de Gonzalo, Doney y Miguel, sobre la posibilidad de meter más kilometraje, seguramente el cuerpo lo ira pidiendo.

Muchas gracias por vuestros consejos compañeros.

MAPOMA 2010. Semana 1

Ya estamos en el lio, ganas tenia... Sin duda es la parte de la temporada que más me gusta, la preparación de un Maratón.

En la primera parte de la temporada, independientemente de las marcas, el objetivo 'oculto' del plan de preparación para ser sub-43' en el diez mil, era precisamente llegar a esta semana en un estado de forma bueno.

Y objetivo cumplido con creces. Me encuentro fenomenal y esta semana he seguido a rajatabla lo que me indicaba el nuevo plan:

Semana 1 (04/01/2010 - 10/01/2010)

Día 1: 10 km + 5x100

Día 2: 12 km
Día 3: Cuestas 8x100 + 5x100

Día 4: 11 km

Día 5: 10km (Trofeo Páris)

Total km: 45

Peso : 79.5

Un total de 45 km, que para ser la primera semana no esta mal (el año pasado fueron 29). A partir de aquí la idea es ir aumentando progresivamente hasta alcanzar ya en la semana 12 el tope de 65 km, para luego realizar la correspondiente descarga hasta la gran cita.

En cuanto a los entrenamientos de calidad, la idea es durante las primeras cinco semanas realizar trabajo de fuerza (cuestas, escaleras, ...), para a partir de la sexta semana comenzar a meter series.

A punto de completar la segunda semana, ya estamos a menos de 100 días... mucho ánimo a todos.

XI Trofeo Páris: Mejor Imposible

Gran inicio de año.

Siendo para mi gusto el mejor diez mil de Madrid, me vi obligado a abrir un pequeño paréntesis en mi preparación del MAPOMA, para participar por segunda vez consecutiva.

Y el día no pudo comenzar de mejor manera, después de juntarme con mi compi Santi, pude saludar a los amigos blogeros Jaime, Rafa de Darth Frosklis que acababan de llegar para disputar a las 12 el campeonato de veteranos; y a Maese, con el que no coincidía desde el MAPOMA 2009, una gran alegría poder charlar un rato con ellos.

Y en cuanto a la carrera, nos colocamos en el cajón de 40-45', con la idea de hacer una buena carrera, pero siendo consciente que con los excesos navideños acercarme a los 43 iba a ser misión imposible...

...pero aprovechando la amplitud de la salida y que es en ligero descenso pico el primer km en 4' justos. Me encuentro sorprendentemente muy cómodo a este ritmo y sigo fuerte llegando al km 3 en 12:04... voy en una nube en tiempos extratosfericos para mi.

Aunque queda mucho, el margen conseguido es muy goloso y es cuando me planteo ir a tope a por el sub-43, había poco que perder.

En los siguientes kilómetros empiezo a bajar el ritmo poco a poco hasta llegar al 7, a un ritmo medio de 4:12. No obstante todavía me encuentro con fuerzas y toca apretar los dientes para intentar mantener este ritmo hasta meta.

Al final con el último repecho y ya con el deposito en reserva penalizo un poco para irme a un promedio final de 4:14, para un tiempo de 42:24 MMP y por fin sale a la luz el trabajo realizado en la primera parte de la temporada.

Tuvo que ser en mi 10 mil preferido; en Aranjuez lo ansiaba y se me escapo de la punta de los dedos y en el Parque Lineal del Manzanares sin buscarlo lo encontré... pues bienvenido sea.

Agradecer a la gente del Páris la excelente organización de la carrera, es una autentica gozada correr con tantas atenciones y facilidades. Esta carrera siempre sera fija en mi calendario.

También agradecer a Rafa y Jaime lo ánimos en la primera vuelta. Me hubiera encantado quedarme para ver el campeonato de veteranos, pero teníamos comida con amigos para completar sin duda un gran día.

Ahora sí, cada zancada, cada esfuerzo ira destinado al MAPOMA 2010.

PD: Jaime si organizaís la súbida a la Peña de Francia, contad conmigo. Otra idea podría ser una ruta muy chula también en la sierra de Salamanca, que comienza en Linares de Riofrio para continuar por la Honfria y coronar en el Pico Cervero (1.462 m.)

Es algo que tengo planificado para después del MAPOMA.

Preparación MAPOMA 2010

Por fin llego el momento..., ya comencé la preparación para lo que será mi segundo Maratón. El objetivo principal es terminar y disfrutar a tope como me ocurrió el año pasado.

La referencia en cuanto a marca es 3:50:21; todo lo que sea bajar ese tiempo seria un éxito, aunque no me obsesiona.

El plan a utilizar es una mezcla de varios, adaptando un poco de aquí y de allá a mi disponibilidad y forma física actual.

El plan en números:

16 semanas
5 días a la semana
Total kilómetros: 862 km
Media semanal : 53.8 km
Tirada más larga de 30 km

Me ha costado mucho decidir si entrenar 4 ó 5 días semanales y al final he adoptado una solución intermedia en lo que considero un 4+1, cuatro días de rodaje incluyendo la tirada larga y un día dedicado a series, cuestas, trabajo muscular y entrenamiento cruzado como piscina y algún partido de padel, squash...

Con este día extra voy a ser bastante flexible, realizando un tipo de entrenamiento u otro en función de como me vaya encontrando, aunque la idea inicial es poner especial énfasis en el trabajo muscular y en realizar series largas.

El año pasado el gran error que cometí fue descuidar el trabajo muscular y lo pagué en los últimos kms. Odio hacer pesas en el gimnasio, aunque prometo ponerme las pilas con entrenamientos alternativos (escaleras, trabajo con el propio peso, gomas, fitball...), intentaré probar de todo un poco.

Iré contando que tal van las cosas, de momento el lunes comencé con unas cuestas y ahora mismo me voy a corretear 12 kms por el Retiro.

Un saludo a todos.

Resumen 2009

Difícil de superar, es lo que personalmente ha supuesto el 2009 para mi en el mundo runner.

Y es que ha sido el año en el que baje en varias ocasiones de 45' en 10 km, algo que me costo mucho esfuerzo en el 2008, debute en la Media Maratón en Getafe para completar un total de seis y sobre todo el año en el que complete mi primer Maratón, el MAPOMA 2009.

Números del 2009

Kilómetros recorridos: 1744.

Tiempo Total: 158:04:16.

Carreras

MAPOMA 2009. 3:50:21

6 Medias (Getafe, Fuencarral, Fuenlabrada, Segovia, Madrid, San Javier) con MMP en Fuenlabrada con 1:38:32

12 diez miles con MMP en Aranjuez, 43:14

Todo gracias a que las lesiones han respetado y para el 2010 pedir que siga la racha y tener sobre todo salud.

Última semana pre-MAPOMA 2010

Antes de nada desearos un feliz año 2010, lleno de muchísimos kilómetros.

Última semana antes de arrancar la preparación del MAPOMA 2010 y después de descansar tres días, el plan es realizar 3 salidas en plan tranqui, con el objetivo de intentar mantener el nivel de forma alcanzado y no llevarme sorpresas en la bascula.

Ya de vuelta a Salamanca, me comenta Joselú que el circuito del carril bici que bordea la ciudad esta prácticamente acabado; así que para despedir el año esta mañana nos lo hemos corrido, saliendo 12 km largos con un perfil muy exigente, más aun con el viento y la lluvia que esta cayendo hoy por Salamanca.

Y para comenzar el año un par de salidas más, con la idea de completar unos 20 km, para ya de nuevo en Madrid, comenzar el lunes con el plan de entrenamiento para el MAPOMA.

Suerte esta tarde a todos los que participáis en San Silvestres. Un saludo.

XXVI Vuelta Popular San Silvestre Salmantina: Resumen fotográfico

EL CALENTAMIENTO: Temperatura 5º, a pesar de las previsiones (70% lluvias) día soleado, nos cruzamos con el actual campeón de España de Maratón, Rafael Iglesias... a la postre el vencedor de la carrera.

PASO POR LA PLAZA MAYOR: A punto de pasar por el km2, ritmo de 4min/km y comenzando una bajada de casi otro km más.... a volar. (Tranquilos, a pesar de salir muy rápido para mi nivel..., por desgracia no iba el primero..., simplemente tome la curva muy muy abierta..jeje.

Km 7: Saludo a la afición. En los continuos toboganes del tramo intermedio de la carrera, pierdo el gran ritmo inicial, pero nunca supero los 4:20/km y toca subir hasta el km 8. A darlo todo.

El ganador: Rafael Iglesias (dorsal 1) - Tiempo: 00:25:17

La ganadora: Asshasa, Malika - Tiempo: 00:28:02

Nuestro podium particular: Sin novedades respecto a año pasado... eso sí mejores tiempos.

JULIO: 00:37:02 SERVIDOR: 00:37:22 (4:19 km/min) JOSELU: 00:39:57

LOS DISFRACES:

TOTAL LLEGADOS A META 3.500 DE 3800 inscritos... HASTA EL AÑO QUE VIENE QUERIDA SAN SILVESTRE.

XXVI San Silvestre Salmantina: El perfil

Semana con entrenos pasados por agua en la que he vuelto a los rodajes tranquilos con el único objetivo de mantener la forma conseguida, olvidandome de ritmos, pulsaciones...

Y para culminar el año, mañana la última carrera: mi querida San Silvestre Salamantina, un año más batiendo record de participación, incluso con límite a 3800 corredores.

En esta edición de nuevo hay cambio de recorrido, para mejor (circuito más urbano de 8.400 m), manteniéndose el paso por la Plaza Mayor y alguna de las calles más céntricas de la ciudad; bien por la Organización

Ayer aprovechando que era Navidad y que habría poco tráfico, en vez de realizar alguno de los circuitos clásicos que tengo en Salamanca, decido realizar el recorrido de la SanSil para inspeccionar sobre todo la parte nueva del recorrido.

Este es el perfil que me marco el Garmin:

En cuanto al tramo nuevo, destacar la dureza de la cuesta del parque San Francisco (entre km4-5), aunque solo son escasos 300 metros. Por lo demás como siempre carrera con tramos muy rápidos y muchos toboganes en los espero que salga a relucir el entrenamiento de calidad del último trimestre.

En cuanto a lo personal, va a ser mi décima participación y sin duda es la vez que mejor preparado llego y aunque no tengo la referencia de un 10 mil espero realizar una buena carrera.

Próxima parada: Descasar que ya toca.