San Silvestre Salmantina 2010

Era mi onceaba participación consecutiva y ya era hora de ganar la carrera por fin..., pero ante la masiva participación africana (coparon las once primeras posiciones), decidí a última hora no disputar el triunfo y terminar la carrera con dignidad.

Después de casi dos meses en el dique seco (y lo que me queda), las sensaciones inmejorables, una gran fiesta compartiendo kilómetros con viejos compañeros de instituto.

La carrera sigue creciendo a una velocidad vertiginosa, record de participación tanto popular como de 'elite', cada vez más animación en las calles...en definitiva una carrera con un gran presente y mejor futuro.

Por último desearos a todos un feliz año lleno de salud y kilómetros.

Tiempo libre

He aprovechado estos días de vacaciones para hacer un álbum digital que recoge un amplio resumen de los dos años que llevo metido en el mundo runner. Grandes recuerdos y mucha nostalgia y más ahora estando en el dique seco.

También he seguido con una rutina de fortalecimiento muscular en general. En esta ocasión he pasado del gimnasio, me lo curro en casa durante una hora / hora y media trabajando con el peso de cuerpo y haciendo hincapié en los ejercicios isométricos para fortalecer cuádriceps, potenciándolos con lastres. 

En cuanto a la lesión ya he completado la rehabilitación y la mejoría ha sido mínima. El miércoles tengo cita de nuevo con el traumatólogo y la verdad que ya estoy un poco mareado de tanto médico, pero bueno ya vendrán tiempos mejores.

Y por último desear lo mejor a Miguel, Jan, Raúl y Alfonso que se medirán a la distancia reina en Castellón. Sobra decir que me muero de envidia y que el domingo me acordaré de vosotros.

Mucha suerte y a por ello...

V Media Maratón Ciudad de Segovia: Abierto plazo de inscripción

Espero llegar..., a la que sería mi tercera participación consecutiva en la mejor Media Maratón que he corrido.

Organización espectacular, con el apoyo de toda la ciudad que se vuelca con la carrera, recorrido bonito y duro por igual, y  lo mejor...  la clásica comida del corredor:

Toda la información en http://www.infosegovia.com/mediamaratonsegovia/

Una buena adquisición

'Ten steps easy...ten steps hard...twenty steps easy...twenty steps hard...one hundred steps easy... one hundred steps hard'...

...ya tengo en mis manos el libro de Jack Daniels. Un buen amigo que estuvo en Boston la semana pasada me ha evitado tener que comprarlo por Amazon.

No soy de seguir planes de libros al pie de la letra, me gusta más picotear de varias fuentes y diseñarme yo el plan, pero seguro que de este libro me pego un buen atracón de ideas, para el siguiente reto maratoniano que me plantee.

 
Pero de momento estoy en plena rehabilitación del rotuliano:

• 5 minutos de láser.
• 10 minutos de onda corta.
• ejercicios isométricos para fortalecer cuadriceps.

Vamos un coñazo, pero es lo que toca. Ya son 5 semanas de reposo  absoluto y la mejoría escasa. Estoy bastante mentalizado que esto va para largo, pero sigo en la lucha para acortarlo todo lo que pueda.

Mañana comienzan las inscripciones presenciales para la SSSalmantina y este mismo sábado me voy a Salamanca y pasare al lado del lugar de  inscripción. No creo que  pueda resistirme... luego ya veremos que tal estoy para el día de la carrera.

Una de médicos

La semana pasada recojo los resultados de la resonancia y el informe radiologico confirma la lesión:

CONCLUSIÓN:

TENDINITIS EN LA INSERCIÓN PATELAR DEL TENDÓN ROTULIANO.

NO EVIDENCIA DE ROTURAS MENISCALES NI LIGAMENTOSAS.

... y este pasado miércoles visita al especialista, que con resonancia en mano me indica claramente la calcificación del tendón justo en el punto de inserción en la rótula, y de propina me muestra también claras indicios de desgaste de cartílago.

En fin eramos pocos y se une a la fiesta una vieja conocida, la condropatía rotuliana.

Pasos a seguir:

• Parón total durante 6 semanas (prohibida hasta la bici)
• Antiflamatorios (via oral y pomada) y hielo al final del día.
• El para mi conocido tratamiento para la condropatía (condrosan+xicil) 
• Rehabilitación y electroterapia en cualquiera de las clínicas que me permita mi reciente y por desgracia ya amortizado seguro privado. El martes 23 consulta con el médico rehabilitador..., ya contaré que me manda.

Sino no mejoro en las seis semanas, el plan B de mi traumátologo son las ondas de choque. Por mi, si son tan efectivas que me las den ya (a ver sí se las cuelo al médico rehabilitador).

Esto es lo que hay...; ya me gustaría poder contar que mañana intentaría ir a saco a por el sub 1:35' en la Media de Moratalaz, pero de momento me conformaré con sesiones de fortalecimiento/estiramientos.

Y como no podía ser de otra forma en tan solo tres semanas sin correr ya he cogido casi 3 kg  (76.5kg peso actual). Así que uno de los objetivo será no terminar como O' Fenomeno


PD: como no hay  mal que por bien no venga, ya tengo claro el regalo de reyes, una rodilla de goma a ver si en el 2011 podemos saldar cuentas con un viejo rival.

Tendinitis Rotuliana: Día 0

Lo primero, agradeceros a tod@s los ánimos en mi anterior entrada, que han ayudado bastante en una semana complicada...; y es que después de la sobredosis de endorfinas de la Media Maratón Románico-Rural la confirmación de la tendinitis fue un mazazo muy duro.

El próximo jueves recogeré los resultados de la resonancia y el 10-nov. tengo cita con el especialista para ver el grado de la lesión y planificar la rehabilitación.

Mientras que empiece con el fisio y después de unas días de total desidia, hoy mismo he empezado con una rutina básica de ejercicios con la idea de no perder masa muscular y capacidad aeróbica.

• Bicicleta estática (20-30 minutos), con sillín alto y sin carga
• Ejercicios isométricos para el fortalecimiento del cuadriceps
• Estiramientos del cuadriceps.
• Y ya que me pongo, abdominales + flexiones.

No es que me entusiasme, pero es lo que toca y espero dedicarle una hora al día.

Tiene pinta que el camino ha recorrer no va a ser fácil, pero tengo claro que no me voy a quedar de brazos cruzados y pondré toda la carne en el asador para salir de esta en cuanto antes.

Una despedida

Visita al traumatólogo y se confirma el diagnostico de tendinitis rotuliana.

Mañana mismo, resonancia magnética para ver el estado del tendón y varias radiograficas en distintos ángulos para estudiar una más que posible desviación de la rótula.

Los resultados de la resonancia son 8 días, con lo que la semana que viene vuelta al especialista, para definir la rehabilitación a seguir (me hablo de la posibilidad de hacerla con láser).

He hecho mucho el 'borrico' estas últimas semanas y espero que no se haya cronizado mucho la lesión.

Y aunque me duele en el alma esto supone un adiós a mi tercer Maratón, mi primero llano y en definitiva no estaré en Málaga.

Como no puede ser de otra forma, ya estoy empezando a darle vueltas a los objetivos de la segunda parte de la temporada; aunque ahora toca volcarse con la recuperación.

PD: Cuando asimile un poco el nuevo escenario..., crónica de la Media Maratón del Románico Rural, una carrera muy peculiar que me encantó.

III Media Maratón del Románico Rural: Previa.

En estos dos años que llevo corriendo con asiduidad, como más he disfrutado de este maravilloso deporte ha sido combinandolo con el turismo y con el clásico homenaje post-carrera, dando buena cuenta de la gastronomía local.

En la temporada pasada lo pude hacer en la Media de San Javier (Murcia), en la para mí ya clásica e inigualable Media Maratón de Segovia  y por último en la  fantástica carrera de la Hoz del Huécar en Cuenca.

En la presente temporada, toca estrenarse en la Media Maratón del Románico Rural, que en ediciones anteriores tenía la salida y llegaba en Sigüenza y que este año han modificado ligeramente su recorrido para reducir la gran dureza de las dos ediciones anteriores.

Va a ser para mi una carrera atípica, en un entorno 100% rural, con una participación que rondara la centena de corredores, con un recorrido que comparte belleza y dureza (de esto ya estoy vacunado) con grandes desniveles..., así que más  no puedo pedir.

 Es una carrera para disfrutarla plenamente aunque tocará sufrir.

Dejo la información proporcionada por la organización por si os animáis en futuras ediciones.

• Recorrido:  Desde la Plaza de Palazuelos, Ures, Pozancos, Ures, Carretera CM-110 hacia Bujalcayado, Carretera GU-113 hasta las salinas de La Olmeda de Jadraque, Ruta de Don Quijote, Plaza de Palazuelos (meta).

 El firme de la carrera es casi mitad asfalto y mitad zahorra (tierra prensada dura de pista forestal)

• Pérfil: El grado de dificultad de la carrera se clasifica como media-dura.

• Fotos edición anterior

I Maratón de Malaga: Semana 9 - Buena Semana

Así he terminado hace un rato la tirada larga de la semana, cansado pero contento y es que con una mejor planificación semanal, vuelven las buenas sensaciones.

El recorrido en paralelo al río Tormes de Salamanca, ha ayudado bastante, en un perfil bastante llano para ir acostumbrando al cuerpo a lo que le espera en Málaga.

SEMANA 9 (11/10/2010-17/10/2010)

Día 1: 4km + Series 2 x 5000 + 4km Enfriamiento

1ª a 4:42 '/km

2ª a 4:34 '/km

Día 2: 14 km a ritmo de Maratón, salen a 4:56

Día 3: 10 km a 4:59

Día 4: Tirada larga 22km en 116'

TOTAL km: 64 km

PESO: 75.2

Otra vez 4 días/semana y en esta sí que he conseguido mantener el volumen, suprimiendo los kilómetros basura y aplicándome en los entrenos de calidad. No estoy al nivel que tenia en la preparación del MAPOMA de este año, pero me estoy acercando...

Como nota negativa, la confirmación del fisio de tendinitis rotuliana en la rodilla derecha. Como en caliente no me duele me comentó que podía seguir corriendo, no obstante en breve iré al traumatólogo, para realizar las pruebas necesarias y descartar males mayores.

La curiosidad de la semana es que tuve la suerte en el entreno de 10 kilómetros de ir durante casi dos a 50 metros de la campeona salmantina Tere Recio, en un circuito de hierba y tierra que hay enfrente del estadio Helmántico de Salamanca . Que clase y que estilazo corriendo!!!, espero que se me haya pegado algo.

La soledad del Maratón

La atleta inglesa Michelle Cope compitiendo en la prueba de maratón de los Juegos de la Commonwealth.

Foto: Marca.com

I Maratón de Malaga: Semana 8 - Sin continuidad

SEMANA 8 (04/10/2010-11/10/2010)

 

Día 1: 10 km recuperación

Día 2: 3km + Series 3 x 3000 + 3km Enfriamiento

• 1ª a 4:45 '/km
• 2ª a 4:34 '/km
• 3ª a 4:28 '/km

Día 3: 20 km a 5:14

Día 4: 8 km a 4:45 (Cross Barrio del Pilar)

TOTAL km: 53 km

PESO: 75.2

Sigo con la reducción a 4 días por semana, en esta ocasión sin mantener el kilometraje semanal (10 por debajo). Es lo que hay..., condicionado por la rodilla. La preparación no va como tenia previsto, pero después de todos los problemas físicos, me doy con un canto en los dientes de estar todavía en la pomada.

Para un corredor que disfruto mucho de las tiradas largas, esta semana ha sido atípica, disfrutando de los entrenos de calidad (series y cross) y pasándolo mal en la tirada larga del viernes, en la que después de ir a ritmo de Maratón (5'/km) durante los primeros 15 kms, termino sufriendo más de lo necesario para completar los 20 kms.

Y la semana me deja  la mala noticia del cambio de fecha del Medio Maratón de Villaverde, que estaba previsto para el 24 de Octubre y lo aplazan al 28 de Noviembre.

 La alternativa ir a Siguenza a disfrutar del Medio Maratón del Románico Rural, no lo tengo confirmado pero lo estoy negociando.

La idea inicial es ir a hacer la tirada larga con dorsal, disfrutar de un recorrido que tiene pinta de ser precioso y por su puesto dar cuenta de unas buenas migas y de la gastronomía local en general.

XX Cross Popular Barrio del Pilar

PREVIO

Con los amigos blogeros Ra y Jose de los Pataliebre. El primero poniéndome los dientes largos ante su inminente Maratón en Ciudad Real... que envidia, y qué decir de Jose, lo que se aprende de atletas con tanta experiencia. Muchas gracias por tus consejos compañero.

LA CARRERA

Resumiendo:

 peleando los kilómetros de subida (kms 1 a 5:00, el 3 a 5:03, el km 5 a 5:12 y el 7 a 5:24)

 ... y disfrutando los de bajada (km 2 a 4:19, km 4 a 4:24, el 6 a 4:18 y último a 4:15...)

Para completar un total de casi 8 km en un circuito de 4 vueltas, para mí igual de duro que divertido, con un tiempo final 37:18 (4:45'/km) mejorando en dos minutos la marca que realicé en la edición de primavera de este mismo año.

CONCLUSIONES 

• Autentico fartlek condicionado por el terreno eso sí, sin  tener tregua en las bajadas. Así en las subidas fui de más a menos... pero hay ciertos placeres (como bajar a saco)  que no se pueden  reprimir, aunque luego tocara sufrir subiendo.
• Mi rodilla, como últimamente inflamada por la tarde, me pide una tregua (muy mal momento). Esta semana toca fisio y auque no me quiero agobiar puede ser clave.
• La organización como en la edición anterior, PERFECTA.

Cross Barrio del Pilar: Previa

Ayer por segunda vez desde que comencé con esta 'bendita locura' de preparar Maratones corrí la tirada larga un día de diario y por la tarde.

La primera fue la semana anterior, 21 km de pleno disfrute..., pero ayer toco sufrir y de lo lindo.

Una muy mala alimentación en los días previos, el hacerla por primera vez por la tarde (ha sido la vez que más kms he corrido a esas horas), un día de mucho stress, el cansancio semanal, el tener que dar 4 vueltas al Retiro... vaya usted a saber, el caso es que no abandoné y completé los 20 kms programados.

Y  mañana participaré en el Cross del barrio del Pilar, 7.800 metros en un circuito de 4 vueltas en el Parque Norte de Madrid.  Con lo que ha caído hoy el barro esta asegurado, solo queda que la lluvia también haga acto de presencia  y la mañana promete ser divertida.

I Maratón de Malaga: Semana 7 - Enchufado

Por fin una buena semana. No obstante, la recuperación de la rodilla sigue siendo prioritaria y toca sacrificar un día de entrenamiento manteniendo el volumen de kilómetros.

SEMANA 7 (27/09/2010-03/10/2010)

Día 1: 21 km a 5:09

Día 2: 4km + Series 10 x 1000 + 3km

Día 3: 10 km recuperación a 5:30

Día 4: 2km + 10 km a 4:28 (Gambia Race)

TOTAL km: 60 km

PESO: 75.6

 
En la próxima semana la idea es la misma, mantener el volumen suprimiendo un día, salvo que la rodilla responda perfectamente en las primeras sesiones.
 
Comienza la hora de la verdad; del trabajo que realice en las próximas seis semanas depende el rendimiento que pueda ofrecer el 6 de diciembre en la Maratón de Málaga. Toca entrenar duro, se acabaron las medias tintas.
 
Para abrir boca mañana:  4km + 3x3000 + 3km

I Edición Gambia Race

Con los deberes hechos en la preparación del Maratón de Málaga y mimando mucho la sobrecarga en la rodilla (harto difícil compatibilizar ambas cosas), hago un alto en el camino para participar en la I edición de la Gambia Race a cambio de la primera gran dosis de endorfinas de la temporada.

Hoy con ausencia de Santi y sin la presencia de compañeros blogueros, tan solo acompañado de Joselú que a la postre ha sido la clave de la carrera.

 Todo en el marco incomparable de la Casa de Campo, con una temperatura ideal y sin masificación (se ha podido CORRER desde el primer metro)…con un recorrido con continuas súbidas y bajadas, como a mi me gusta,  así que más no se podía pedir. Simplemente repetir el año que viene.

En cuanto a la carrera con el perfil comentado, en las bajadas como siempre disfrutando al máximo con parciales entre 3:58-4:17, para ir a ritmo más controlado en los kilómetros de súbida (entre 4:27-4:58) sin obligarnos en demasía.



Km final gustandonos (a 3:58) con mi particular versión de 'correr a lo guitar hero'... uno que lleva el rock en el alma que le vamos a hacer. Espero el próximo verano hacer un poco de técnica de carrera porque madre mia...

El tiempo final ha sido de 44:38, gracias sobre todo a mi compañero Joselu, que después de una temporada pasada con muchos problemas físicos, este año ha empezado muy fuerte y gracias a él me he obligado un poco más.

Fin de fiesta.



En definitiva, otro entreno de calidad para la saca y muy contento porque el año pasado a estas alturas de temporada andaba en tiempos entre 47 y 48’  en el Trofeo Edwards y en la carrera del CSIC.

Lo realmente importante que me deja esta carrera es una gran dosis de moral, para acometer la siguiente semana de preparación del Maratón de Málaga a tope.

Y a pesar de que el 'coqueteo' con el diez mil ha sido satisfactorio he de seguir centrado en los 42 kms y no caer en la tentación con tanta carrera que se avecina.

Series 10x1000m y Previo Gambia Race

Vuelta a las series. La idea era hacerlas por sensaciones pero sin salir a pasear, tocaba machacarse. Para mantener la motivación alta me las planteo como un juego.

Las reglas sencillas, primera serie a cuatro treinta y pico (lo que saliera), y a partir de ahí ir bajando los tiempos en series sucesivas. Sí alguna salia con un tiempo superior de 5 segundos respecto a la anterior, 'game over'  aplazando la partida para otro día con mejor estado de forma,  y completaría el kilometraje estipulado rodando.

Y esto salio: 4 km + 10 x 1000 m. + 3 km  (con 1:30 de recuperación aprox.)

Muy buenas sensaciones, controlando los ritmos en todo momento y únicamente sufriendo en la novena. La última dandolo todo ya fue un disfrute total.

Para terminar, 3 km con las reservas de glucógeno bajo mínimos, para indicarle al cuerpo que se acostumbre a trabajar con las grasas que en Málaga inevitablemente le va a tocar.

Y mañana, sin apenas tiempo de asimilar, después de más de cuatro meses, me vuelvo a pinchar un dorsal en la Gambia Race. Este es su recorrido:



Primer y único diez mil de la temporada, veremos como me levanto pero esta distancia ahora no es mi guerra. Me pondré el uniforme pero la munición se quedará en casa.

El objetivo principal,  reencontrame y disfrutar del ambiente de las populares que tanto me gusta, y al terminar dar cuenta de unas jarras de cerveza en alguna terraza de Lago. Sin duda el mejor avituallamiento post-carrera.

Ultimo entreno y una duda

¿MEDIA MARATON DE LEGANES Ó CROSS BARRIO DEL PILAR?

I Maratón de Malaga: Semana 6 - Luces y sombras

SEMANA 6 (20/09/2010-26/09/2010)

 

Día 1: 8 km ritmo Maratón salen a 4:59

Día 2: 3 km Calentamiento + series 3x2000 + 3km E

 1ª a 4:40'/km

2ª a 4:30'/km

3ª a 4:26'/km

Día 3: 3km C + 6km cambios de ritmo (400m. fuerte 400m. suave) + 3km enfriamiento

Día 4: Kedada bloguera 14 km a 5:20

Día 5: 3km C + 9 km a 4:45 + 2km Enfriamiento

TOTAL km: 60 km

PESO: 75.8

 

Esta semana me deja:

• muy contento por rodar cada vez más kilómetros por debajo del ritmo de Maratón (4:58) con relativa facilidad, lo que apenas hace un mes era una auténtica 'quimera'.
• sufrimiento en las primeras series largas hasta tal punto que tuve que improvisar a última hora cambiando el 2x3000 programado por un 3x2000. A pesar de todo las sensaciones fueron muy malas, no voy fino a esos ritmos aún.
• el peso objetivo que me había propuesto después de los excesos de Julio.
• y preocupación al ver la inflamación de la rodilla el domingo por la tarde después de entrenar 4 días consecutivos. Espero poder alternar más. 

Como siempre, solo pido que las molestias en la rodilla no vayan a más..., que el resto (y más con esta climatológia) ya lo pongo yo...

VI Kedada: Soto del Real

Sí hay algo mejor que correr..., es correr en buena compañía y ayer de esto tuve una gran dosis.

Avituallamiento en la mitad del recorrido. Foto de Retamalejo

Disfrutando de una mañana esplendida y un recorrido muy chulo que se me hizo hasta corto.

Agradecer una vez más a Rafa y sus amigos todo lo realizado, ha sido impresionante... cuantas carreras no llegan ni a la mitad de atenciones, por decir algo.

Con Jan, Tania y Rafa antes de llegar a la mitad de recorrido. Al fondo el embalse de Santillana y también se divisaba Madrid.  Vistas espectaculares. Fotógrafo: Jaime Navarrete

En definitiva una gran mañana y con muchas ganas de repetir,  y parece que no habrá que esperar mucho ya que el compañero Retamalejo ya esta con la siguiente. Ese finde tengo Media Maratón, pero vamos no descarto el doblete... total por esa época toca volumen a saco.

I Maratón de Malaga: Semana 5 - Buscando continuidad

Semana bastante plana, con la novedad de las primeras series en esta preparación que suponen la vuelta a ritmos de 4'/km después de hace mucho tiempo, y como cuesta!!!

SEMANA 5 (13/09/10-19/09/10)

Día 1: 8 km Recuperación

Día 2: 4 km C + Series + 3k E

Series:

10 series de 1’ con 1’ recuperación

Total: 11 km

Día 3: 10 km (Ritmo Medio) a 5:20

Día 4: 12 km ritmo Maratón. Salen a 4:59

Día 5: 16 km a 5:25

TOTAL km: 57 km
PESO: 75.9

Destacar el rodaje del domingo en paralelo al  río Tormes, sobre todo porque 11 de los 16 kilómetros fueron por terreno blando y prácticamente llano lo que me vendrá muy bien para acostumbrarme a lo que me espera en Málaga. Repetiré en las tiradas largas que se avecinan.

La rodilla sigue dando guerra y me preocupa bastante si aguantará en las próximas semanas en las que incrementaré bastante el volumen.

Y por último, las 'elegidas' que me acompañaran en la Maratón de Málaga serán las Vomero 5.
Después de la pequeña decepción que me lleve con las Saucony 7 (demasiado pesadas y sobre todo muy rígidas), me paso a Nike.

 Las primeras impresiones son muy buenas: ligeras, muy flexibles y en comparación con las anteriores son bastante más inestables, aunque esto se compensa bastante con las plantillas. Asi que otro más que se une al club Vomero, y tiene pinta que por mucho tiempo...

It´s rainnig again...

Que gozada correr en días lluviosos, hoy 12 km en menos de una hora y mañana como toca ir a Salamanca me esperan 10 km a las siete de la mañana y tiene pinta que serán pasados por agua.

Si me llego a oler esta recuperación milagrosa el domingo hubiera corrido la Media Maratón Ciudad de Valladolid...

Me conformaré con 16 km, muchos de ellos por la ribera del rio Tormes.

I Maratón de Malaga: Semana 4 - Remontando el vuelo

SEMANA 4 (06/09/2010-12/09/2010)

Día 1: 8 km Recuperación

Día 2: Progresivo 4+4+4kms a 5:15, 5:06, 4:55

Día 3: 8 km (Ritmo Medio) a 5:18

Día 4: 3 km + 6 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 2' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km

Día 5: 15 km a 5:04

TOTAL km: 55 km

     PESO: 76.2

 Después de un primer mes de preparación con muchas dificultades, por fin sale una semana que me deja bastante satisfecho. Ahora el objetivo es aproximarme poco a poco al ritmo objetivo (4:58) que espero lucir en la calles de Málaga el 6 de Diciembre.

En estos tres meses que me quedan de preparación, las semanas quedan estructuradas de la siguiente manera:

•  Rodaje de recuperación
•  Dos de calidad (fartlek, cambios de ritmos, series, cuestas...)
•  Rodaje a ritmo de Maratón.
•  Tirada larga.

Comentar también el parte médico:

•  Sesamoiditis: totalmente controlada por las plantillas. (veremos que pasa en los rodajes +25 km)
•  Contractura en la espalda: ok (el fisio mano de santo)
•  Ligamento rotuliano: en los rodajes largos termino algo tocado, pero no es limitante. Hielo, antiflamatorios y he incorporado una cinta rotuliana.

 Todo bastante controlado, así que es el momento de meter más calidad (series). El jueves a modo de prueba, tengo programada una sesión de 10 series de 1’ (entre 4:10-4:30), con 1’ recuperación.

No estoy en el nivel que quería a estas alturas, pero tampoco estoy muy lejos y tiempo queda de meter más caña si el cuerpo va respondiendo. Lo único que pido es salud.

Calendario 1ª parte de la temporada.

Revisando la hoja excel en este último cuatrimestre, en el año 2008 participé en 10 carreras y en 2009 en 9 carreras, concluyendo siempre con la clásica San Silvestre Salmantina.

...vamos un adicto al dorsal y ya va siendo hora de diseñar el calendario de aquí a final de año.

Septiembre:

Finalmente me quedo en blanco. Este finde priorizo los entrenamientos (mañana 12 km con 8 de fartlek y el domingo 16 km), la Melonera para otro año. Lo mismo me ocurre con el Trofeo Edwards que me pilla de viaje en Salamanca.

Octubre:

- 3/10 I edición de la Gambia Race. Carrera que transcurre por la Casa de Campo y correr por allí de nuevo con dorsal me hará reeNcontrarme con los fantasmas del pasado MAPOMA.

- 10/10 XX CROSS POPULAR TROFEO FIESTAS BARRIO DEL PILAR. Si llueve, como en el disputado en primavera, es único. Eso sí,  toca adelantar la tirada larga al sábado (19 km).

- 31/10 Muy probablemente aprovechando el mini-puente estaré en Salamanca, en cuyo caso me acercaré a Tordesillas para participar por primera vez en el  XV Medio Maratón Popular Villa del Tratado. En caso de estar por Madrid debutaré en el Media Maratón de Villaverde 2010.

Noviembre:

- Si la Media de Moratalaz cae en este mes, será en la que realizaré el último test de cara al Maratón de Málaga, en caso contrario me estoy planteando la Media de Valencia, ó la Behobia (3 semanas antes del día M). Para esta última creo que aun podría conseguir dorsal, bien con la promoción de adidas de compra de zapatillas ó con el dorsal Solidario.

Diciembre:

- 6/12/2010 - I Maratón de Málaga. Poco más que añadir, si llego bien físicamente va a ser un día muy muy grande.

- 26/12/2010 - San Silvestre Salmantina. Sería mi undécima participación consecutiva, la he corrido de todos los 'colores' posibles (sin entrenar, lesionado, con plan de entrenamiento, empalpando de fiesta...). Pues este año otra modalidad... 20 días después de correr un Maratón. Espero que así sea.

En definitiva, todo el calendario gira respecto a la gran cita malagueña, (exceptuando el capricho del Cross) ya que no participaré en diez miles clásicos como el CSIC, RETIRO, BBVA ó Trofeo Akiles..., aunque me gustaría correr en otra Media más, pero las opciones son muy escasas. 

El entreno más esperado...

Y es que por fin he vuelto a correr... En el plan , adaptado a mi actual estado de forma, tocaban 12 kms progresivos en fragmentos de 4kms a 5:30, 5:15, 5:05... y esto es lo que ha salido:

Que gozada, dominando los ritmos y no ellos a mí como ocurria ultimamente, incluso en los dos primeros parciales con el freno de mano echado... y terminando con ganas de más,  ahora solo pido continuidad y que las molestias se queden en las distintas camillas por las que he pasado.

En otro orden de cosas, Joselú me llamo para participar este sábado por la tarde en la Melonera, carrera de poco más de 10 km con la que muchos runners inician la temporada. Por otro lado mi plan dice que el domingo (con la fresca)... tocan 16 kms.

El dilema de la semana:

¿Competir ó centrarme en los entrenos?

PD: Para celebrarlo, no quedaba otra que descorchar un Gran Tiriñuelo, tinto  elaborado en San Esteban de la Sierra (Salamanca), que aunque todavía esta muy lejos de los Ribera de Duero, de vez en cuando hay que barrer para casa.

I Maratón de Malaga: Semana 3 - Revisión chapa y pintura

Entre fisios y podólogo la semana se queda en tan solo cuatro salidas. No era plan desobedecer al fisio en lo de entrenar los días de masaje, aunque con ganas me quede especialmente el miércoles con una tarde de fina lluvia.

SEMANA 3 (30/08/2010-05/09/2010)

Día 1: 8 km RL

Día 2: 3km +cuestas (10x100) + 5 rectas 200m + 3 km (FISIO)

Día 3: 8 km (RL)

Día 4: 3 km C+ 8 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 3' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km E. RM: 5:14

Día 5: 14 km a 5:30

TOTAL km: 44 km

PESO: 77.2

Para compensar la pérdida del entreno de cuestas, el domingo para cerrar la semana surge en la casa de campo con Santi y su hermano una Tapia con sus cuestones y mucho calor, debidamente aplacado con unas buenas jarras de cerveza en una terraza del Lago.

Lo más positivo de la semana sin duda ha sido dejar de un lado la contractura en la espalda gracias a los masajes del fisio.  Lo peor la sobrecarga en el tendón rotuliano que sigue dando la lata; como medida la plantilla derecha ya ha sido modificada y ahora toca observar si las molestias van cediendo. De momento, toca hielo y crema antiflamatoria al terminar cada sesión...

De todas formas las sensaciones en los dos últimos entrenos han sido muy buenas y en esta próxima semana si se confirman toca ir dejando poco a poco los ritmos tortuga, y nada mejor para ello que comenzar con las series que ya se aproximan en el plan.

Esta mañana entreno matutino a las siete de la mañana, cuarto consecutivo por lo que mañana toca descansar... con muchas ganas de por fin conseguir continuidad sin molestias.

I Maratón de Malaga: Semana 2 - Fuerza de voluntad

Semana totalmente condicionada por una contractura en la espalda (a la altura del omoplato derecho), posiblemente ocasionada en el entrenamiento de cuestas del pasado martes.

Esto me obliga a parar al día siguiente, y después de aplicar calor, masajes, frío/calor con la ducha en la zona afectada, el jueves decido probar con un rodaje corto que termino con ligeras molestias pero mejores sensaciones.

 Sin embargo, la sobrecarga en la rodilla derecha sigue latente al terminar cada entreno, y cuatro de los cinco rodajes no me ha quedado más remedio que realizarlos por la tarde con temperaturas entre 30-34 grados.

A pesar de todas estas trabas, consigo completar los 5 días de entrenamientos y acumular kilómetros que es el objetivo principal de estas primeras semanas.

SEMANA 2 (23/08/2010-29/08/2010)

Día 1: 3km C + Cuestas 8x200 + 3km E

Día 2: 7 km (RL) hago 6 km de tanteo por la contractura. 

Día 3: 9 km (RL)

Día 4: 4km+4km+4km progresivos (5:35-5:20-5:05)

Por precaución, lo cambio por rodaje de 10 km a ritmo lento

Día 5: 14 km a 5:35

TOTAL km: 48 km

PESO: 77.7

No obstante, mi situación es la de querer y no poder, hay muchas ganas pero el cuerpo no acompaña..., no me encuentro a gusto, muy pendiente de las molestias lo que me impide disfrutar, que es básico en mi forma de entender este deporte.

Esta semana se presenta complicada, espero  que la cosa mejore e invertir la situación y volver a la normalidad.  Iré al podólogo, ya que tiene pinta que las plantillas puedan ser las responsables de estas nuevas molestias.

I Maratón de Malaga: Semana 1 - Buen arranque

Desde la preparación de MAPOMA, no entrenaba 5 días/semana y con alguna duda que otra por los problemas físicos del pasado, he sacado la semana sin ningún problema, y lo que es más importante sin molestias en la zona lesionada de la planta del pie.

Ritmos lentos, trabajo de fuerza, algo de calidad para que las semanas no sean muy planas..., son las señas de identidad en estos primeros días de preparación.

Esta es la idea hasta la semana 5, salvo que note un gran mejoría y el cuerpo pida más, que entonces por supuesto que se lo daré.

SEMANA 1 (16/08/2010-22/08/2010)

Día 1: 8 km (RL) salen a 5:31

Día 2: 3km C + Cuestas 10x100 + 5 rectas 200m + 3km E

Día 3: 10 km (RL)  a 5:36

Día 4: 3km+3km+3km progresivos (5:50-5:30-5:10)

salen a (5:42-5:23-4:56)

Día 5: 12 km (RM)  a 5:21

TOTAL km: 47 km

PESO: 78.4

RL(Ritmo Lento): 5:30-5:50 RM(Ritmo Medio): 5:00-5:30 RF(Ritmo Fuerte): 4:30-5:00

C (Calentamiento) E(Enfriamiento) 

La parte negativa, una pequeña sobrecarga en la rodilla derecha que ya me advirtió la podóloga que podía ser normal por el tema de las plantillas. En alerta y esperando que no vaya a más, mañana tocan cuestas (8x200) y casi seguro que repito en la cuña de O`Donell para batirme con la cuesta casi simétrica a la de la semana anterior.

En esta preparación me quiero centrar más en los entrenamientos y competir menos, aunque como buen adicto al dorsal que soy estoy empezando a confeccionar el calendario de carreras..., algo preocupado por la escasez de Medias en Madrid para este trimestre.

Exprimido...

Primer entrenamiento de calidad y hoy tocaba una de cuestas (10x100 metros).

El escenario elegido, un parque en el que tenía ganas entrenar: la cuña de O'Donell. De nueva construción,  sinónimo de pocas sombras pero a poco más de 3 km de casa, distancia ideal para hacer las fases de calentamiento y vuelta a la calma.

Calculo que su perímetro puede ser aproximadamente de 4 km y puede ser una buena alternativa al Retiro para tiradas intermedias..., sin duda volveré.

Salgo con el depósito en reserva, como en los últimos entrenamientos y termino totalmente fundido. Definitivamente la vuelta esta siendo dura.

Aquí la responsable de la paliza de hoy, con los desniveles más duros al final de la cuesta

Para finalizar 5 rectas de 200 m. que me han sabido a gloria. Merece la pena en el arranque sufrir un poco en este tipo de entrenamiento, por las grandes rentas que proporciona para toda la temporada.

No obstante todo ha sido más llevadero con la vuelta del mp3 a los entrenos y esta semana toca disfrutar con esta selección:

• Iron Maiden - Where eagles dare
• Linkin Park - Crawling
• Judas Priest - You've Got Another Thing Comin
• Faith No More - Epic
• Pearl Jam - Rearviewmirro
• The chemical brothers - Galvanize.mp3
• Motley Crue - Wild Side
• Rammstein - Engel
• Twisted Sister - I Wanna Rock
• System of a Down- Chop Suey
• U2 - Sunday Bloody Sunday
• Accept - Fast as a shark
• Extremoduro - Pedra 

Mañana más para completar la primera fase de la semana, y con ganas de que llegue el viernes que toca descansar y asimilar.